树式是一个经典的体式,Vrksasana 源自梵文——“vrksa”的意思是树,“asana”的意思是姿势。事实上,平衡姿势需要灵活性和稳定性。
树式有什么效果?- 改善平衡感,激活身体几乎所有的肌肉,增强腿部肌肉
- 增强髋部和脚部的肌肉,打开胸腔,集中注意力,加强内心的平静
- 激活并协调海底轮(根轮)和 眉心轮(第三只眼)
如何正确练习树式?- 山式开始。肩膀放松地向后和向下沉,胸部打开。核心肌肉被激活,大腿活跃。
- 将重量转移到你的左腿上,以受控的方式尽可能向上抬起右膝。然后,将脚底放在大腿上,或者(更容易一点)放在小腿上,或者将脚趾放在地上,脚越高,平衡就越难。
- 双手放在胸前合十。当您感到安全稳定时,将手臂伸过头顶并合拢手掌, 保持肩膀放松并远离耳朵。
练习技巧- 找到一个 drishti(凝视点),将目光集中在这一点上。这使您更容易保持平衡。
- 在任何情况下都不应将脚放在膝盖上,应放在膝盖下方或上方。
- 膝盖尽可能指向侧面。在体式过程中放松面部肌肉!
树式解剖- 支撑腿的外展肌偏心工作。如果它们太弱或太紧,自由腿一侧的髋部会上升,旋转肌(臀大肌、梨状肌、闭孔内肌和外部肌肉)会尝试稳定骨盆,使其向外旋转,而不是保持水平和旋转。
- 脚和脚踝的力量和适应性越强,单腿站立时找到平衡的机会就越多。
- 膝盖外旋抬腿是一项非常复杂的肌肉运动:髋屈肌抬起膝盖,但由于外旋和外展也涉及髋部的伸展。为了随后将脚压在支撑腿上并保持膝盖远离侧面,髋关节必须内收而不屈曲。前内收肌,例如耻骨肌使髋部向前倾斜,同时在内收时另外向内旋转抬起的腿。
适合初学者的变体a) 脚踩在地上,脚跟在支撑腿的脚踝处。
这是最稳定、最安全的版本。双脚着地站立,只抬起一只脚跟,支撑在另一条腿的脚踝上。
b) 脚放在小腿上
这个变体有点不稳定,但不像完整体式那么不稳定。将脚放在支撑腿的小腿上。
高级树式变体腿呈半莲花的树式
将脚的外边缘放在支撑腿的腹股沟处。这会增加髋部的伸展度。弯曲膝盖,并尽可能向前向下,以保持背部伸直和胸部打开。
闭着眼睛的树式
视觉输入是我们平衡感的重要组成部分,因为它帮助我们确定我们相对于环境的位置。闭上眼睛,身体必须更多地依赖来自内耳的信息和动觉(对身体位置和运动的感知)。因此,闭着眼睛保持单腿平衡是一项相当大的挑战。