当健身进入平台期，适时挑战下新的训练方案会有意想不到的效果。增强式训练方案帮助你打破“僵局”。增强式训练又称牵张缩短循环运动，它是先利用主要肌肉群做离心收缩（伸长），同时将力量暂时储存在肌肉的弹性势能中，然后再瞬发性的做向心收缩，把能量释放出来。这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器“肌梭”在起作用。
当肌肉被用力快速伸长时，“肌梭”会为了保护肌肉，引发反射性收缩。因此，在进行增强式训练时，就必须先通过离心收缩（拉长肌肉）使“肌梭”受到刺激，进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。
如此一来，反复训练反射的速度，爆发力也会随之增强。
这种训练方法以燃烧热量的速度快、强身健体的效果突出而闻名。这项技术最初是为了开发奥赛选手的爆发力和力量而设计的，但它的好处也能延伸到普通人的身体和精神层面。
以很快的速度激发大肌肉群做高强度的锻炼，能提升心率和加速脂肪燃烧，当大脑被迫去处理这一机械过程时，整体认知功能也能得以提高。
有一种更有效的方式来进行增强式锻炼，那就是采用“集组法（Cluster Sets）”的训练方式。尽管很多人坚持采用标准的训练方法（如每个锻炼动作完成2~3组，每组做10~15次），但发表在《力量与健身训练研究杂志》上的一项研究成果显示，改变训练套路实际上能提高运动表现。
采用集组法（每个锻炼动作完成10组，每组只做3~5次）的训练者能够跳得更高，起跑速度更快，爆发力更猛。
美国加州州立大学富尔顿分校的运动生理学家认为，集组法的优势就在于它的组数和次数安排。每组少于3次，你就无法最大限度地延长运动的离心（或肌肉伸长）阶段，这会降低速度；每组超过5次，你就会感到疲劳不堪，无法保持最大的跳跃高度。保证足够的休息也是帮助你达到最大力量和跳跃高度的关键。因此，你应当在每组训练之间休息30~45秒；这样，你在开始下一组锻炼时就有足够的体力。
以下这套训练方案能在强健全身肌肉群的同时，在短时间内促使心率上升。它总共包括6个锻炼动作，每个动作完成10组，每组做3~5次，组间休息30秒。
深蹲支架式
做法：双脚分开站立，两脚间距与肩同宽；放低身体，重心放在脚后跟上，就好像要向后坐在一把椅子上，直到大腿平行（或接近于平行）于地面；用较快的速度把双手放在地面上，双脚向后跳跃，呈平板支撑的姿势，确保身体从头部到脚趾呈一直线；双脚立即跳回至深蹲的位置，1次完整的动作就完成了。
增强式俯卧撑
做法：从平板支撑式的准备姿势开始做起，腕关节位于肩膀正下方，让身体从头部到脚趾呈一直线；放低胸部，向地板的方向靠近，然后双手用足够的力量将身体向上推起，离开地板1秒钟，接着轻轻地落地。
跳远
做法：双脚分开站立，两脚间距与胯同宽；放低身体，重心放在脚后跟上，就好像要向后坐在一把椅子上，在大腿与地面平行时停下来；尽可能地往高往前跳，双脚轻柔地落地；立即返回深蹲姿势，重复上述过程。
交叉腿深蹲跳
做法：双脚分开站立，两脚间距与肩同宽；放低身体，重心放在脚后跟上，就好像要向后坐在一把椅子上，直到大腿平行于地面；用爆发力将身体向上径直跳起，右腿横跨过左腿前方，落地时右腿恢复原位；立即返回深蹲姿势，重复上述过程，这次是把左腿横跨过右腿前方。
180度跳跃式深蹲
做法：双脚分开站立，两脚间距与臀同宽；放低身体，重心放在脚后跟上，就好像要向后坐在一把椅子上，在大腿与地面平行时停下来；用爆发力向上跳起，在半空中转身180度，落地时朝向相反的方向；立即放低身体，返回深蹲位置，再次向上跳起，在半空中身体转回180度，落地时朝向原来的方向，1次完整的动作就完成了。
跪姿推拉实心球
做法：双膝跪在地面上，双手握住一个实心球，抵住胸膛；用爆发力将实心球从胸口处尽可能地向前推，直到最远端；双手放在地面上，两手间距与肩同宽；将实心球向后推回原位，1次完整的动作就完成了。
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