自从开始更新「坚持30天，会有怎样改变」系列以来，很多粉丝都在说，每天只做那么一点点根本没有用，或者是哪怕每天10分钟，我也抽不出时间……
我以前也是觉得每天1000次跳绳，哪怕天天坚持也不会有改变，可实际进行之后我才知道，即便改变微小，也比完全不做要有意义的多。
至于工作太忙，我想问问各位朋友：上班和运动，是相互冲突的吗？
对于大多数人来说，这两者不仅冲突，甚至无法共存。
为了加班开那个2小时的会，你忍痛取消了多少次和教练的约课；为了跟好手头的项目，你舍弃了多少次去瑜伽馆放空的机会……
“我们上班族，时间真的紧啊！”
美版《跑者世界》杂志的专栏作者Liesa Goins也面临一样的情况。不过，她从日复一日的办公室工作中找到了可以用来锻炼的间隙。有一次，电梯坏了，她只能走楼梯到自己的办公室，这一次的经历让她突然想到：
“为什么不能利用楼梯间做些练习？”
第二天，她就开始在楼梯间做弓箭步，每天100个，一做就是30天。
讲故事之前，我们先说下一个标准的弓箭步，是怎样的。
标准弓箭步
图片源自：丁香医生 >>>> 标准弓箭步
· 自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。
· 然后往前跨出一步，然后下蹲，前腿呈90度，后腿大概也是90度，重心在双腿之间，后脚膝盖不要碰地。
· 收回跨出脚之后，换脚做弓箭步，并来回10~15次为一组，做3~5组。建议10~15步为一组，做3~5组。
>>>> 注意事项
在做弓箭步时身体要保持直立，避免驼背或凹腰。前脚膝盖不要内收，后脚膝盖尽量接近地面，才能达到效果。
在跨出去的前腿与膝盖一定是弯曲90度，膝盖不要往前超过脚尖。如果膝盖往前超过90度，那么所有的力量都会集中要膝盖的位置，起不到瘦腿和提臀的效果，长时间的话，不但起不到运动效果，而且还会造成膝关节运动损伤。
Liesa Goins是怎么锻炼的
Photo by Liesa Goins
为什么要做弓箭步？因为这个动作简单而有效。
弓箭步练习不仅对锻炼腓肠肌、胯部、肌腱和股四头肌都非常有帮助，而且有助于提高平衡感和中枢肌肉力量。最重要的是，练习时不需要任何特殊器械。
第一天，她先测试了一下自己的体力。一口气做了70个弓箭步之后，她的股四头肌开始抖动。在了解了自己的体力情况后，她决定：
· 每天做100个弓箭步 · 分成四个循环做，每一个循环包括25个弓箭步 · 两个循环间适当休息 · 一种弓箭步姿势做腻了之后，可以换其他变形姿势（可阅读：跑者最佳训练：4个弓箭步动作提升你的跑步实力！）
Liesa根据自己的实际情况选择了100个作为标准量，我们在制定训练计划时也可以根据自己的体能基础作调整。
弓箭步这个动作也适用于膝盖有旧伤的人。Liesa的左膝就有旧伤，但只要慢慢地进行抬起、下降的动作就没有问题（动作一定要标准）。
上班间隙锻炼，怎么做到的？ 说到上班期间运动，很多人还是会觉得很难做到。
实际上，人注意力只能集中一段时间，一般是30、40分钟，也就是说即便工作繁忙，隔一段时间我们的注意力还是会不由自主地下降；此外，每隔一小时，从你的座位上离开，走动一下，对你的健康没有坏处。
>>>> 只练弓箭步会不会太枯燥？
不会！一个完整、有效的弓箭步循环过程中，包括了太多的要点。因此，每做一个弓箭步，Liesa都会保持注意力高度集中；每次训练结束后，她都会感觉腿部得到了充分的锻炼。 说白了，对运动效果来说，「坚持」比「动作有趣」更重要。
>>>> 工作间隙真的适合锻炼吗？
适合！一般来说，做完4组100个弓箭步练习只需要十五分钟。训练完后也不会出很多汗，最多可能有点上气不接下气。
>>>> 穿什么衣服锻炼？
穿大多数衣服的时候都可以做弓箭步练习。有条件的话，可以在办公桌下备一双球鞋，在训练的时候换上就好啦
>>>> 会不会在楼梯间遇到同事尴尬？
不会。反正Liesa这一个月练下来，只遇到过同事两次。一般人其实不怎么会去楼梯间，除了抽烟的朋友（不过一般写字楼是不允许抽烟的哦）。
>>>> 上午练好，还是下午练好？
都可以！无论是上午还是下午，相比一杯咖啡，15分钟的弓箭步练习能更有效地帮你提起精神来，而且更加健康。
坚持一个月，效果怎么样
>>>> 体能变强了
一个月下来，Liesa可以在抬起时坚持更长的时间。之前，她做70个弓箭步就双腿抖动，现在，她可以轻轻松松做到100个。过去，她每天坐电梯到自己的办公室，现在，她即使每天爬五层楼梯也不会感到累。
>>>> 瘦了
所有人都可以明显看到，Liesa的大腿和小肚子都瘦了。原本松松垮垮的大腿，因为股四头肌得到锻炼而变得紧致、结实。小肚子上顽固的皮下脂肪也减少了许多。
>>>> 更加精力充沛了
原本每天需要两大杯咖啡的Liesa，这个月逐渐戒掉了咖啡！最好的是，她比之前更加充满活力和创造力。
时间再紧，每天15分钟总能抽出来吧？
然而更多时候，我们花数小时翻看健身app的优劣比较、各种运动的减脂效率、最适合凹造型的100套健身装备......却迟迟无法真正开始运动。
如果说Liesa教会了我们什么，那就是：别去想，只管做。
只管去做，公司鲜有人至的楼梯间，也可以成为你的私人健身工作室。
