完成首个全程马拉松？先看看这份攻略，一切关于首马的信息一应俱全！
恭喜你！你正在完成一项很多人都不敢去尝试的目标：完成42.195公里全程马拉松。对于很多人而言，人生完成一个全程马拉松是一件改变生命的事件，接下去你将从训练、营养、动力、伤病预防等各方面准备跑出最完美的首马。
训练篇：
马拉松训练六大法则：
NO.1 计划循序渐进
首先你要制定一份详细的训练计划，包括每周的训练量、距离等。计划应该由易至难，难度循序渐进，有助于你变得更强壮跑得更远，同时避免伤病。或许有时你会想多跑一点，但最好忍耐住冲动，依照计划来执行。
NO.2 选一双适合自己的鞋
过度磨损或尺码、脚型不适的鞋子很容易导致运动伤害，因此现在就选一双适合自己的鞋。前往专业的运动商店，他们能根据你的身高体重以及脚型选择合适的鞋子，让你的双脚在跑步时更舒适。
NO.3 中长距离训练
每周你应该进行一次长距离跑步训练，增强你的耐力。在这些长距离跑步训练中，将重点放在距离上，忘记配速这回事。刚开始跑不下来，可以穿插走路恢复体力。
NO.4 聆听身体的声音
如果在跑步开始感觉稍许不适或酸痛，不用太担心，但如果跑步中途感觉疼痛或不适加强，请立即停止跑步，去咨询医生建议。计划表中必须有休息天，如果当天感觉不舒服，休息并换一天继续。
NO.5 习惯在跑步中补充食物
比赛中每隔30-45分钟需要补充能量，因此在训练中，准备不同品牌的运动饮料、能量胶等寻找最适合自己的那一款。注意：比赛中建议食用平时最习惯的能量食品，不要尝新。
NO.6 健康饮食
为了在首马中表现出最佳状态，健康合理饮食非常重要。每天至少一半的热量应该从碳水化合物中摄取，例如五谷杂粮、水果和蔬菜。四分之一的热量来自蛋白质，例如牛奶、乳制品、瘦肉、豆类等，剩下的来自一些有益心脏的食材，例如橄榄油、牛油果等。
五大秘籍让你持续坚持训练
牢记以下五点，有助于提高耐心，增强信心。
1. 模仿比赛预演
训练前一天充分补充碳水化合物，午餐和晚餐都吃好，计划一条安全且风景优美的线路，中途有补水站或饮水点，穿上你想在比赛中搭配的衣服，进行一次仿真的比赛训练。
2. 找一个合适的训练伙伴
在长距离跑步训练中，寻找一个和你配速差不多的搭档或和团体一起训练会让你感觉更加轻松，感觉距离没有这么长，过程没那么枯燥，相比一个人更容易坚持下来。
3. 重点放在距离上
不要在意配速多少，长距离训练最重要的是你跑了多长而不是多快。
4. 音乐是很好的伴侣
研究显示音乐能降低你的感知发挥，缓解跑步中坚持不下来时的痛苦。
5. 训练后正确恢复
在训练结束后30分钟内，补充碳水化合物以及少量蛋白质，可以考虑15分钟的冷水澡来缓解肌肉的酸痛。
训练，不是负担！
马拉松训练是有些单调乏味的，但绝不是一种精神上的折磨或摧残。以下几点帮助你摆脱这样的负能量：
1. 不要被里程所束缚
如果你缺席了一次训练或是训练中缩短了距离，不要尝试在下一次训练中进行双倍的训练量。少量或短暂的缩短距离对你的比赛不会起到影响，过度执念于里程会很容易引发伤病。当你来到起跑线前，应该感觉轻松但充满渴望和热情，而不是焦虑这样的负面情绪。
2. 除了恢复还是恢复
你完全没必要一周连续训练7天，科学有效率地训练3-4天即可。在休息日，你可能有很强的*或体力继续训练，但建议还是依照计划来，你的身体需要时间恢复，有助于肌肉组织变得更加强壮。
3. 坚持长距离训练
在计划表中的长距离拉练（LSD）是备战马拉松的基础，训练有助于你的双脚习惯于三四个小时甚至5小时一直处于奔跑状态，避免比赛当天出现受伤。和搭档一周至少在一起训练一次，这会让长距离变得更容易，情绪更高涨，训练变得更有趣。虽然有小伙伴的支持，但记住你自己始终是最大的决策者。
4. 切勿过度训练
当你出现肌肉酸痛或关节痛时，没什么比休息更好的方式了，冰敷、按摩、立刻评估伤病情况。这些措施能帮助缓解疼痛，防止肌肉肿胀，防止伤病加重。冰敷能有效缓解炎症，关键是不要急于重新训练，确保让肌肉有足够的时间恢复，就好像你每天节食到下午6点，随后暴饮暴食，结果适得其反，道理是相同的。
5. 计划灵活变化
训练周期中，有几天可能因为睡过头而错过了晨跑，又或者因为高温缺席了长距离训练。不要纠结在错过了训练怎么办，顺其自然，根据实际情况可略做调整，计划是灵活的，不是死板的。
饮食篇：
跑步前；跑步中；跑步后，该怎么吃？
训练前：
吃什么：350-550卡的高碳水化合物、低纤维、低脂肪的食物。
时间：跑步前1.5-2小时（吃得越多，需要消化的时间越久）
建议：能量棒，运动饮料，低纤维麦片，脱脂牛奶，水果和酸奶，面包配果酱
跑步中：
吃什么：每小时补充45-60克碳水化合物，每15-20分钟补充运动饮料（根据个人出汗情况）
时间：每隔20分钟补充能量
建议：能量棒，巧克力，运动饮料
跑步后：
吃什么：当你完全恢复后食用富含碳水化合物和蛋白质的餐食（4:1碳水化合物与蛋白质）
时间：跑步结束后2小时内
建议：低脂巧克力牛奶，能量棒，火腿三明治，饼干配花生酱，少量蛋白质的水果冰沙
像精英跑者那样合理饮食：
训练周期中日常饮食的五大法则：
1. 不要空腹跑步
跑步前一小时至少摄入200卡的热量，确保跑步过程中身体内有足够的能量支撑长时间运动。如果空腹跑步，既跑不快也跑不远。
2. 培养良好的补水习惯
如果你体重120磅，每天至少需要喝60盎司的水，如果体重190磅，则至少要补充90盎司的水分。
3. 保持体内营养平衡
碳水化合物是体内各种能量的源头，不过蛋白质和脂肪也同样非常重要。蛋白质有助于肌肉组织重新恢复，变得更强壮，不饱和脂肪酸有助于心脏健康，防止受伤。确保每顿正餐中都含有以上三种营养素。
4. 记录日常食谱
连续三天记录每天的食谱，有助于找到对卡路里的概念，根据不同食材的变化，确保所有的营养都能摄入，适时调整。
5. 遵守80-20原则
没什么比当你站上起跑线处于宿醉或过度暴饮暴食的状态更糟糕的事情了，记住遵守80-20原则：80%的时间保持健康饮食，20%时间可以稍微放纵一下自己。
不要让肠胃不适影响你的训练或比赛
1. 注意纤维和热量的摄入
纤维有助于心脏健康，它有助于保持你的消化系统的顺利运行。但在跑步过程中，它会给你带来麻烦。跑步前以低纤维、低脂肪、高碳水化合物的食物为主。
2. 正确食用能量胶
检查你的能量胶，尤其是以山梨糖醇，甘露醇结尾的，避免凝胶的果糖成分表上的第一个糖分，可能造成肠胃不适。另外，食用能量胶时配合水一起，而不是运动饮料，不要过量。
3. 正确的时机
在正餐与跑步之间，给肠胃留出3小时的消化时间，上床睡觉前，至少提前两小时吃晚餐。跑步前记得排空肠胃。当咖啡因和能量胶一起食用，会造成消化系统紊乱。
恢复篇：
预防运动伤害的金玉良言：
了解自己的极限：
训练中不要拔苗助长。每周或每月的计划有策略地逐渐增加难度。当计划对你而言过度激进时，你应该放慢脚步，注意高强度训练日与放松训练日之间的平稳切换，永远不要做一些超出自己能力的训练，例如连续几天进行高强度加速跑或长距离拉练。
缩短步幅：
如果你经常在跑步中受伤，建议检查自己的步幅和动作是否协调一致，可以稍微缩短步幅，大概10%左右。步幅过大很容易引发伤病，降低步幅的长度有助于你动作更流畅协调。通常采用短频快的步幅更安全，在改变步幅的过程中，建议从短距离开始，例如5公里。
利用力量训练平衡身体素质
你不需要练就过度强壮的肌肉，但核心肌肉的力量训练非常重要，例如臀部、小腿。加强力量训练让你跑得更快，平衡性更强，且有效避免过程中出现抽筋等状况。
交叉训练来恢复
采取交叉训练来辅助你的跑步，提高肌肉的平衡发展。游泳，骑车，椭圆机，划船等同样能饶绍卡路里提高有氧能力，同时让你的身体从密集的跑步训练中解脱出来。
伤病篇：
跑步五大常见伤病及预防：
1. 跟腱炎
症状：足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，活动后加剧，通常出现在后跟处。脚踝转动不灵活且出现红肿现象或者跟腱处的皮肤发红发烫，当病变恶化，肌腱会肿大，在病变区域出现结节。
治疗：跑步中出现跟腱炎，立即停止运动。定期冰敷，加强小腿肌肉力量训练，交叉训练例如椭圆机、水中跑步等。
2. 髂胫束综合症
症状：膝盖外侧疼痛、发炎，这个位置的髂胫束（一条大腿外侧的肌肉）变成由腱质组织构成。
治疗：对膝盖进行冰敷---10分钟/2小时，以缓解炎症。自我按摩---用山菊油或消炎凝胶剂对肌肉进行按摩（沿大腿外侧方向），不要按摩膝盖外侧，记得在跑步之前进行充分拉伸。
3. 足底筋膜炎
症状：最明显的症状就是足底足跟处剧烈疼痛，尤其是清晨起床后的第一步以及跑步开始前。
治疗：如果只是轻微疼痛，放慢速度降低训练量并且进行一个5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程，例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等。用山菊油或消炎凝胶涂抹在足底足跟处，用手做拉伸动作，使肌肉彻底放松。
4. 跑步膝
症状：主要症状是肿胀和疼痛，并且膝盖不能灵活、顺畅弯曲。
治疗：将枕头放在膝盖下面，收紧股四头肌，抬起脚让膝盖上下来回摆动20次。跑步前注意拉伸股四头肌、腿筋、髂胫束以及臀肌。用山菊油或消炎凝胶涂抹在膝盖附近进行拉伸，一天2-3次，当疼痛缓解后，拉伸股四头肌。
克服首马后的“蓝调”情绪
当你准备数个月完成首马之后，或许你将陷入村上村树所说的蓝调情绪，一下失去了目标。记住以下几点，克服消极的情绪：
1. 制定不同的计划
完成首马不要继续将所有重心放在跑步上，可以计划一个假期彻底放松或者进行其他运动，让自己对跑步留有期待。
2. 做一些没有做过的运动
充分利用时间做一些之前训练期间被忽视的运动或者你一直爱好的运动，骑上单车、租一条皮划艇又或者打一场乒乓球。
3. 设定新的目标
通常可以设定一个新的目标来重新激励自己，例如在成绩上、速度上更上一层楼。
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