本文适合初级以及进阶训练者
内容标签：节奏 动作
编译：陆肆壹
作者:Christian Thibaudeau
动作节奏是什么？
大概从20年前开始，运动员的训练计划出现了这种格式：
●卧推
●4组x8-10次
●节奏4020
●间歇90秒
看到第三项4020了吗？这就是动作节奏，这4个数字指代每次动作4个阶段所用的时间。
第一个数字代表离心阶段（下放重量）。
第二个数字代表转换点（离心转换成向心的停顿时间）。
第三个数字代表向心阶段（举起重量）。
第四个数字代表转换点（向心转换成离心的停顿时间，俗称顶峰收缩）
所以，4020意味着：
4秒下放重量
0秒底部没有停顿
2秒举起重量
0秒顶峰收缩
再举个例子，3212意味着：
3秒下放重量
2秒在肌肉拉伸位置停顿
1秒举起重量
2秒静态顶峰收缩
很多人推崇这个玩意，包括我。
有许多知名教练都会将节奏写入训练计划里，有些教练甚至建议你买一个节拍器来精确地计算每次动作的节奏。
动作节奏方案最初开始流行的时候，我在大学里学习《运动机能学》。当时我真的想把自己看作是一个“训练科学家”，所以我被这种量化一切的方法所吸引。我开始将节奏写入自己的计划里，幻想着它会给我带来不受限制的增长。
好吧，持续几个月后，我发现动作节奏并没有那么神奇的作用。
假装聪明就是一种愚蠢
很多教练都喜欢动作节奏，因为这让他们看起来更聪明或者更科学。
但是请记住，举铁不是造火箭的科技。当我们谈论到一个擅长举铁的人时，我们会形容他动物和野兽这样的词。我们不会形容他精准、合适宜、有节奏。
教练们通常都会寻求认可，这些人通常会用过于复杂的语言来解释他们的想法。
还有些教练只是想控制每个变量，潜意识里控制客户的一切。
让一个人在做动作时专注于“数节奏”是一种让训练不那么有效的好方法。
真正强壮的人很少遵循严格的动作节奏
举铁的艺术应该类似一场战斗。是的，把动作做精确很重要，但更重要的是实际努力程度，这决定了你是否能成为赢家。
看看那些最强大的力量举运动员。他们举重的方式是很暴力的，你认为他们会计算出脑袋里的节奏吗？
大多数又大又强悍的健美运动员也有这种品质：他们并不彬彬有礼，他们攻击重量。
我知道，我知道。你会说，这些人比你更优秀，因为他们的基因和药物都很完美。
所以这并不代表他们比你更努力训练，对吧?
但是，大多数情况下，一个人最终的成果取决于训练质量和训练态度。
当某人的运动水平达到顶端时，任何训练因素都早已被反复斟酌过。每一个顶尖运动员都考虑过动作节奏问题。
某次，我看到一个职业健美运动员计划中包含严格的动作节奏。
我问他对这件事的看法，他说他的教练总是把那些节奏处方写在计划里，但他从来没有遵循。
好像在医院里训练
当所有的情绪和直觉都被剥夺了，我称之为“在医院里的训练”。“它安静、有序、无菌，而且感觉非常干净。”好像一切都死了，一动不动。
当每一个元素都限定好的时候。让我感觉自己脱离了训练激情。
结果，我失去了努力的动力。
每次动作的节奏 和 组间休息时间是我不严格控制的两件事。
我想让变量在我直觉的基础上变动。进步的秘密并不取决于纸上写出来的那些变量，纸上的东西没法反映你训练时的专注和投入。
任何转移注意力的东西都会影响训练结果，而教条般的动作节奏正是如此。
那么你该怎么做？
动作节奏确实是个好主意，但运用的方式有待改进。更好的方式是用“动作速度”来取代严格的数字化节奏。正如博士Dietmar Schmidtbleicher所说：
“当训练者采用多样化的动作速度时，肌肉增长相比只采用单一速度更快。
慢速动作在神经肌肉系统中引起高度紧张因为缺乏动量，因此对发展肌肉尺寸很有帮助。
而高速动作配合85-100%的极限重量动用了庞大的快肌纤维数量，是另一种达成高水平肌肉紧张的方式。”
这是事实，但你不应该把动作速度和教条般的动作节奏划上等号。
所以，使用抽象的“动作速度”会更合理。这样你就可以在做动作的时候关注肌肉的实际感觉，而不是转移注意力去计算时间。
我用这些词汇来定义动作中向心和离心的感觉：
所以当我指导某人的时候，我会这么说：
“有控制地下放重量，在底部停顿一下，爆发力加速推起！”
或者
“缓慢下放伸展肌肉，有控制地举起重量，努力挤压肌肉。”
看到了吗?
这样易于沟通，易于理解，并且能使你的注意力集中在正确的事情上。
