如果你不仅仅只是期望每次跑3-5公里来保持身体健康，而是希望参加马拉松、跑得更快更持久，那么这篇文章你是必看无疑了。
本文回答你一个问题，是不是我学习跑步大神的经验就能迅速提高？是不是我多跑间歇跑、抗乳酸跑这些貌似很高级的训练手段就能获得提高？是不是我学习黑人运动员的训练方法就能PB？慧跑的回答：肯定是的。
大神之所以是大神、间歇跑抗乳酸跑之所以很重要、黑人运动员之所以跑得快，那都是用成绩证明出来的。你如果能学到其中的某些真谛，当然你可以从中获得配速的提高，耐力的增强，但你千万不要忘记，如果通脱了一个重要前提，再高级再牛逼的训练方法和技巧也是徒劳的，这个前提就是——系统训练。
所谓跑步的系统性，或者又叫做系统训练，它是科学训练的基本原则之一，本质是指持续地、没有中断地、循序渐进地安排训练的过程。对于跑者而言，就是指规律地、不轻易中断地坚持跑步，其实想要真正做到这一点，并不是非常容易。因为大众跑者基本都是业余跑者，不可能像专业运动员那样跑步即工作，大众跑者都有自己的工作和生活，难免因为种种原因而使得训练中断，导致系统性遭到破坏，常见原因包括工作繁忙、出差、应酬、受伤、天气、懒惰等等。为什么跑步训练的系统性是提高自己的能力的前提呢？
一、只有通过长期规律训练才能使人体发生适应
系统地持续训练是取得理想训练效果的必要条件，人体对于训练负荷的生物适应必须通过机体的各个系统、器官、肌肉乃至每个细胞的变化，一点一点去实现。因此，要让人体从结构到功能发生适应性变化，是不可能在短期内奏效的。
在运动负荷下所提高的竞技能力，比如耐力、力量都具有不稳定的特点，当训练的系统性和连续性遭到破坏而出现间断或停顿的时候，已经获得的训练效应也会消退甚至完完丧失，越是迅速增长的能力消退得也越快。只有经常地、反复地训练，才能让获得能力得到巩固并且不断提高。
举一个例子，马拉松运动员看上去都是身材瘦削但肌肉有力，这就充分体现了这项运动的特点——长时间大强度，在长时间大强度的马拉松运动中，如果身体脂肪含量高，那么无异于负重跑步，这会大大增加身体负担，长此以往，马拉松运动员就表现为身材瘦削，因为这样的身材说明其脂肪含量较低，有利于减轻身体负担。
另一方面，马拉松运动员虽然身体瘦削，但不同于身体瘦弱，他们同样肌肉紧实有力，因为肌肉是一切人体运动的动力来源，又要体重轻又要有肌肉，马拉松运动员独特的体型特点也就显现出来了。而健美运动员所追求的是肌肉绝对体积和质量，相比马拉松运动员的肌肉，看上去发达很多，但却不是跑步所需要的肌肉素质，所以健美运动员耐力很差跑不快，而马拉松运动员虽然肌肉看上去不如健美运动员那么发达，但肌肉线条明显，有力而瘦长。
所以，长期的专项训练铸就了马拉松运动员特有的体型特点，这就是训练系统性的体现。而想要改变体型，就不是一朝一夕之功了。大家知道，减肥也就是改变体型的过程，减肥有多难，改变体型就有多难。
二、循序渐进的训练，而不是突然增加训练负荷
系统训练所包含的另一层意思就是要循序渐进地增加训练负荷，而不能突然大幅度增加训练负荷。循序渐进说起来是一个大道理，谁都懂，但真正能够贯彻的跑者却往往不多，为什么？因为如果你总是因为种种原因中断训练，那么中断训练后，你的能力自然会下滑，下滑后想要再重拾训练，你相当于又要重头开始，从而发生“训练提高——训练中断能力下降——再次训练提高——再次训练中断能力下降”这样一个低水平往复过程，导致你的能力无法呈现螺旋式上升。
也就是说，循序渐进的本质就是要系统训练，只有训练本身系统了，你才有资格去循序渐进，如果训练本身是零散的，不规律的，那么你的能力进步就没有了基础，也就无所谓循序渐进。
在现实生活中，跑者往往因为种种原因中断训练，这会让自己颇有些内疚，恢复训练时为了弥补跑量就会大幅增加训练负荷，还有些跑友比赛快要来临了才发现自己跑步跑少了，又担心跑马会跑崩掉，这时往往也会恶补跑量，殊不知这样会大大增加发生伤痛的风险。
我们通常认为跑步这样的单一动作重复性的运动其伤痛发生跟劳损和过度负荷有关，但事实上，训练负荷错误，如跑量增长过快，相比过度负荷可能更加容易导致伤痛。两位分别来自澳大利亚体育学院和堪培拉大学的物理治疗师，他们在《英国运动医学杂志》发表了一篇论文，颠覆性地指出：应该摒弃“劳损”这个术语，而用“训练负荷错误”代替。他们的研究发现，并非是训练量过大导致了损伤，而是训练量的突然变化决定了你的损伤风险。也就是说突然加大训练量，是导致跑步受伤的元凶。
这两位物理治疗师为了研究训练量，运用了一个测量指标——“近期/一般负荷比值”。
具体来说，即比较你最近一周的训练量和你一般情况一周训练量，他们发现如果这个比值在1.6以上，也即最近一周的跑量比正常情况一周的跑量增加了60%，此时运动员非常容易受伤。经过计算，这时受伤风险是原来的3.4至5.8倍。如果近期/一般负荷比值在1.2左右，虽然也有受伤几率增加的风险，但还不算很严重。他们认为比值超过1.5是一个危险信号。
举例来说，如果你一个星期的跑量基本维持在30公里左右，下一周突然跳到45公里，此时，近期/一般负荷比值达到1.5，这显然更像是一场赌博，因为你已经到了疲劳积累引发损伤的临界点。
还有一种情况是这样的：一个人习惯每周跑50公里，出于某种原因比如生病，出差，休假等等已经停止了一段时间跑步，又或是最近一两个月由于工作繁忙，跑量明显滑落，一旦你身体健康，休假结束或者准备重新开始跑步，恢复阶段的跑量建议最好从每周40公里开始，而不是一上来就恢复到50公里。因为，如果一上来就恢复到50公里，会导致你的近期/一般负荷比值明显上升，从而大大增加受伤风险。换句话说，受伤不会无缘无故发生，受伤的元凶可能是训练负荷的错误，而不是过度负荷的问题，这是一个微妙的区别，但也许这有助于你避免从一开始犯跑量冒进的错误。
三、对于大众跑者而言，首先是能够长期坚持规律跑步，然后再谈方法
从最严谨的马拉松备赛角度而言，需要有足够的准备时间和跑量积累，并且按照不同配速，不同阶段进行组合训练。速度慢的跑步比如轻松跑所占跑量大，而速度快的比如间歇跑抗乳酸跑跑量少。
金字塔训练模式
五种跑法强度时间基本要求
将5种跑法合理分配至备赛的不同阶段
但是，按照这样严谨的训练计划去执行的严肃跑者是相当有限的，对于多数跑者而言，能够保证足够时间坚持训练就已经很不错了，更谈不上将不同速度训练有计划精密地科学实施。换句话说，如果能够做到坚持跑步，哪怕就只是LSD跑，也已经体现了系统性，这样就让你的能力可以保持或者进步，至少不至于退步。当然你想要更快进步，你要采用更为科学的训练方法。脱离了系统训练，去谈我要去跑间歇跑、抗乳酸跑，我要学习大神其实意义不大。因此，我们对于跑者有如下基本建议：
01
如果你希望PB或者达到精英跑者水平，建议你要在系统训练基础上，采用科学的训练计划系统备赛，并且要配合一定的力量训练；
02
如果你希望顺利、无伤、不那么痛苦的完成比赛，而不是总发生抽筋、撞墙、受伤，那么建议你最好要系统规律地跑步，尽量不要长时间（超过3天）中断跑步，跑步以长时间、中低强度的轻松跑为主，偶尔跑跑间歇，就已经很好了；
03
如果你只是想参与和体验马拉松，只求关门时间完赛，那么系统训练可能对你来说没那么重要，但是你要降低你的预期，不要给自己设定什么太苛刻的目标，当然如果对于那些因为种种原因，无法系统训练的跑者，你也要降低参赛预期，不能以以往最佳成绩来要求自己在训练不系统的情况下也要达到之前水平。
四、总结
训练的系统性是促进跑者健康跑步的基础，如果因为工作、伤病等原因中断跑步，是对系统性很大的伤害，对于大众跑者而言，高级先进的训练方法是次要的，只要你能够坚持跑步，你的能力就不会太差。
