五一黄金假期
人气到了天气也到了
郑州的天又开始玩起了变脸
先晴后雨气温起伏大
看着图上这么丰富
龙龙也忍不住想让颜色变浅一些
第二届河南省大学生马拉松
已热不可挡了
本宝忍不住一查
16℃~26℃
13号的天竟然这么棒棒
看来我们可以在舒服的天撒欢了
不过时已立夏
难免会闷热
宝宝们不想黑一圈
还是要做好防热补水准备
马拉松比赛中
最重要的是防止跑步脱水和热射病出现
这就需要充分了解两种情况
相应的解决办法
运动性脱水是指人们由于运动而引起体内水分和电解质(特别是钠离子)丢失过多的现象。运动性脱水的常见原因是在高温高湿情况下进行大强度运动，人体大量出汗而未及时补水所造成的。也可见于某些运动项目如举重、摔跤等运动员未参加低体重级别的比赛而采取快速减体重措施，造成体内严重脱水。
热射病(中暑)是指因高温引起的人体体温调节功能失调，体内热量过度积蓄，从而引发神经器官受损。热射病在中暑的分级中就是重症中暑，是一种致命性疾病，病死率高。该病通常发生在夏季高温同时伴有高湿的天气，特别是在海滨、登山或在炎热的夏天进行运动时，由于在阳光下暴晒过久，头部缺少防护，突然发生高烧、耳鸣、恶心、头痛、呕吐、昏睡、怕光刺激等现象，这便是热射病。
夏天比较难伺候
掌握马拉松跑步要点
了解夏季马拉松跑步须知
我们才能更好地在现场边跑边嗨
1适时运动
离河南省大学生马拉松还有两周时间，赛前训练也要注意时间段以保证身体适应，一天之中最热的时间是在10:00-14:00之间，因此请尽量避免在这时间出来运动。马拉松比赛中基本避开了最热的时候，所以广大跑友一定要注意，夏季可以早上进行跑步锻炼，五点左右就天亮了，因此早起跑步的时间比较充裕。如果室外温度达到摄氏37度，湿度超过70-80%，就尽量不要在室外跑步了。
2充分补水
每20分钟的奔跑你的身体就可能丧失6-12盎司(170毫升—340毫升)的液体。因此，在开始跑步之前就使身体达到充分的水合，在开始跑步前10到15分钟喝下去10-15盎司(280毫升-425毫升)的饮料，并且奔跑途中每20-30分钟要记得补充液体。跑步中脱水的迹象有：在奔跑结束后持续的高心率、深黄色的尿液。记住，如果感觉到口渴再喝水就太迟了。
3紧急避险
当跑步中，如果出现头晕、恶心、发冷或者停止出汗……马上停下来！找到凉爽的背阴处，并且把水和运动饮料交替着喝。如果你还是没有感觉到好一些，马上求助。
4去热降温
经过每个水站都不要放过补水的机会，喝一杯、手里再拿一杯。此次第二届河南省大学生马拉松赛将提供相应措施为大家消暑解热，保证每位运动员的身体状况良好；而且此次赛事会为参赛者提供冰凉的海绵，因此需要去热的时候记得拿一片海绵进行冷却，而冷却效果最佳的部位是：后脑勺、肱动脉、股动脉等等。
5心率监测
如果事先知道天气炎热，可以在着装和装备上提前准备，比如配戴空顶遮阳帽和只穿上短裤背心。有条件的可佩戴GPS手表和配套的心率带，实时掌握心率。平时要建立RPE(主观运动强度判定)和心率对应关系表，清楚知道自己什么状态下的合理心率区间。
马拉松嘛
健康跑心情好最重要
当然我们不仅要快乐的跑
更要展现自己最美美的一面啦
女生的包包从不缺少
粉底精华乳及其他化妆品
爱美除了有漂亮的妆容
更要保护自己的皮肤
1涂防晒霜
阳光中的紫外线会造成皮肤老化，甚至可能导致皮肤癌，所以仅仅涂上防晒霜是远远不够的，在阳光下你依然能够感受到灼烧的疼痛和奇痒。
2备帽遮阳
跑步之前30分钟给自己涂上防晒霜，即便天气看上去只是阴天，因为云层中可能同样包含一些有害的射线，最好能选择一顶白色棒球帽戴上来遮挡阳光。
3择衣佩带
跑步时选择穿着宽松的、浅色的高弹性吸汗较强的服装，专业的跑步紧身裤非常贴合皮肤，不仅可以快速排除汗水，还可以避免汗液直接被冷风带走使得皮肤温度过低，是夏天户外长跑的不二选择。还要注意佩戴好导汗头带，更好避免汗水流到脸颊上或进入眼睛。
4用药合理
检查所有你可能服用的药物，因为某些药物会增加你对热的敏感性。
虽然防护很到位
但难免也会被晒伤
若遇到晒伤之时
做好急救措施
1及时降温
在遭遇晒伤之后，可以寻找一些东西让自己的体温尽快降下来。如果是中度晒伤，可以选择冰块冰敷；如果晒伤较为严重，需到医院进行消炎处理，然后再适当的采用冰敷等方法。
2用绷带包扎晒伤部位
晒伤之后，皮肤实际上处于发炎状态，你可以使用绷带包扎被晒伤的部位。在进行包扎之前，你可以将绷带在冷水、醋酸铝或者是爽肤水中先浸泡一下，这样可以有效减少晒伤的疼痛，同时避免该部位出现二次晒伤。
3避免肥皂直接清洗
肥皂可能使得被晒伤的部位变得更干，同时引起一些过敏，千万不要火上浇油。在你浸泡纱布的时候，也不能选择肥皂水，同样，沐浴露也是我们应该尽力避开的。
4注意保护受损的皮肤
如果你的皮肤出现了脱皮和水疱等症状，这表明你的晒伤可能比较严重。这个时候需要涂上一些润肤乳。对于水疱，你可以用消毒后的针轻轻地刺穿它并挤出水分，这可以帮助你更快地康复。
5正确使用药品，适时就医
在遭遇晒伤之后，应该根据不同的情况选择正确的药品。此外，要密切留意伤势的情况，一旦恶化，应及时就医。
可能很多会女生不解
运动不能化妆这是基本常识
那么跑马拉松的时候
可不可以化妆呢
其实涂防晒霜本身就会引起许多不适，跑步时应该选择舒爽，清凉，不粘腻的防晒霜，不然出汗后黏糊糊多难受呀。其实现在哪怕是日常通勤，也没人愿意涂厚重油腻的防晒霜。对于喜欢秀身材露大腿的女生，需要有很方便大面积涂抹的防晒品；另外长距离跑步的时候，也会需要补涂。这种时候选择防晒喷雾或许就会更方便些！
本身马拉松除了竞技更多的还是展现自信和活力，虽然常识告诉我们，运动期间最好不要化妆，但是有很多重要的运动时刻是需要我们化个淡妆的，这时候我们可以在完成简单的妆容后，喷上防晒喷雾，不仅可以防晒，还可以帮助定妆。
毕竟我们都不想越跑越黑呀！
防晒霜涂抹注意事项
▌1. 什么时候涂？
外出运动前15-30分钟。
▌2. 是否需要补涂？
由于流汗，擦拭等问题，防晒霜补涂非常重要。 日常晨跑一般时间不会太长，我就出门前涂，不会中途补啦。参加马拉松或者半马，要补。推荐用防晒喷雾，更方便使用。
▌3. 是否要卸妆
脸部一定要卸妆。就算防晒品写了可以仅用洗面奶清洗，也推荐卸妆。
身体的话一般用喷雾，用沐浴露清洗即可。
马拉松赛上
一半是跑步 一半是保护
运动过后
更要注意给肌肤做个大保健
如果要想越跑皮肤越好，那么跑步前应该尽量给皮肤做减法，在清爽透气的状态下运动。跑步后肌肤吸收力增强，可以借机做加法为皮肤补充营养。
运动过后大量的汗液排出，此时对皮肤毛孔做好清洁会事半功倍。做好肌肤清洁是跑步的第一步，不过，不要刚跑完就马上用冷水洗脸，冷水一刺激毛孔收缩，反而不利于清洁。跑完步做好拉伸，让身体慢慢放松舒缓下来之后再洗脸。
先用温水清洗脸部表面，洗去因为流汗而附着在体表的盐分结晶，以及跑步路上沾染的灰尘杂质；如果跑前涂了防晒产品，就用温和卸妆产品进行卸妆；选择温和的洗面奶彻底清洁然后用毛巾擦干；运动后皮肤的吸收力大大增强是为肌肤补充营养、进行肌肤修护的大好时机，由于跑步后肌肤状态相对不太稳定，不建议选择高浓度功效成分的产品（比如美白与祛痘），而应以舒缓和补水保湿为主。
from：知乎Echo Lin
马拉松的学问
或许远不止这些
学会了如何做好防护
还要懂得如何搭配自己的衣物
男生的简单
排汗短袖 短裤
运动背心 运动短裤
轻薄外套 压缩弹性裤
女生的穿着小编这里做一番简单的介绍，可以根据自身条件自行穿搭：
外套（防晒衣） 短裤
如果你有一双大长腿，完全可以选择露腿的速干短裤，怕晒黑的话可以搭配遮的严实的运动外套、防晒衣来呈现，美腿可以得到完全展露。运动长外套 速干短裤，露出短裤同款黑色内搭，显瘦神搭。
运动背心 运动短裤（热裤）
一般的女生多数会选择穿一件舒适透气的短袖运动背心，搭配一件排汗修身的运动短裤（热裤），至少在衣服的选择上，女生会更倾向于选择匹配自己肤色的衣服来穿，既显白又显瘦。
运动Bra 压缩长裤
运动Bra与长压缩裤的搭配是时尚达人外出运动的首选，黑色基本款，低调地很美腻，如果怕露出尚未减掉的小肚腩，可以在腰间系一件亮色外套。
如果你有健康的肤色，丰满自信的身材，可以尝试短裤 运动Bra，不过，为了不引起围观而干扰跑步心情，建议在健身房跑步时穿着。
总之一句话，平常参加马拉松赛事的话选择适合自身的衣物最好，我们也会为大家准备更加青春靓丽的参赛服，景美人更美，不追求名次就图个快乐，若要是专业级别的选手，穿得少负重少，成绩才会好！
这一套跑步法则
如果能够尽数悉知
那么这一场大学生马拉松
将成为你真正绽放自信光彩的舞台
5.13大学生马拉松
自信·活力·美丽·激情·张扬
所有赋予青春的能量
在这里等着你释放
来源：龙子体育 整理：凉苌依晗
