@中小学生，快来一起解锁居家运动小技巧！

本期家长公益课堂

《中小学篇》

小体向中小学生推荐

一套居家运动健身操

快来一起解锁运动技巧吧

1

热身运动操

热身运动操包括以下内容：1.慢跑 2.小沙包掷远 3.前掷实心球 4.游泳 5.篮球 6.拳击 7.跳绳 8.滑冰 9.拉伸。

2

原地小跑

原地跑步，双手快频率摆动，配合呼吸，保持频率，重复练习。

3

深蹲上举

站姿、成深蹲，站起后双手上举，还原后成深蹲配合呼吸，保持频率，重复练习。

4

马步跳跃

站姿、双腿打开成马步，双手触及地面后向上跳起，落地缓冲还原然后复原，配合呼吸，保持频率，重复练习。

5

仰卧四点支撑

仰卧四点支撑，上肢缓慢下压后还原，腹部肌肉紧张，配合呼吸，缓慢还原，重复练习。

6

俯卧直臂支撑抬腿

核心收紧，不要塌腰，手臂垂直于地面转体，膝关节触地，缓慢抬起一侧大腿，还原，交替练习，重复练习。

7

动态平板支撑

核心收紧，不要塌腰，手臂垂直于地面转体，交替曲肘，然后缓慢还原配合呼吸，重复练习。

8

坐姿膝下传递物品

坐姿、大腿交替抬起，双手在膝下交替传递物品， 腹部肌肉紧张，配合呼吸，缓慢还原，重复练习。

9

陆地游泳

俯卧于垫子上，背肌收缩，手臂和大腿翘起后，交替上下动，模拟游泳动作交替进行，循环练习。

居家锻炼重在坚持

携手共渡疫情防控期

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题图：新华社