马拉松比赛前5周，该怎么练？
撰文 / 达子
编辑 / 达子
还有不到五周，2019年无锡、重庆、徐州三场极具看点的马拉松赛事就要开始了，相信冬训后的跑友们已经做好了最后的准备。
今天，马拉松助手专门为各阶段跑友制定了赛前5周训练计划，因为每个跑友不仅水平不同、能力不同，有可能相同水平的选手跑量也不同。
所以计划更多还是要从习惯的周跑量来制定，然后才是配速的对应。训练计划的制定一定要考虑四个关键点，即刺激心肺、稳定耐力、维持有氧能力、足够的休息时间。只要每周能保证这四点，你的训练计划就非常完善了。
切忌每天用一种速度跑！
接下来给大家分享两个不同训练量的训练计划模板，大家可以根据自己的能力进行套用分解和改进，同样的，这些训练计划都离不开刚刚说到的4点。
01. 周跑量60到112公里的跑友（微信号马拉松助手：malasongzhushou）
比赛前第五周
月跑量300到500以内的跑者
周一：休息；
周二：16×1000米间歇跑（其中前10个1000米按照比自己5公里最好成绩配速慢3秒左右跑，后6个1000米按照自己5公里配速极限跑，每组间休息训练时间的50%到90%，比如1000米用时3分30秒，那么休息时间则为1分45秒到3分09秒）；
周三：24公里跑（用自己有氧跑 节奏跑的配速进行，最后几公里可以根据自己的能力加速，不要前快后慢）；
周四：上午10公里慢跑，下午6公里慢跑 身体素质训练（一定不要快过自己的有氧跑配速，心率保持在120到145即可）；
周五：19公里跑（有氧跑配速）；
周六：8公里慢跑（心率保持120到145，目的：保持跑步感，基本就是调整休息）；
周日：29公里马拉松配速跑（前6公里用节奏跑配速，后23公里用比赛目标配速）；
总跑量：112公里
比赛前第四周
周一：休息；
周二：14×800米间歇跑（其中前10个800米按照比自己5公里最好成绩配速慢3秒左右跑，后4个800米按照自己5公里配速跑，每组间休息训练时间的50%到90%，比如800米用时2分50秒，那么休息时间则为1分25秒到1分39秒）；
周三：23公里跑（用自己有氧跑 节奏跑的配速进行，最后几公里可以根据自己的能力加速，不要前快后慢）；
周四：10公里慢跑 6×100米速度冲刺训练 身体素质训练
周五：8公里慢跑
周六：14到21公里比赛模拟（周四周五恢复跑一定要做到位）
周日：27公里LSD（前6公里用节奏跑配速，后23公里用比赛目标配速）
总跑量：90公里
比赛前第三周
周一：休息；
周二：10公里慢跑，下午6公里慢跑（心率120到145）；
周三：15×1200米间歇跑（前10个1200米按照比自己5公里最好成绩配速慢3秒左右跑，后5个1200米按照自己5公里配速跑，每组间休息训练时间的50%到90%）；
周四：23公里跑（有氧跑 节奏跑）；
周五：13公里有氧跑 8×100米速度训练；
周六：8公里慢跑；
周日：32公里LSD（前慢后快）；
总跑量：110公里
比赛前第二周
周一：休息；
周二：11公里慢跑 8×100米跑；
周三：19公里跑（有氧跑 节奏跑）；
周四：8公里慢跑 6×100米跑；
周五：8公里慢跑；
周六：10公里比赛配速跑；
周日：27公里LSD（前慢后快）；
总跑量：80 公里
比赛前一周
周一：休息；
周二：11公里有氧跑 8×100米；
周三：6公里慢跑；
周四：8×1600米间歇（前5个用比5公里配速慢5秒的速度跑，后3个1600米用5公里配速跑）；
周五：8公里慢跑；
周六：10公里慢跑 8×100米跑；
周日：21公里有氧跑（前慢后快）；
总跑量：60公里
比赛周
周一：休息；
周二：11公里慢跑
周三：11公里马拉松配速模拟跑；
周四：8公里慢跑；
周五：8公里慢跑 6×100米跑；
周六：6公里慢跑；
周日：比赛；
比赛周跑量：44公里（不算比赛）
02.周跑量110到136公里的跑友（微信号马拉松助手：malasongzhushou）
比赛前第五周
周一：上午10公里慢跑，下午6公里慢跑；
周二：19×1000米间歇跑（其中前13个1000米按照比自己5公里最好成绩配速慢3秒左右跑，后6个1000米按照自己5公里配速极限跑，每组间休息训练时间的50%到90%，比如1000米用时3分30秒，那么休息时间则为1分45秒到3分09秒）；
周三：24公里跑（用自己有氧跑 节奏跑的配速进行，最后几公里可以根据自己的能力加速，不要前快后慢）；
周四：上午10公里慢跑，下午6公里慢跑 身体素质训练（一定不要快过自己的有氧跑配速，心率保持在120到145即可）；
周五：19公里跑（有氧跑配速）；
周六：11公里慢跑（心率保持120到145，目的：保持跑步感，基本就是调整休息）；
周日：32公里马拉松配速跑（前9公里用节奏跑配速，后23公里用比赛目标配速）；
总跑量：137公里
比赛前第四周
周一：上午10公里慢跑，下午6公里慢跑；
周二：14×800米间歇跑（其中前10个800米按照比自己5公里最好成绩配速慢3秒左右跑，后4个800米按照自己5公里配速跑，每组间休息训练时间的50%到90%，比如800米用时2分50秒，那么休息时间则为1分25秒到1分39秒）；
周三：22公里跑（用自己有氧跑 节奏跑的配速进行，最后几公里可以根据自己的能力加速，不要前快后慢）；
周四：11公里慢跑 6×100米速度冲刺训练 身体素质训练
周五：10公里慢跑
周六：14到21公里比赛模拟（周四周五恢复跑一定要做到位）
周日：29公里LSD（前6公里用节奏跑配速，后23公里用比赛目标配速）
总跑量：110公里
比赛前第三周
周一：上午10公里慢跑，下午6公里慢跑；
周二：13公里有氧跑；
周三：16×1200米间歇跑（前11个1200米按照比自己5公里最好成绩配速慢3秒左右跑，后5个1200米按照自己5公里配速跑，每组间休息训练时间的50%到90%）；
周四：上午24公里跑（有氧跑 节奏跑），下午6公里慢跑；
周五：13公里有氧跑 8×100米速度训练；
周六：10公里慢跑；
周日：35公里LSD（前慢后快）；
总跑量：136公里
比赛前第二周
周一：10公里慢跑；
周二：24×600米间歇；
周三：23公里跑（有氧跑 节奏跑）；
周四：11公里慢跑 6×100米跑；
周五：10公里慢跑；
周六：10公里比赛配速跑；
周日：27公里LSD（前慢后快）；
总跑量：110公里
比赛前一周
周一：10公里慢跑；
周二：13公里有氧跑 8×100米；
周三：10公里慢跑；
周四：9×1600米间歇（前6个用比5公里配速慢5秒的速度跑，后3个1600米用5公里配速跑）；
周五：8公里慢跑；
周六：11公里慢跑 8×100米跑；
周日：21公里有氧跑（前慢后快）；
总跑量：80公里
比赛周
周一：10公里慢跑；
周二：11公里慢跑；
周三：13公里马拉松配速模拟跑；
周四：10公里慢跑；
周五：8公里慢跑 6×100米跑；
周六：6公里慢跑；
周日：比赛；
总跑量：58公里
看到上面的训练计划，可能会有跑者提几个问题。
（微信号马拉松助手：malasongzhushou）
比如：1、马拉松比赛周还要跑步吗？
2、我怎么知道自己用什么配速跑？
3、这个跑量太多了，不适合我。
4、照这么跑我就比不了赛了。
下面马拉松助手为你来一一解读。
一、比赛当周跑步目的是什么？
备战马拉松比赛，不管有没有成绩上的要求，都必须具备关键的因素，那就是跑步感，比赛当周的训练已经不再是为了提高速度和耐力而制定的计划了。主要在于保持跑步感、稳固技术动作、提高自信，所以如果你想跑一场漂亮的马拉松，比赛周一定要训练。
二、训练该用什么配速？
如果你觉得心率测量比较繁琐没办法明确配速的话，那么马拉松助手给大家作出各阶段的训练配速表格，以供借鉴。
三、跑量太多？可根据自己的习惯增减
跑量可以根据自己的训练水准和习惯来自由定制，可以看到，两种训练计划的方法基本相同，只是距离上有差异，所以大家可以根据自己的周跑量情况和月跑量自由增减跑量。
四、照这么训练我比赛就跑不动了
比赛前一周不管做任何训练都是为了把自己调整到最佳状态，跑多了肯定不行，但一步不跑身体感觉也绝不会很好。
距离比赛已经很近了，希望跑友们在这5周当中根据自己的体能来分配计划，在比赛中调整出最佳状态，实现PB！
关于作者
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