如何燃烧脂肪并保持健康（楼梯登山者）

时尚饮食，承诺戏剧性，快速减肥是诱人的，但很少是最健康的选择。让你饥肠辘辘的或者切除某些食物的饮食可以帮助你减轻体重，但是你也会失去重要的肌肉量和水分，而不会燃烧更多的脂肪。这些饮食甚至可以通过让你缺乏重要的维生素和矿物质来影响你的健康。不要采取可能影响健康的时尚饮食，而应采取措施燃烧脂肪，同时防止肌肉损失并保持身体健康。

一、改变你的饮食习惯：

1、减少你的总卡路里。 当你燃烧更多的卡路里时，你会减少体重。所以减肥的第一步是摄入更少的卡路里。通过记录卡路里信息（或记录）你消耗的所有食物和饮料，追踪一天中你吃多少卡路里。对于没有营养标签的食品，可以使用美国农业部食品数据库查询该食品含有多少卡路里。

通过使用考虑您的活动水平的在线计算器，了解您的身体需要多少卡路里来维持您的当前体重。
一磅脂肪含有3500卡路里。为了每周减掉一磅脂肪，你每天应该吃500卡路里的热量，这比你的身体维持现在的体重所需的热量少。
记录您的食物摄入量对了解您的饮食量非常重要。

2、控制你的部分大小。餐厅供应的许多份量甚至在家吃饭都比他们应该大得多。阅读食品标签以找出合适的份量应该是多少。如果你想吃没有标签的东西，请查看美国饮食协会食品交易所列表，查看正确的份量。

在许多国家，营养标签还包括一部分大小。
使用量杯和厨房秤以确保您的份量符合推荐的份量。
为了更加准确，请使用比例尺进行测量。一些测量值可能是盎司或克，而不是杯或毫升。
外出就餐可能非常困难。通常，它们服务的份额非常大，有时部分日常变化。典型的餐厅旨在品尝而不是健康 - 这通常意味着在餐中添加大量脂肪，糖等。

一些餐馆（尤其是连锁餐厅）在线发布他们的营养信息。
一些准则仍然有效，例如肉类的健康部分（大约是手掌的大小），即使您无法测量，也可以使用这些准则。
餐厅的沙拉可能是一块含有隐藏脂肪的“卡路里炸弹” - 凯撒沙拉的最终脂肪和卡路里可能比一片披萨更多。仅仅因为有很多果岭并不总是使它成为更好的选择。一个简单的花园沙拉与一个清晰的（不是白色的）沙拉酱通常是一个不错的选择，但要小心沙拉装满沙拉酱，奶酪，油煎面包块和其他脂肪。

请记住，你永远不必吃整盘。吃一半的食物以达到卡路里的目标，然后保存剩下的食物。你可能会问问你的服务器在把食物拿出来之前把你的一半食物放在一个盒子里。
一些餐馆也有较轻的菜单选项或较大餐的一半大小。只要有可能，请从这个较轻的菜单中点菜

3、多吃健康的脂肪和少量不健康的脂肪。 你消耗的脂肪类型会影响你的身体是否选择燃烧脂肪或储存它。不饱和油等健康脂肪应该是您饮食中的主要脂肪来源。用橄榄油或芥花籽油代替黄油或猪油烹饪。其他健康脂肪来源包括坚果，种子，鳄梨，鱼和天然花生酱。不要吃任何含有反式脂肪的食物，或者在成分列表中列出“部分氢化的”字样。你应尽可能避免饱和脂肪，将它们限制在总热量的10％以下。

要计算饱和脂肪的总卡路里，请将脂肪克数乘以9。例如，含有5克饱和脂肪的食物具有来自饱和脂肪的45卡路里。
将这些卡路里除以当天的总卡路里，然后乘以100.您希望这个最终数字小于10。
例如，如果我每天从饱和脂肪和2,300卡路里摄入210卡路里热量，我会从饱和脂肪中摄入9％的卡路里。

4、减少加工食品。 加工食品经过工厂的某种加工，通常被发现包装在盒子，罐子，袋子或其他包装中。通常（虽然不总是）他们脂肪，糖和盐的含量较高，可以防止您减肥。他们也可以缺乏整个食物中发现的许多营养素。通过每天切割两到三个加工产品，从您的饮食中慢慢消除加工食品。用水果，蔬菜，坚果和种子等整个食物替代它们。

高度加工的食品是一个指标，它可能会在不合要求的食品质量高。
但仅仅因为食物被加工并不一定就是这种情况。有许多食品包装在健康饮食中相当不错，如冷冻蔬菜，冷冻鱼片或爆米花。
另外请注意，不是来自包，盒子或类似物的食物可能仍然不健康。从头开始用有机原料制成的巧克力布朗尼仍然是布朗尼。
在商店里，主要通过购买产品，乳制品，肉类和海鲜以及面包店的周边来避免过道中的加工食品。只能从烹饪过道等过道中选择低处理的物品。
提前从头开始做饭，并将它们冻结成分份大小，以便在一周内食用。自制汤与吨蔬菜是一个伟大的冰柜选项。
在成分列表中寻找含有三种或更少成分的食物，以避免高度加工的食物。

5、获得更多纤维。纤维是我们的身体无法消化的碳水化合物。它有许多健康益处，包括保持你的消化道健康，并让你感觉更长，所以你不会吃得过饱。纤维存在于全谷物，水果和蔬菜以及坚果和种子中。每天用大量的水吃25-30克的纤维。

纤维含量高的水果包括覆盆子，黑莓，芒果和番石榴。
纤维含量高的蔬菜包括豌豆，扁豆，朝鲜蓟和西兰花。

6、多喝水。水是体重控制的主要参与者。它有助于将代谢废物排出系统，保持新陈代谢速度快速燃烧脂肪。水也会让你感觉饱胀，所以你不会吃得过饱。男性足够的摄入量是每天3升水（约13杯），而女性每天应该喝2.2升（约9杯）。

如果您白天参加高活动锻炼或有氧运动，或生活在非常炎热的气候中，您可能需要增加饮水量。

7、全天吃很多小餐。 不要每天吃三顿大餐，而要吃六杯较小的。你的身体可以较少量地加工食物，从而减少多余的食物作为脂肪储存。这也可以稳定你的血糖水平，并提高你对维生素和矿物质的吸收。只要确保这些较小的膳食是由健康的整体食物而不是加工食物组成的。你可能会考虑这个示例膳食计划：

第一餐（上午8点）：一个中等香蕉和1/2杯燕麦片。
用餐＃2（上午10点）：用1杯菠菜，4个中等草莓，1杯覆盆子，1汤匙亚麻籽和8液盎司不加糖杏仁牛奶制成的冰沙。
第三餐（下午12点）：一片全麦面包上放一个煮鸡蛋和1/4杯捣碎的鳄梨。
用餐＃4（下午3点）：1杯沙拉配有½鳄梨，¼杯山寨奶酪，2汤匙葵花籽，以及香醋沙拉酱。
膳食＃5（下午5点）：4盎司烤青豆和一半青豆和半杯糙米。
用餐＃6（晚上7点）：半杯熟藜混合炒蘑菇和胡椒粉。

二、改变生活方式：

1、每周锻炼三到四次。运动是减肥和最大限度地燃烧脂肪的重要组成部分。要达到最好的燃烧脂肪的结果，每周锻炼两小时三十分钟，然后每周增加30分钟。结合举重和高强度有氧运动是使脂肪燃烧最大化的最佳方式。考虑下面这个四个星期的健身计划：

星期日：第一周 - 45分钟有氧运动; 第二周 - 45分钟有氧运动; 第三周 - 60分钟有氧运动; 第四周 - 60分钟有氧运动
星期一：关闭所有四个星期
星期二：第一周 - 30分钟力量上身; 第二周 - 45分钟力量上身; 第三周 - 45分钟力量上身; 第四周 - 60分钟力量上身
星期三：关闭所有四个星期
星期四：第一周 - 45分钟有氧运动; 第二周 - 45分钟心脏; 第三周 - 60分钟有氧运动;第四周 - 60分钟有氧运动
星期五：关闭所有四个星期
周六：第一周 - 30分钟力量下半身; 第二周 - 45分钟力量下体; 第三周 - 45分钟力量下半身; 第四周 - 60分钟力量下半身

2、将力量训练融入锻炼中。 力量训练是在燃烧脂肪的同时增加肌肉质量的好方法。力量练习可以用重量，阻力带或只是使用你的体重来完成。尝试将力量训练练习混合起来，以锻炼身体中不同的肌肉部位。从一个稍微困难的体重或阻力开始，并为每次锻炼做三套或10套，直到失败。一旦你可以做到这一点重量连续三次训练（全三套10）没有失败，增加一个级别的重量或阻力。