参加过越野跑的朋友一定不陌生，在过程中往往需要面对无止尽的阶梯海，上下阶梯更是心肺、肌力、技术和节奏的综合，往往在比赛中扮演关键的角色。
你也许拥有良好的心肺能力，但肌肉不适应的情况在阶梯上，大腿先缴械投降，或者在下阶梯的过程中，掌握不到正确的前进节奏，显得费力又得不到对应的速度。因此有好的阶梯训练，对于越野跑来说再重要不过了。
训练越野跑最好的方式当然是去跑越野，然而对于部分伙伴来说，抵达越野环境可能就要花费不少交通时间，公路跑训练虽然一样能维持基础体能及心肺能力，不过对于越野专项的能力，可能就有所偏废！
所以今天就来介绍下，利用城市中普遍存在的阶梯进行辅助训练，去提升越野跑的能力。这样的训练可以放在公路跑前的热身，让你在热身的同时也能进一步强化越野跑所需要的「脚踝周围肌肉群强度」、「核心稳定」以及「身体节奏掌握」！
你可以找一条二十到三十阶的楼梯，阶梯左右宽度宽一点，但每阶的高度不要太高，20~30厘米左右会是比较好的选择。操作阶梯训练前可以先做5~10分钟简单的小跑热身。
阶梯跑
训练目的：下肢肌肉群、摆臂协调性培养
阶梯跑除了整个下肢、臀部肌群的参与，在过程中因为交换步需要好的摆臂、身体重心控制，借此强化跑动时的节奏感，进而提升在越野跑上坡时的能力。
操作上，可以进行「一步一阶」、「一步两阶」的练习，重点在于双脚节奏快速换步。
双脚跳
训练目的：下肢肌群、向上动力链使用学习
进行完阶梯跑，你会慢慢掌握在阶梯上的动作节奏感，接着进行双脚跳。双脚跳需要摆臂帮助产生动能，这时候我们可以去感受摆臂与起跳的时机搭配，这在越野跑当中是很重要的，在对的时间点产生向上的动能，不仅节省体力，也更有办法延续节奏。若动作发力点良好，你甚至可以感觉到利用了肩膀耸肩向上的力量，这在越野跑上坡当中是很需要练习的发力技巧。
操作上，从「一次一阶」、「一次两阶」到「一次三阶」。在「一次一阶」的练习，重点在落地后尽快做下一次的弹跳，短促、规律的节奏。而一次两阶、三阶，因为间距加大，应将注意力放在双手带动身体的感觉上，在阶梯间距加大时，也会考验你的视线对于落脚处的判断，初期可能有一点点恐惧感，可以先放慢节奏，熟悉后再逐渐加快。
单脚跳
训练目的：下肢肌群、脚踝稳定
双脚跳的目的在于掌握节奏及力量使用，单脚跳也是一样，不过单脚跳更多了落地时的「稳定」需求，有助于强化脚踝周围的肌肉群，以及身体的平衡能力。进行单脚跳时，并不讲求快速完成，反而要确保每次落地时下肢、躯干都是稳定的，再做下一次的发力、起跳！
单脚跳的训练不需要做太大的阶梯间距，从「一次一阶」开始，最多做到「一次两阶」即可。别忘了要换脚操作哟！
单脚横向平衡
训练目的：脚踝稳定、臀部力量、核心抗扭转
最后一个训练动作是单脚横向的一阶登阶，动作类似单脚跳，但增加横向的移动及平衡。落地平衡稳定后，再做下一步、下一阶的移动，起始的横移幅度不要太大，避免失控或是造成受伤，先让身体适应动作及稳定的感觉，再逐步将横移幅度加大！
这个动作只操作「一次一阶」，操作前务必注意阶梯上没有落叶或积水，避免操作时打滑造成危险！
阶梯技术训练总结
以上的每个动作可以反复3~4次，每次中间至少休息30秒，阶梯技术训练的目的是学习越野跑的动力使用，而不是做强度、间歇。登阶过程会产生疲劳，如果没有适当的休息时间，可能让中后段的训练变成在疲劳状态下完成，反而有损技术训练的质量！
这个训练虽然主要针对上阶梯做安排，但下阶梯时也可以去学习步点踩踏、视线落点等等，甚至可以利用一次下两阶来训练自己对于下坡跑的反应。最后，不管是上下阶梯，身体都应该保持在直立、核心中立的位置，避免驼背、后仰的动作产生。
阶梯技术训练虽然不能完全取代越野跑，但可以辅助越野跑能力的建立，你可以将这样的练习放在日常跑步前的训练中，帮助培养良好的稳定能力、动力产生。下次越野跑时，或许会对于跑感、力量使用及协调有醍醐灌顶的感觉哦！
