每天一课，健康养生
第 54 期
若说对全民健身践行得最好的，大概就是老友们了。一年四季，每天清晨傍晚，在小区公园里都可以看到积极锻练的老友们。
有强身健体的意愿、且能够坚持锻炼本是好事，但五花八门的锻炼方式，有时却也挺让人担心。比如，有人用后背撞树，有人互相拍打，有人高声吊嗓子，有人倒走……
这些看上去有些奇怪的锻炼方式好像还挺受中老年朋友喜欢，不少人更是对其锻炼效果深信不疑。
这些锻炼方式，效果真的会比常规的运动更好吗？
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其实，如果不考虑自身状况，还选择了错误的锻炼形式，不仅无法达到预期的锻炼效果，还可能对身体造成伤害。
01 撞树不可取
有些老人会用肩膀、后背、腰撞树，据说能缓解疼痛、舒经活络、改善脊柱问题。
但事实上，这种说法并没有确切的科学依据。上了年纪，身体会发生一些不可逆的退化，出现诸如骨质疏松、肌肉萎缩、关节软骨退变等问题。
中老年朋友身体的韧性和肌肉强度不如年轻人，抗冲击能力较低，盲目用身体撞树，部位不当、力度过大或持续时间长，很容易造成软组织损伤，或导致血压升高等情况。
不推荐任何老人使用撞树这种锻炼方式。即使勉强说有按摩作用，也完全不需要采用如此剧烈的方式。
02 防拍打身体效果有限
互相拍打身体，也是常见的锻炼项目之一。
场景通常是，三五成群的阿姨互相用力拍打肩膀、手臂、后背、后腰等，有时还会大声呼喊：高血压，拍掉！糖尿病，拍掉！
需要注意的是，如果拍打的位置、力度、频率不对，也有造成损伤的风险。
造成大伤害的几率倒是不高，但这种活动对于心理方面的益处可能远大于身体方面。
如果愿意这么做的话，在拍打的时候，注意用力适中有节奏，这样可以在一定程度上，刺激局部组织血液循环，缓解肌肉僵硬不适。
03 不要大声喊、吊嗓子
播音员、歌唱演员等可能需要做「早课」，用大声朗诵等来「开嗓子」。
但对于普通人来说，这一锻炼方式，实在是弊大于利。早晨，声带比较放松，就这么突然揪起来喊，容易给声带造成负担。
大声喊、吊嗓子，有可能造成缺氧，而头晕、眼冒金星。另外，长期大声说话、不合理地发声，也会增加声带息肉的发生概率。
如果是想锻炼心肺功能，常规的有氧运动就挺好。
04 倒走需要注意安全
倒走能够增强肌力、提高平衡水平，而且对于膝关节疾病的康复，预防前交叉韧带损伤有好处。
但老年人倒走训练时最好能够有人陪同，因为不容易注意到路面状况，有跌倒的风险。
推荐的锻炼方式
➊ 散步
最容易、最安全的运动。
选择一双舒适的运动鞋，控制好运动速度，保持抬头挺胸的姿势，坚持每天半小时以上的散步，对预防心血管疾病等慢性病有好处。
➋ 广场舞、太极拳
非常好的有氧运动形式，除了提高心肺功能、缓解骨质疏松和身体疼痛，还能锻炼身体的柔韧性和协调能力。
另外，还可以拓展社交，让老友们保持良好的精神状态。
➌ 力量训练
老年人可以借助较轻的哑铃、弹力带等道具进行力量训练，这有助于维持肌肉力量，延缓肌肉萎缩以及促进新陈代谢。
总结来说，老年人锻炼的注意事项：
坚持，每周 5 天，每天至少 30 分钟；
循序渐进，运动量不要太大；
运动前后监测血糖、血压；
注意安全，穿上合适的运动衣运动鞋；
如果存在慢性疾病，记得事先咨询医生是否可以锻炼。
动起来总比只坐在那里要好得多，但如果能够注意运动方式，一方面可以避免不要的伤害，另一方面，也能让运动效果事半功倍。
今日小贴士
不推荐老友们爬楼梯来锻炼身体，虽然它可以增强心肺功能、消耗热量，但对于膝关节的伤害却是实实在在的。强化膝关节戳这里看具体方案。
「中老年小课堂」，每天一份清单，应对 45 岁以后的健康问题。
本期合作专家
康复医学和理疗学硕士 运动康复学专家 刘强
本期科学审核
运动康复学博士 杨一卓
责编 Murphy
