07 我和我的亲密伴侣
共同触发对许多伴侣来说是一个严峻的挑战。你的伴侣最需要你的时候，恰是你最冷漠的时候。
触发因素，或由触发导致的应激反应和恐惧假想，是大多数夫妻在相互信任和相互尊重方面遇到的最大障碍。
但是，当你知道如何处理并快速修复触发反应时，这恰是加深彼此信任和彼此尊重的最好途径。因此，疾病变成了良方。本书第一部分概述了如何处理触发情况。本章讲述了一些特别适合伴侣的方法。
关系是一种实践
亲密关系中极易发生触发事件。因此，这也是治愈童年伤害、创伤以及超越童年境况的最佳机会。我建议把亲密关系视为一种实践。这意味着，像练瑜伽或做冥想一样，你可能会感到不适。你知道需要努力和自律。与其感到沮丧或震惊，不如迎接意想不到的挑战，因为这些挑战能让你更加了解自己。同样，像练瑜伽和做冥想一样，经验丰富的老师会告诉你努力的方向，帮助你取得最好的结果。本章将告诉你如何最大限度地提高你的学习效率，通过不断努力，让你的亲密关系感觉像是一个安全的港湾，而不是一项项琐碎乏味的家务。
在任何学习过程中都会有失败和挫折，也都会有成功和回报。努力不一定总会得到回报，所以你应该扪心自问：你是否愿意和你的伴侣走上这段相互探索自我的旅程，即便不知道是否会成功，或者最终会走向何方？你是否愿意告诉对方你的恐惧和不安全感、你的弱点和缺点、你最深层的*、你自私的欲求以及你的秘密？这段旅程并不适合所有人。你也许还不确定它是否适合你。但当你沿着这条路前进时，答案会日渐清晰。你可以随时放弃。但即使把亲密关系作为实践不是你要走的路，培养良好的沟通技巧也大有裨益。
亲密关系学校的主要课程将使你学会与你的触发因素合作。在亲密关系中，双方都有责任帮助彼此建立一个安全、信任、疗愈、诚实、公平和尊重差异的氛围。
共同触发：我们彼此相连
夫妇在生物学上被称为“两人群体”。在动物界，群体成员间相互依存。因此，当群体中的任何一个成员可能面临危险时，他们都会本能地做出反应。在一个群体中，每个成员的最佳利益取决于整个群体是否健康和安全。例如，在一群瞪羚中，如果一只瞪羚在感觉到危险后触发性逃跑（在“战斗-逃跑-冻结”的应激反应中选择逃跑），整个瞪羚群也会被触发，开始朝同一方向逃跑。同样，在两人群体中，如果一方被触发，这也会降低另一方的安全感。虽然两人可能都没有意识到这种微妙的相互干扰，但这仍然影响着他们。一个人的反应会影响他的伴侣。
所以请记住：当你的伴侣被触发时，你很可能也会被触发，即使你并没有做出明显的反应。不要期望你能轻易让情绪激动的伴侣感到安全，因为你自己也可能同样会感到不安全。反之亦是如此。如果你被触发，也不要期望你的伴侣在你生气或不安的时候总能让你感到安全，或者以你想要的方式倾听你。能做到不评判愤怒的伴侣，并能关爱对方的人少之又少。双方的期望都要切合实际，而且双方都得明白，在大多数情况下，如果一个人被触发，另一个人也会一同被触发。每个人的生存警报都会被拉响，神经系统会主动进入战斗、逃跑或冻结模式，人们的选择会受到限制。很多时候，“彼此相连”是一件好事，这加强了一种连接感。但当伴侣被触发时，也意味着他们无法很好地相互帮助。
对许多夫妇来说，共同触发的情况让彼此都陷入了严峻的进退两难之地。你的伴侣最需要你的时候，恰是你最冷漠的时候。这会让你的伴侣唤起童年忧伤的记忆，感觉自己仿佛一直都是孤独的。但如果你们都了解这种共同触发的情况，你们对彼此的期望就会更切合实际。你会觉得这很正常。这可以帮你认识到，你们都需要停一停，尽快在这种情况下注入更多正念。因此，你需要勤做暂停-冷静-修复的练习。这些练习可以帮助你慢下来，这样你就能更好地专注，更多地看到事情的全貌，找到冲突的真相。当你擅长做这些练习时，你会更容易及时地辨别出敏感领域或危险领域。
练习：交流彼此的触发因素
了解自己和伴侣的触发因素至关重要。这能帮助你从容地应对触发反应，因为你接...
首先，你们两人都关注自己当下是否感到放松和安全。如果你们当中有一个人没有感到完全的放松和安全，你们都要闭上眼睛静坐，专注在身体感觉和呼吸上。这样持续做几分钟，每一次呼气时，都感觉自己更加放松和轻松。
当你这样做的时候，注意脑海中是否出现了想法、情绪或记忆。一旦有其中一种出现，尝试放慢呼吸。吸气时，想象自己正在变得更大或有更广阔的空间容纳这些内在的干扰。看你是否能允许这种干扰存在，同时带着更大的觉知拥抱它。带着这种开放和包容的态度，看你是否能把这种干扰看作自己内在需要被爱的一部分。注意这种受伤或不安的部分引发的感觉和情绪，接纳它们。带着爱敞开拥抱这些感情。继续深呼吸，这能帮助你关注任何新增的兴奋或焦虑的感觉。就这样陪自己一两分钟。你可能会突然想要给自己一个温暖的拥抱，或者把一只手或两只手放在自己身体的某个部位，让自己感到安心或安慰。试着这样做，看是否有效。
只有你们都感到安全和放松时才能继续练习。如果不行，就换个时间再试一次。
回忆触发事件
当你们都准备好开始谈话时，回想一个最近发生的但不太激烈的触发事件。选一个你们双方都记得的事件。每个人都在脑海中默默地回想这件事，然后分别在横线上填写，完成这张记录表。
当___（填入你真正听到、看到或想到的）时，我被触发了。
当那件事发生时，我感到___（填入你的应激性感受，例如愤怒、恐惧、困惑）。
当那件事发生时，我的身体感觉___（填入你的应激性身体感觉，例如，腹部发紧，脸部发热）。
当那件事发生时，我头脑编造的恐惧假想是___（填入你的应激假想或想法，例如“我不重要”“我被拒绝了”）。
我的反应是___（写出你的应激行为，例如争吵、解释、离开、出现评判的想法）。
填写完记录表后，你和伴侣互相读给对方听，然后讨论每个人典型的触发因素。这需要开诚布公地倾听，避免再次触发对方（见下一章节）。请注意，练习的目的是让双方更容易注意并描述出伴侣的各种触发信号，而不是为了解决这件事而回顾过去。
当你说话的时候，注意你是否能按照写好的内容读出你的回答。你是否发现自己添加了解释、辩解、指责、道歉或其他的额外信息？如果你添加了额外的信息，请对此保持觉知，并自我反思。你这样做的目的是什么？你是否有在交流时添加更多非必要信息的习惯？你是在尝试让自己看起来很好、很多智、是正确的、保护自己、处理不确定性、感觉没有失控吗？或者，你添加评论是因为在这件事中，你从未感到被倾听或理解，但你现在想要被倾听？如果是这样，这表明你仍然处于被这件事触发的状态，可能无法客观地看待所发生的事。当任何一个人意识到这种情况在发生，都应该暂停讨论，然后做自我冷静的练习。带着关照与自己的情绪和感受同在，直到你感到平静和放松。然后回到讨论中，从中断的地方继续刚才的谈话。或者，如果有必要，留出一段时间，你需要先承认自己的需求很重要，或确保自己的需求已经被听到，然后再重新回到讨论中继续修复。
敞开倾听，拒绝评判，避免被再次触发
当你和伴侣相互倾听时，要注意理解对方描述的触发反应，将其熟记于心。你们的目标是都能了解和快速识别彼此的触发反应。要做好这一点，你们双方都需要感到安全，相信对方这样做是在以负责的态度避免再次被触发。把伴侣说的话看作一种努力，是为更好地了解和接纳触发事件，而不是对你的控诉。
如果你注意到自己对听到的话有评判或抗拒的感觉，记录下来。也许你的伴侣对这种触发反应有盲点。也许在这起事件中，你的伴侣失控了，或者说了一些伤人的话，现在却忘了提这件事。如果你的伴侣记忆中的触发反应和你记忆中的触发反应方式大相径庭，问问你的伴侣，你是否可以描述你的记忆，然后是否可以修改你伴侣记录表中填写的内容。但不要轻易这样做，甚至也不要开启这个话题，除非你是放松的，而且对你的伴侣态度友好，完全可以以友好的态度表达自己的不同意见。夫妻间需要这样练习，这可以很好地帮助双方学习以友好的态度讨论不同观点。
导致态度不友好的原因是对正确的需求，或总是需要验证自己的观点。有些人会被任何差异或分歧触发。如果你们中的任何一个人对“观点不被认同”特别敏感，那么你需要在任何有关彼此差异的讨论中保持大量正念。请注意，如果你或你的伴侣对这方面敏感，那么你们都可能会被频繁地触发或共同触发。这种敏感性伴随着不安全感而生。因此，在练习中最好时常准备好暂停、自我冷静和自我安慰。如果你们当中任何一人被再次触发，不要强行继续练习。你不能无视触发反应。习惯沉默地停顿一会儿，让你的神经系统冷静下来，然后重新开始。
复盘练习，拓展实践
一旦你们都觉得完成了关于触发因素的讨论，花点时间和你的伴侣反思一下这次讨论本身。回想一下，识别自己的触发因素是否更容易，而识别对方的触发信号却没那么容易？你们是否在双方身上发现了微妙的触发迹象，而你们当时都没有意识到？一定要一起看到确定谁先被触发的难度。讨论所有能支持这一理论的证据，即当一个人被触发时，这会影响另一个人的平静和安全感。
当共同触发情况发生时，伴侣们都会感到孤独，难以处理他们的不安情绪。但如果我们了解这种情况，积极合作，通过学习识别彼此的触发因素，共同努力捕捉彼此的触发信号，及时中止触发情况，这样我们就不会感到如此孤独。一起做这个练习可以帮助你们感觉是一个群体，你们的共同目标是捕捉并中止反应，从而让你们两个人都感到平静和安全，然后再尝试修复。
继续重复做这个练习，直到你们都能熟练处理触发情况。过段时间，你们会足够熟悉对方的触发因素，这样你们就可以在事情升级之前先停下来。这是你们的目标。我们不能阻止反应，但我们可以提高处理反应的能力，尤其是在当双方都完全投入自己的内在工作中时。做内在工作意味着一遍又一遍地做这些练习。内在工作促使你们发现自己丢失或被拒绝的部分，带着同情接纳这些部分，并将这些丢失的部分整合到你的整体当中。一旦被整合，这些曾丢失的部分会与你建立新的关系，使你在多方受益。你在与自己建立一种更亲密、更有爱、更信任的关系。目的是包含所有，而不丢弃任何东西。如果想要不被触发，那这种想法会阻碍你的内在工作。而当你变得更加完整时，你会逐渐感觉到触发反应在减少，你能够更加从容地面对伤害和失望。
反应循环
如果你研究了你的触发事件一段时间，你可能会注意到一个模式或循环。例如：一个人质疑越多，另一个人就越躲躲闪闪。而另一个人越是躲闪，第一个人的质疑就越多；一个人越是批评，另一个人就越抵抗，反之亦然。当伴侣被共同触发，他们看起来像陷入了恶性循环。他们不清楚是怎么被触发的，也不清楚是谁先被触发的。这次争吵看似和上次、上上次一样。虽然事件的主题不同，但争吵如出一辙。在某种程度上，这是由于同一种核心恐惧被触发，相同的核心需求想要得到满足。这种相似的循环被称为“反应循环”。反应循环就像是这对夫妇的触发因素。了解这种触发因素，能帮助你在它被触发时及时发现。
这就是上面的触发信号练习揭示的。当弗朗西斯卡和艾米做此项练习时，弗朗西斯卡注意到，当艾米关注别人远超过关注自己时，她会被触发。紧接着，她的反应是批评艾米不会处理关系或没有兑现承诺。在填写记录表时，艾米写出他的应激行为是试图和弗朗西斯卡讲道理——告诉她她误解了情况，他向弗朗西斯卡解释说，其他人只是他的朋友。
在他们针对几个不同的触发事件写了几次触发记录表后，他们逐渐看出了自己的反应循环。每当弗朗西斯卡抱怨或批评时，艾米就会开始解释或自我开脱。艾米解释得越多，弗朗西斯卡就批评得越厉害。然后，弗朗西斯卡越批评，艾米就越坚持己见，证明是弗朗西斯卡误解了情况。一对伴侣要过多久才能意识到他们在用不同的词一遍又一遍地说着同样的话？伴侣们可能会卡在这种循环交流中很多年。但是当你学着发现反应循环，同时也知道如何发现你的触发因素，那么你就有更多办法来处理问题。
这些练习能增强你的注意力肌肉，提高你保持正念的能力。随着注意力增加，自动化反应就会减少。你最好早点学会停一停。在一起完成几次触发事件记录表之后，伴侣们可能会看到他们的应激行为是如何相互作用，并导致了这种共同的触发循环的，这种循环并非不可预料。随着他们处理触发反应的能力不断提高，他们慢慢就不再需要花那么长时间停下来和中止反应了。
伴侣们需要识别和命名他们反应循环的另一个益处是，这强化了他们对此负责的想法。你们共处于这个循环中，没有人应该被指责，双方都能够随时中止这个循环。你会发现问题出在你们共同的反应循环上，而不是你的伴侣身上。你们共同制造了这个问题，因为你们都无法处理自己的触发情况。理解这种共同触发的现象有助于你对自己和伴侣更加宽容。反应循环会发生是因为我们“彼此相连”。
夫妻们摆脱这种循环的唯一方法就是培养彼此停一停的能力。一个人停止循环绝非易事。但当双方都负起停下来的责任时，机会就出现了。
创建暂停协议
夫妻间需要创建一个正式的暂停协议。学会停一停是触发原理中仅次于允许引爆（即认识到每个人都会被触发的事实）的重要技能。
大多数夫妇都认为停一停是个好主意。但停下并非意味着万事太平了。最常见的阻碍停下来的情况是，伴侣们在触发反应持续了一段时间后才意识到自己被触发了。到那时，触发反应就像一列失控的列车，已经很难停下。另一种常见的阻碍停下来的情况是不想停止谈话。伴侣们可能会认为，即使知道被触发了，他们仍然足以克制自己的反应解决问题。通常而言，这是错误的。有了足够的练习，你才会提高停下的能力并愿意停下来。这一切都要从写一个清晰又实际的协议开始。不要期望一蹴而就的成功，即使经历了几次失败，也不要放弃继续练习。学习过程是条曲线，有波谷的失败也会有波峰的成功。
暂停协议包括哪些内容？很简单，包括四个步骤。
1.共同选择一个单词或短语作为暂停信号，例如“停一停”“咳”“中场休息”或“啊哦”等。
2.双方达成一致，无论任何一个人说了这个词，你们都会立即停止说话或停下你们正在做的事情，没有例外。然后，你们两人都安静地坐下，带着觉知，做大约十分钟缓慢的鼻式呼吸。然后再决定是做短暂的暂停、中等长度的暂停还是长时间暂停。
3.在暂停期间，双方都要花时间向内看。这涉及部分自我平静练习（见“停下来，自我调节”），然后是带有同情心的自我探究练习（见“关注自己的感觉和情绪”），之后写一份修复声明（见“缓和气氛”）。伴侣双方可以花时间独处，也可以静静地待在同一个房间里。但大多数人觉得最好是独处。
4.最后，在约定的时间过后，说“停一停”的人去找另一个人，然后两人一起判断是否双方都已经感到平静，是否有足够的办法开始修复。如果不是，就还需要多长时间才能开始修复达成共识，并同意在修复之后再复盘。
在某些情况下，人们会很快停下来——在神经系统被太多触发反应控制之前——而且他们会发现让两人都重新感到安全并不需要花费太多时间。坐在彼此旁边或相隔不远，做五分钟有意识的呼吸足矣。他们甚至不需要写修复声明。当他们冷静下来之后，一个人可以简单地说：“我当时差点被触发了。现在我又感到安全了。你呢？”然后，在主动拥抱彼此或说一些口头保证之后，他们可以继续。
如果你认为这符合你们的情况——同意快速停下来，然后检查一下，看看你们是否都感到安全和彼此连接——那就可以开始修复了。你们停下来给了两人一个机会，承认自己被触发了，让你们能很快平静下来，并且主动重新连接彼此。
如果一个伴侣没有受到太多的刺激，另一个有利的做法——可以减少对神经系统的刺激，缩短有效自我调节所需的时间——就是让这个人说一些类似“我知道我们会渡过难关”的话。有时候，像这样简单的正向肯定可以起到镇静的作用。你也可以在开始停下来的时候对自己这样说，“我们会挺过去的”。被触发的神经系统通常无法看到全局，不清楚这对伴侣有多少次失去连接、修复关系然后重归于好。但这句简单的话可以帮助夫妻们记得，他们已经经历了很多，但仍然在一起。
要想在各种情况中都能及时停下来，伴侣双方都需要对整个触发原理有一定了解，熟悉第一部分中描述的几个步骤。这包括以下几点：你们都接受触发会发生；你们能够识别自己和伴侣的触发信号以及你们的反应循环；你们能注意到自己的应激假想、核心恐惧和核心需求；你已经熟练完成了几个自我平静的练习；你已经学会练习做带有同情心的自我探究；你知道如何填写和使用修复声明；而且你知道如何安慰伴侣，消除对方的核心恐惧，满足其核心需求。熟悉整个流程会增强你对暂停练习的信心——你知道停下来后你可以做一些有建设性的事情来恢复和对方的连接并感到安全。
此外，双方都要明白，停下来从来都不是为了避免讨论事情的。你们达成一致，会在约定的时间和对方联系，看双方是否已经准备好修复。在成功完成一次修复后，你就可以决定什么时候回到未完成的讨论中，并从触发处谈起。当你被触发或还在修复阶段的时候，千万不要试图解决手头的问题（不管是钱、性还是孩子）。伴侣们都需要先感到平静、安全并坦诚相待，然后再共同解决问题。为此，你需要运转高级大脑神经中枢。记住，刺激会阻碍大脑高级神经中枢的运作，使你难以进行合作，也难以带着同理心倾听。没有头脑，就没有收获。
暂停期间
在刚开始停下来时，即使你可能已经和伴侣做了十次深呼吸，你也可能需要继续深呼吸或做身体意识练习，让你被激活的神经系统完全冷静下来。你可能会注意到头脑不是在关注发生了什么、对你造成了什么影响、什么是该说或不该说的、什么是该做或不该做的，就是在专注于解释你为何感到不安、愤怒或失望。停下后的目标是发现最佳办法并通过练习来摆脱或跳出这样的沉思。通过一些练习，你可以学会有意识地将注意力集中在呼吸的感觉上，或坐在椅子上的感觉上。让你的头脑摆脱对正确、被验证或被赞同的需求，这可能需要一段时间。即使头脑活跃，你仍然可以通过有意识的呼吸快速平静下来。试着数呼吸，默默地对自己说些像“吸气，二、三、四，屏息；呼气，二、三、四、五、六，屏息”之类的话屏息。思想可能会停留在数呼吸的次数上，但你会发现身体在变得更加平静和放松。
你在停下来后，一边持续做呼吸练习，一边观察头脑的喋喋不休是很有用的。注意，头脑会像这样思考：这是在浪费时间。这并不能让我们尽快解决问题。为什么他就不记得给水管工打电话？我再也不能这样下去了。观察像这样的想法益处良多。你越练习关注自己的想法，但不去认同这些想法，你就越容易在暂停期间，在内在为自己保留一个富有同情心的空间。
当你练习观察自己的想法时，你可能会注意到各种各样的思考习惯，比如判断、比较、责备、努力做到正确，或者预测伴侣的动机。这些习惯使你与内心深处的感受和需求脱节。只有这些更深层的、更脆弱的感情、恐惧和需求得到关照，疗愈才会发生。
观察呼吸，注意身体的感觉，让注意力集中在当下简单的现实情况中——你坐在这间屋子里的这张椅子上。这会创造一种内在的空间感。内在空间越大，反应就越少。
暂停期间，激活自我同情
一旦你停下来足够长的时间让自己感到平静和安全，就准备好花一些时间，通过做带有同情心的自我探究练习来与自己连接。反复做这个练习——在你被触发后，以及在你暂停期间——培养一种共情、温柔和带有同情心的态度，对待那些感到受伤、愤怒、不安全、恐惧或不知所措的部分。你也可能会逐渐意识到，像这样给自己留出空间会让你感到越来越柔软和宽容——当你和伴侣见面修复时，你会更宽宏大量。
每次触发后，每次停下来后，都要做带有同情心的我探究练习。在刚开始的20次左右的练习中，按照“关注自己的感觉和情绪”中所描述的步骤进行。之后，你也许会发现自己完成这些步骤的速度越来越快，甚至可以省略一些步骤。最后，所有步骤都会进行得越来越快，包括暂停、自我平静以及为自己内在脆弱的部分创造一个带有同情心的“容纳空间”。通过练习，正如我上面提到的，有时你只需要告诉你的伴侣，“我被触发了。我需要一点时间”。所有过去需要20到30分钟甚至更长时间才能完成的步骤，在内在的“临在”状态下，都可以在不到一分钟的时间内完成。
在修复期间求助
如果你已经完成了所有的修复步骤，而且在和伴侣见面之前填写了修复声明，那么你的修复过程会很顺利。如果修复过程不顺利，可能是因为你还没有熟练掌握此前的某个或多个步骤。通常，接纳的步骤最难掌握。如果你不愿接受冲突源于你自己受的伤害、创伤或未尽事件，你就会坚持认为伴侣应该被责备，或伴侣应该改变行为。你的注意力会集中在对方搞砸的地方，在谈话中不断挑对方的错。当这种情况发生时，停下来对自己温柔一些。你会发现感受自己的不安真的很难，你也确实难以接受被触发，这让你感到受伤、愤怒或没有安全感。人类的自我意识似乎沉迷于寻找理由和下判断。因此，不带任何想法去把事情复杂化，只去感觉我们的感受并不容易。
做修复声明是为了让你练习承认自己的核心恐惧被触发，求助你的伴侣通过练习和你一起清除这种恐惧。当你被触发时，你无法看到全局。接受和承认这个事实至关重要。你也许在透过你的不安全感来看待事情，有时你需要伴侣的帮助。
如果你否认自己需要安慰或帮助，那么在带有同情心的自我探究练习中，花些时间关注自己这个部分。去看到所有对麻木、匮乏、贫穷、无能、软弱、不完美、有缺陷、无力、无助或依赖他人的恐惧。从想象你的这部分需要帮助但无法求助或难以相信能得到帮助开始。注意由此产生的情绪和感受。关注你觉察到的任何变化。深呼吸。感受你内在广阔的空间，容纳浮现出的记忆和联想。保持好奇心。对这部分提问，看看这部分是什么感受，它的需求是什么。你可以尝试在日记里写一段内心的对话，让鄙视软弱的部分和需要帮助的部分对话。这有助于你与自己建立一种更好的、更具支持性的关系。你与自己的关系越好，你与他人的关系就越好，你对他人的依赖也就越少。
修复的关键在于承认你有触发反应；承认是恐惧引起的这种反应；告诉你的伴侣，你在被触发时所做的、所想的或所说的并不是你内心深处真实的想法，从而消除对方的疑虑；请求帮助或安慰；接受安慰。经由提出请求并接受安慰，你最终会治愈任何害怕感情受伤的恐惧，重新连接任何切断安全感的脑回路，因为你允许自己接受这种在成长的关键时期没有得到足够关爱的情况。要想得到帮助，你需要先承认自己需要帮助。
潜意识/隐性触发因素
长期的亲密关系可能会发展出不健康的模式，这种模式可能会很多年不被注意到。除了认识到反应循环外，还要注意这些不太明显的坏习惯。
亲密的伴侣会下意识地对会让伴侣高兴和不高兴的事很敏感。当伴侣开心、心情愉快或关注自己时，两人都会感到安全。当伴侣沮丧或没有关注自己时，他们就会感到不安全。在极端情况下，这会发展出一种相互依赖的关系。在这种关系中，每个人都过于关注伴侣的状态，而疏于关注自己的真实感受和需求。每个人都试图取悦和安抚自己的伴侣，而不是真实地面对自己。亲密关系在相互依赖的程度上存在很大差异。
这与我们大脑中的生存警报系统有关，它总是在扫描与“我们依赖的人”有关的裂痕。随着时间的推移，如果裂痕得不到修复，应激性的恐惧假想没有被发现，伴侣就会透过核心恐惧的透镜来看对方。他们会这样想，“我对他们不重要”“我太过分了”“我令人失望”“我不知足”。不久，他们就会相信自己的恐惧假想是真的，他们对伴侣所做的任何事都变得非常敏感，哪怕是与这种无意识的恐惧或信念一点关系都没有的事。他们处处都能“看到”证明。他们不再感到安全，仿佛到处都是地雷。伴侣双方都可能长期处于警惕、焦虑或紧张的状态中。但他们没有意识到这一点，他们已经太习惯如此了。事实上，它们几乎一直都在被下意识触发。要解决这一问题，他们需要加强觉察亲密关系中微妙的触发迹象。
微妙的触发迹象
很多微妙的触发迹象大多数人都没有认出是触发反应。如果未被修复的裂痕增多，这些微妙的刺激也会随着时间的推移而增加。例如，假设一个女士让她的伴侣坐下来跟她谈谈。他同意了，但并没有表现出这位女士所期望的热情。因此她想，他真的不想谈话，于是告诉他：“嘿，可以下次再谈。”由于她一生都伴随着不安全感，加上他们未被修复的关系裂痕越积越多，她已经到了一种地步，就是对任何表明她对他不重要的迹象都很警惕。她眼里看到的处处都是“拒绝”。她根本没想过，他那不温不火的态度可能与他对她提出要求的感受毫无关系。
虽然这个例子中的女士没有表现出明显的反应，但她还是被触发了。当她说“可以下次再谈”时，这是一种基于应激假想的应激行为。在这种情况下，她的恐惧假想是，她的伴侣真的不想谈话，他对她根本不感兴趣，她不重要，至少对他不重要。她没有表露出这些恐惧，因为可能甚至连她自己都没有意识到。她自动做出反应，养成了仔细观察对方反应的习惯，不断寻找他不感兴趣的迹象。她的恐惧假想主导着她的期待和行为，很快她可能会完全不再寻求关注，或者只以非常委婉的方式寻求关注。每一次出现这样的情况，这位女士的恐惧假想都会被强化，在她的潜意识中变得越来越根深蒂固。她先发制人地选择不要期望太多，不要依赖他，也不要相信他在乎自己。最终，她会形成一种无意识的模式，给他个人空间，不要要求太多。
如果长期保留这种疏远的习惯，伴侣们会感到不那么安全，彼此之间也会更加谨慎。许多夫妻每天都在忍受这种交流，以为这很正常。但随着时间的推移，未被觉察到的应激假想可能会增加。在这个案例中，这位女士可能会认为她的伴侣是以自我为中心的、漠不关心的，甚至是自恋的。
如果你怀疑你和伴侣已经习惯了这种潜意识触发情况，那么你们是时候认真谈谈了。以下是一些关于如何进行这次谈话的想法。
1.从说你想探究你们之间是否存在潜意识触发信号开始。如果你的伴侣不知道这是什么意思，解释一下它的概念：在一段关系中，随着时间的推移，伴侣会收集关于哪些对吸引注意力或建立连接有效、哪些效果不太好的数据。伴侣用这些数据来评估谈论哪些是安全的，而且他们可能不会要求那些自己认为伴侣无法给予或不愿给予的东西。询问你的伴侣对此的看法，并分享你自己的想法，包括你从你们的关系中注意到的任何具体事例。
2.强调这种情况导致的一种结果是，人们经常不直接表达自己的需求。案例中的妻子没有直截了当地对丈夫说：“你工作时间太长了，总留下我和孩子们在一起。我想你。我需要感受到我们是一个群体。我希望你工作的时间少一些，多花些时间和我们在一起。”她可能只是去暗示、批评或抱怨，而没有开诚布公地直接问。邀请你的伴侣一起考虑你们的情况，你们会不会都对对方提出的间接请求没有被满足而感到内疚。
3.然后邀请你的伴侣进行一次谈话，重点讨论一系列你们问的有关自己的问题。先思考“当我们刚开始在一起的时候，我期待的或想要的是什么，而我现在已经不再想要或期待这些了”。在你开始回答之前，确保你的精神平静和放松、你的思维开放，且富有好奇心。准备好在第一个触发迹象出现时及时停下来自我平静。轮流发言和倾听，不要打断对方。每个人都有或许五分钟左右的时间。你们进行完一轮谈话后，进行复盘这一步的练习。两人都分享一下在练习过程中注意到的自己的情绪、感受和内在的自言自语——例如，有没有出现过任何似曾相识的恐惧？在继续谈论下一个问题之前，你可能需要休息一下。
4.接下来，考虑一些问题：“你能回忆起至少一个具体的情况吗？你想从伴侣那里得到一些什么（比如对方的陪伴或者独处的时间），但是你很确定地知道对方的反应会是什么，所以你没提？”再一次，你们都要回答，并且轮流发言和倾听。
5.最后，想想你们各自提到的具体事件，然后问自己：“如果我能处理这个问题，如果我能对对方的任何回答都感到完全安全，我可以怎么请求我想要的，或表达我的需求或关心？我到底应该怎么说呢？”
6.在双方都回答了这些问题并就此讨论之后，分享彼此的想法，即如何帮助彼此在请求获得陪伴或受到关注（或其他任何事情）时能感到比较安全。如果这期间被触发，请准备好暂停、自我平静、自我安抚和修复。然后，复盘整个练习——给双方时间分享你们注意到的自己的情绪、感觉、内心的恐惧假想和触发因素。
像这样定期与对方探讨的伴侣会发现，随着时间的推移，谈论和倾听难以启齿的问题变得越来越容易了。恐惧消除了。自我防卫、保护或谨慎行事也没有必要了。自相矛盾的是，你越不谨慎行事，就会越觉得安全。
