每天上班间隙做100个弓箭步,坚持1个月会发生什么?

每天上班间隙做100个弓箭步,坚持1个月会发生什么?

首页休闲益智僵尸射箭冲突更新时间:2024-08-02

自从开始更新「坚持30天,会有怎样改变」系列以来,很多粉丝都在说,每天只做那么一点点根本没有用,或者是哪怕每天10分钟,我也抽不出时间……

我以前也是觉得每天1000次跳绳,哪怕天天坚持也不会有改变,可实际进行之后我才知道,即便改变微小,也比完全不做要有意义的多。

至于工作太忙,我想问问各位朋友:上班和运动,是相互冲突的吗?

对于大多数人来说,这两者不仅冲突,甚至无法共存。

为了加班开那个2小时的会,你忍痛取消了多少次和教练的约课;为了跟好手头的项目,你舍弃了多少次去瑜伽馆放空的机会……

“我们上班族,时间真的紧啊!”

美版《跑者世界》杂志的专栏作者Liesa Goins也面临一样的情况。不过,她从日复一日的办公室工作中找到了可以用来锻炼的间隙。有一次,电梯坏了,她只能走楼梯到自己的办公室,这一次的经历让她突然想到:

“为什么不能利用楼梯间做些练习?”

第二天,她就开始在楼梯间做弓箭步,每天100个,一做就是30天。

讲故事之前,我们先说下一个标准的弓箭步,是怎样的。

标准弓箭步

图片源自:丁香医生 >>>> 标准弓箭步

· 自然站立,双手叉腰或是放在头顶,双眼目视前方,下巴微收,腹部收紧,保持躯干正直。

· 然后往前跨出一步,然后下蹲,前腿呈90度,后腿大概也是90度,重心在双腿之间,后脚膝盖不要碰地。

· 收回跨出脚之后,换脚做弓箭步,并来回10~15次为一组,做3~5组。建议10~15步为一组,做3~5组。

>>>> 注意事项

在做弓箭步时身体要保持直立,避免驼背或凹腰。前脚膝盖不要内收,后脚膝盖尽量接近地面,才能达到效果。

在跨出去的前腿与膝盖一定是弯曲90度,膝盖不要往前超过脚尖。如果膝盖往前超过90度,那么所有的力量都会集中要膝盖的位置,起不到瘦腿和提臀的效果,长时间的话,不但起不到运动效果,而且还会造成膝关节运动损伤。

Liesa Goins是怎么锻炼的

Photo by Liesa Goins

为什么要做弓箭步?因为这个动作简单而有效。

弓箭步练习不仅对锻炼腓肠肌、胯部、肌腱和股四头肌都非常有帮助,而且有助于提高平衡感和中枢肌肉力量。最重要的是,练习时不需要任何特殊器械。

第一天,她先测试了一下自己的体力。一口气做了70个弓箭步之后,她的股四头肌开始抖动。在了解了自己的体力情况后,她决定:

· 每天做100个弓箭步 · 分成四个循环做,每一个循环包括25个弓箭步 · 两个循环间适当休息 · 一种弓箭步姿势做腻了之后,可以换其他变形姿势(可阅读:跑者最佳训练:4个弓箭步动作提升你的跑步实力!)

Liesa根据自己的实际情况选择了100个作为标准量,我们在制定训练计划时也可以根据自己的体能基础作调整。

弓箭步这个动作也适用于膝盖有旧伤的人。Liesa的左膝就有旧伤,但只要慢慢地进行抬起、下降的动作就没有问题(动作一定要标准)。

上班间隙锻炼,怎么做到的? 说到上班期间运动,很多人还是会觉得很难做到。

实际上,人注意力只能集中一段时间,一般是30、40分钟,也就是说即便工作繁忙,隔一段时间我们的注意力还是会不由自主地下降;此外,每隔一小时,从你的座位上离开,走动一下,对你的健康没有坏处。

>>>> 只练弓箭步会不会太枯燥?

不会!一个完整、有效的弓箭步循环过程中,包括了太多的要点。因此,每做一个弓箭步,Liesa都会保持注意力高度集中;每次训练结束后,她都会感觉腿部得到了充分的锻炼。 说白了,对运动效果来说,「坚持」比「动作有趣」更重要。

>>>> 工作间隙真的适合锻炼吗?

适合!一般来说,做完4组100个弓箭步练习只需要十五分钟。训练完后也不会出很多汗,最多可能有点上气不接下气。

>>>> 穿什么衣服锻炼?

穿大多数衣服的时候都可以做弓箭步练习。有条件的话,可以在办公桌下备一双球鞋,在训练的时候换上就好啦

>>>> 会不会在楼梯间遇到同事尴尬?

不会。反正Liesa这一个月练下来,只遇到过同事两次。一般人其实不怎么会去楼梯间,除了抽烟的朋友(不过一般写字楼是不允许抽烟的哦)。

>>>> 上午练好,还是下午练好?

都可以!无论是上午还是下午,相比一杯咖啡,15分钟的弓箭步练习能更有效地帮你提起精神来,而且更加健康。

坚持一个月,效果怎么样

>>>> 体能变强了

一个月下来,Liesa可以在抬起时坚持更长的时间。之前,她做70个弓箭步就双腿抖动,现在,她可以轻轻松松做到100个。过去,她每天坐电梯到自己的办公室,现在,她即使每天爬五层楼梯也不会感到累。

>>>> 瘦了

所有人都可以明显看到,Liesa的大腿和小肚子都瘦了。原本松松垮垮的大腿,因为股四头肌得到锻炼而变得紧致、结实。小肚子上顽固的皮下脂肪也减少了许多。

>>>> 更加精力充沛了

原本每天需要两大杯咖啡的Liesa,这个月逐渐戒掉了咖啡!最好的是,她比之前更加充满活力和创造力。

时间再紧,每天15分钟总能抽出来吧?

然而更多时候,我们花数小时翻看健身app的优劣比较、各种运动的减脂效率、最适合凹造型的100套健身装备......却迟迟无法真正开始运动。

如果说Liesa教会了我们什么,那就是:别去想,只管做。

只管去做,公司鲜有人至的楼梯间,也可以成为你的私人健身工作室。

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