《湖州防疫实战手册（公众版）》——心理篇（萌虎爱消除）

疫情防控事关人民身体健康和生命安全，也是人人有责、人人参与的全民行动。

根据国家新冠疫情防控方案（第八版）和省防控办的相关文件规定，湖州市新型冠状病毒肺炎疫情防控工作领导小组办公室组织专家编写了《湖州防疫实战手册（公众版）》，以通俗易懂的语言，全面梳理了预防、出行、接种、就医、流调、检测、封控、隔离、心理、法制十个方面的防控要点，将陆续刊发，供全体市民掌握参考。

今天，湖州发布推出《湖州防疫实战手册（公众版）》——心理篇。

自新冠肺炎疫情发生以来，人们的生活、工作等都发生了前所未有的巨大变化，并随之出现各种不同程度的心理困惑和心理问题，需要及时进行科学的疏导和调节。不同人群容易出现哪些心理应急情况？如果出现该怎么办？一起来了解一下心理疏导的方法吧！

疫情变化，

可能会出现哪些心理反应？

每个人应对疫情变化的心理反应可能不同。成功应对给我们带来愉快的情绪体验；如果应对不成功，则可能会产生各方面的心理反应，这些反应可以是生理的。比如胸闷、心慌、头昏、胃口变差、睡眠差、容易疲劳、血压升高；也可以是心理的，比如紧张、焦虑、恐慌、委屈、愤怒、绝望等；也可以是行为的，比如反复洗手、易发脾气、抽烟增多等；也可以是认知的，比如认为自己没用、不够努力、对不起别人、感叹生命如此脆弱等等。这些反应是我们面对“异常”事件后可能会出现的正常反应，而且这种反应在不同的人身上会有不同的表现和持续时间。我们要接受在疫情期间可能出现的这些反应，允许自己有一个逐步调整的过程。

疫情期间，

不同人群的心理调适指南

（一）老年人如何进行心理调适？

1.建立对疾病的客观认识，通过官方媒体了解准确的疫情信息，不传播和轻信来自非官方渠道的疫情信息，以免造成不必要的盲目乐观或恐慌心理。

2.疫情期间，避免不必要的外出，与家人共同学习疾病防治知识，关注家人的身心健康，营造良好的居家氛围。

3.保持良好的情绪状态，与家人共同进行棋牌等游戏，与亲属、朋友等通过手机、互联网等进行沟通交流，形成互相关爱的支持系统。

4.给自己制定一个新的健康生活时间表，保持规律的作息，尝试每天进行运动，如太极、八段锦等。

5.若发现自己存在恐惧、焦虑等负面情绪，先试着接纳自己的这种情绪，然后通过向家人诉说、放松训练等方式进行排解。

6.若负面情绪状态持续得不到改善，及时通过互联网或心理援助热线寻求专业帮助，必要时及时到医院就诊。

7.注意个人卫生习惯，外出时做好个人防护。若出现发烧等疑似症状，应冷静对待，到定点发热门诊寻求诊断和治疗。

（二）儿童如何进行心理调适？

1.儿童要保持正常的作息安排、生活秩序，合理安排学习、娱乐和居家运动锻炼，不过度使用电子产品。

2.家长应保护儿童免受过多负面信息的干扰。根据儿童的年龄段和认知特点，告知简单、清晰、必要的信息，树立会战胜疫情的信心。

3.家长应保持情绪稳定，注重儿童的防护措施，但不要过度焦虑和紧张。营造安全、和谐的家庭氛围，保障儿童内心的安全感。

4.家长宜多陪伴儿童，多读书、讲故事、做亲子游戏。对出现烦躁不安、焦虑恐惧等异常情绪表现的儿童，宜多抚摸、拥抱、陪伴入睡等，通过增强亲子关系重建安全感。

5.对于儿童提出的各种问题，包括疫情、疾病、死亡等问题，家长要保持温和、耐心的态度，不回避、不批评、不忌讳，根据儿童的年龄和理解力给予适宜的回答。

（三）青少年如何进行心理调适？

1.保持健康的作息。保持健康睡眠节律，早睡早起，半夜不要看手机。保持健康饮食。即使不能出门，也要注意个人卫生。

2.坚持每天锻炼。探索适合的锻炼方式，如广播体操、垫上运动、街舞、八段锦、太极拳、瑜伽等。

3.保持课内课外学习。按照学校的要求，认真参加学校和网络课程学习，完成家庭作业。利用各种资源有计划地学习。

4.保持情绪稳定。避免长时间阅读或讨论负面信息。认识到因为负面信息而产生情绪波动是正常的。如果较长时间处于消极情绪中，要有意识地调节，转换想法，调整行为。

5.提高信息判断能力。不信谣、不传谣，不要仅看信息表面，而要根据信息发布方的公信力、信息的支持证据和逻辑作出鉴别判断，避免受谣言误导。

6.维护人际支持。与家人、朋友、同学等保持积极联系，彼此表达关心。有情绪波动时可与亲友倾诉，可以为压力较大的亲友提供力所能及的情感支持。

（四）孕产妇如何心理调适？

1.营造舒适环境。回避不良环境，居家休息，营造一个安静、舒适、整洁的生活环境。

2.合理安排生活。保持规律的生活作息，安排一些有意义的活动，学习孕产期相关知识，了解自身生理心理变化，做适当的家务和体育运动等，增加生活掌控感。

3.避免信息过载。查看权威的资讯，客观、真实地了解疫情相关信息，提升内心的确定感，避免疫情所带来的过度恐慌和紧张。

4.正确看待反应。孕产妇处于生理和心理的特殊时期，在疫情影响下，更容易本能地感到紧张、恐慌甚至焦虑，学会接纳自己的情绪反应，减少自责等负性应对方式。

5.寻找情感支持。在情绪不好时可以通过转移注意力、去做自己喜欢的事情、跟家人、朋友们倾诉宣泄，也可以寻求专业的心理学帮助，如科普文章、媒体相关节目、心理热线咨询等方法获得情感支持，及时排遣不良情绪。

6.按照医生建议进行产检。根据自身情况，听从医生建议进行产检。去医院时不必过度紧张，做好自身和家属防护，遵守医院的防控要求。

被隔离期间，

如何进行心理调适？

面对一个陌生而且不确定的处境，我们常常会因为自由被限制而产生不满情绪，又因空间相对封闭，紧张感容易扩大，可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是很自然的反应，是我们面对“突发情况”的正常反应，不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪，反而会影响后续的抗压能力。我们可能会出现抱怨、愤怒，这时候给自己找一个适当的发泄口非常重要。隔离使得以往的生活习惯、工作习惯、出行习惯等发生很大改变，由此带来了心理压力。应该尽快调整自己，适应新环境。

01. 制订一个计划

安排好每天要做的事情，特别是要保证规律的饮食和睡眠。

02. 钻研一件事情

看书、听音乐、写字、学习一项新技能等，并且享受这个过程。

03. 找到一种支持

可以通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系，聊天的主题丰富一些，倾诉感受，保持与社会的沟通，获得支持。自我调整很困难时，可以通过热线（浙江省心理援助热线：96525）或网络咨询（南太湖心航公众号或小程序等）寻求专业支持。

04. 进行一项锻炼

定时锻炼。特别是心情烦躁时，可以做一遍八段锦或自己喜欢的室内运动。可以使用运动或健身APP，跟朋友远程约好一起锻炼。

05. 尝试一些思考

要学着接纳处境，了解自己可能的反应，思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验等。

封控期间，

如何进行心理调节？

（一）保持健康的生活方式

01. 充足的睡眠

营造良好的睡眠环境。卧室的环境应当安静、舒适，光线及温度适宜，尽量不把闹钟放在床头，避免反复看闹钟影响入睡。

建立良好的睡眠习惯。保持规律的作息时间，每天同一时间起床，避免边玩手机边睡觉、开灯睡觉、喝酒助眠、晚上不睡白天补觉等。

02. 健康的饮食

建立规律的饮食习惯。多喝水、保证新鲜水果蔬菜摄入、将肉蛋鱼奶等动物性食物加热熟透。

03. 适量的运动

如伸展肢体、做八段锦、太极拳等。

04. 合理的社交和娱乐

根据自己的条件去创造适合的社交和娱乐方式。可以跟家人一起做家务和聊天，聊天的主题丰富一些，不要只聊疫情；没有跟家人在一起的，可以通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系。

05. 做好个人防护

戴口罩、勤洗手、减少流动性。

（二）正确看待疫情信息

1.通过官方媒体了解关于新型冠状病毒的报道，了解病毒性质，掌握流行情况，不轻信某些传言。

2.相信政府公开的信息，要对政府的防疫工作保持足够的信心。

3.认真了解相关的科学报道，相信科学研究对防治疾病的根本性作用。

（三）当出现明显的精神焦虑或压力时，该如何调节？

若发现自己存在恐惧、焦虑的负面情绪，首先，试着接纳自己的这种情绪，可进行一些放松训练，如音乐放松、呼吸放松和肌肉放松等；其次，可以与家人、亲属、朋友等分享心情，寻找支持；若自我调整很困难时，可以通过心理援助热线（如浙江省统一心理援助热线96525）、网络咨询（如南太湖心航公众号、小程序等）寻求专业支持。

确诊患者及家属如何进行心理调适？

01. 接纳当前处境

接纳目前需治疗或隔离的处境，觉察自己的各种心理及躯体反应，包括悲伤、孤独、自责、恐惧等情绪反应以及躯体不适感。

02. 积极配合治疗

保持积极乐观的心态，进行自我鼓励和肯定，坚定治疗的信心，积极配合治疗。

03. 寻找人际支持

利用现代通讯手段联络亲朋好友、同事等，倾诉感受，排遣不良情绪，获得支持与鼓励。

04. 善用专业的心理学帮助

寻求专业的心理学帮助，如科普文章、媒体相关节目、心理热线咨询、网络咨询以及安全前提下的面对面心理咨询和心理治疗等。

调节情绪的方法有哪些？

01. 接纳情绪

疫情的变化，可能让我们出现各种情绪反应，其中负面情绪往往不在少数。适度的负面情绪有助于我们提高对疫情的警惕，因此我们不必刻意压抑或完全否定这些负面情绪，一味地抗拒情绪只会使自己更加沉浸在负面思维和情绪中。同时，我们也要保持自我觉察，负面情绪一旦过度，甚至影响到我们的正常生活和心理健康，就必须要引起重视，进行心理调节，严重情况下可能需要接受治疗。

02. 学会发泄，给情绪一个宣泄通道

研究表明，宣泄压力带来的消极情绪体验，能够减缓这些事件对人的消极影响，从而增进人的身心健康。而抑制人的消极情绪体验，反而会降低人体免疫系统的功能，使人变得更虚弱、更容易生病。

（1）倾诉：亲友间互相倾诉、表达共情，以获得鼓励和支持，对每个人来说都是一种积极的力量。此外，可以向亲友倾诉心中担忧，寻求安慰和帮助。即使无法得到实质性帮助，倾诉行为本身也有利于缓解情绪。

（2）哭泣：哭并不是女性的特权。世界各国女性的平均寿命高于男性，其中一个重要的原因就是女性比男性更善于宣泄不良情绪。

03. 适量运动

有氧运动不仅能促进人的身体健康、提高人的免疫力，更能产生一系列短期及长期的心理效益，对于降低焦虑水平，改善情绪状态，减轻应激反应，消除疲劳都有重要作用。

04. 听音乐

音乐可以抚慰心灵的创伤，改变人的心境。听轻松愉快的音乐，比如古典音乐、轻音乐。注意情绪低落的时候不要听悲伤的音乐。

05. 自我关怀

写下三件今天发生的、让自己平静或快乐的事。可以把它们写在便利贴上，贴在床头、电脑旁边等显眼的位置。感到沮丧时，看看它们。