花了一个月时间，基本上每天去超慢跑5公里，整个人的状态有了明显提升。
不得不感慨，超慢跑真的是中年胖大叔的运动宝典。
什么是超慢跑？顾名思义，就是比慢跑速度再慢一点的跑步。无意中一个朋友给我讲了一次，当天晚上就去超慢跑了5公里，立马觉察出了超慢跑的好。
像我这样三十来岁的胖大叔，平时运动最大的烦恼就是：腰椎压力大、膝盖压力大、脚踝受伤过、跑太快运动负载大，无法长期坚持。
就拿膝盖来说，180斤的体重，跑起来，膝盖会承受5-8倍的压力。如果不跑步，一般的运动不喜欢，快走又感觉达不到锻炼心肺、提升体能、加大身体消耗的效果。
为了跑步上了膝盖，特别划不来
幸亏有了朋友的提点，这一个月超慢跑运动下里，最大的感受有三个：
首先就是能够长期坚持，超慢跑要把心率控制在有氧心率，因此不会有太大的压力，跑的轻松写意，每天不去跑跑就觉得不得劲，完全没有痛苦感；
其次就是能达到心肺锻炼、提高体能的效果。超慢跑再如何慢，也是跑，是双脚可以同时离地的锻炼，因此都是属于中高强度运动，即使在11月的天气也会出汗，而且因为是超慢跑，不考虑速度，但是可以考虑时间，通常5公里用40分钟跑完，能达到很好的锻炼效果；
第三就是有益于身体。这种有益身体首要是不损害，对于膝盖和脚踝，强度低于快跑和慢跑的超慢跑，基本不产生过大的压力，而且因为没有速度的概念，反而特别容易帮助跑者调整跑姿，能跑的更远、更久、更健康，而且心率控制在有氧运动区间，无氧运动几乎没有，身体不容易产生乳酸，没有酸痛感。再者，刚刚说了，超慢跑再慢也是跑步，四五十分钟跑下来对于身体的锻炼效果是足够的，我本人最大的体会就是睡眠质量明显提升，特别是深度睡眠时间和连续深度睡眠质量明显提升，而且平时走路、做事身体能量很足。
从超慢跑中学习调整正确的跑姿
超慢跑了一个月，对我这个胖乎乎的大叔来说，真的是受益颇多，那么如何进行超慢跑呢？
跑心率，不跑速度超慢跑的核心在于跑步时要把心率严格控制在“有氧运动”心率区间，不追求速度。我正好有个运动手边，运动的时候可以是不是看看心率，调整心率在有氧心率区间，然后就控制节奏和速度，不断加强呼吸，很舒服的跑起来。
心率才是超慢跑的核心
那么有氧运动心率是怎么计算的呢？我的智能手表会根据我的年龄信息自动计算并显示出来状态，对于那些没有智能手表的伙伴们，你们的有氧运动心率可以参考下面公式：
有氧运动心率=（220-年龄）*（60%到80%）
也就是说，有氧运动心率是最大心率（220-年龄）的60%到80%。比如一个40岁的成年男子，他的有氧运动心率就是108次/分钟-144次/分钟。
有氧运动心率的运动强度是比较适合减轻体重、增强心肺功能，因为这样的运动程度相当于交感神经兴奋的程度，交感神经的兴奋有利于促进脂肪代谢，并且还能够增强心肺的功能。
跑步频，不跑步幅超慢跑的一个诀窍就在于跑步频率。我们千万不要追求大步幅，感觉跑大步幅很猛、很潇洒。要知道中年大叔已经不是学生时期，那时候体重轻、身体充满活力，在足球场、篮球场飞奔时毫不费力。大部分中年大叔体重都是超标，那就需要通过减小步幅来保护脆弱的膝盖。我曾经想跑跑马拉松，在体重没下来的时候急于求成，一次训练跑了16公里，但是明显感觉到膝盖不舒服，随后就停止了跑步，环节膝盖不适。这样不合适的运动，实际上不仅仅对身体的伤害，对心理方面也会造成打击，记得那次中断跑步后，很长时间都提不起运动的兴趣。
运动是为了健康，没必要为了潇洒和面子损害身体。
所以一定要控制步幅，小步幅，快步频，用心率限制步频，通过步频控制呼吸，找到一个舒服的节奏欢快的跑起来。
跑时间，不跑距离超慢跑对于结果并不要求，但是我会对运动时间有要求。之所以前面说跑5公里，是因为我自己超慢跑5公里差不多四十分钟，虽然后来在心率控制下，每次都不止5公里。反正跑开心就好，而且跑步超过30分钟，对于减脂、减肥、加大身体代谢也是有好处的，因此看好时间就好，不用管距离有多远。
跑健康，不跑面子很多人，包括我自己，过去跑步，特喜欢朋友圈里晒一下。所以跑慢了、跑的距离短了，都会显得很丢人，而且微信运动里面，步数排名也是很多人看重的，不排个前十名都不好意思。但是自从上次膝盖伤了后，又听了朋友介绍超慢跑的方法，特别提到里面的问题，突然意识到，自己这个年龄了，又不是小孩子，在乎那些虚名毫无意义，真正的健康才是自己宝贵的财富。
所以在体育场、公园，跑得慢根本不需要在意别人看到了会指指点点，实际上大部分时候是没人留意你到底跑快跑慢；也不用担心和计较每天的微信运动还能不能排到前十，只要每天去运动了，身体就会给予健康的好处和回报。
运动的开心，运动习惯才会长远；发自内心去跑步的动力，远比在意别人的看法更加强大。
超慢跑了一个月，还有一个宝贵的经验，就是每天超慢跑开始和结束后，除了必要拉伸，可以做几组开合跳（跳绳也行）、俯卧撑、平板支撑和半蹲，强壮肌肉，让跑步后的身体还能维持一段时间的燃脂，对于减肥特别有好处。
希望更多人学会超慢跑，为了生活和健康跑起来！
