2021年4月10日和11日的周末，将掀起马拉松复苏的高潮，一波“马拉松春运”汹涌而来，国内多场超高人气的比赛都集中在这个周末同时上演。
广大跑友欣喜若狂又难以抉择，跑哪场马拉松成了“巨大”的难题。4月10日精英白金标赛事厦门马拉松举行，成了无数跑友的首选，而4月11日，人气赛事无锡马拉松、徐州马拉松等难以割舍，备受期待的武汉马拉松也让很多跑友提上日程。
于是，不少跑友选择了“背靠背”，参加完厦门马拉松再跑4月11日的其他赛事。“背靠背”马拉松，跑者疯狂的新世界，有很大的难度，也有重要意义。
背靠背马拉松不是简单的跑两场马拉松，期间涉及诸多以时间精力为节点的技巧，还有体能分配上的策略。笔者跑过多场背靠背马拉松，在此分享一些经验给大家。
# 拼的是两赛综合配速
大家都知道，成功完成一场马拉松，一定要有合理的配速，差不多就是前后半程时间均匀，高手有的甚至是前慢后快。对于背靠背的比赛来说，拼的是两场比赛的综合配速。
你可以有两种选择，一种是第一场相对轻松放水，第二场拼一拼；另一种选择是第一场尽力，第二场打酱油。但无论哪种比赛，你都无法像只跑一场那样全力以赴，既然选了背靠背，就不能既要又要还要。
我曾跑过多场背靠背马拉松，深知连续作战的苦与乐。记得有一年，我在大鹏当330兔子，轻松完赛，第二天的厦马跑了314，敞开跑。那一年我是全马310左右的实力，两场比赛都进行了相应的“放水”，也都完成得比较舒服。
另一种模式就是第一场尽力，第二场不设具体目标。这种模式比较艰苦，像极了日常训练中的间歇跑，每次都跑到咬牙切齿痛不欲生。往往通过这样的背靠背，能试探出自己的真正实力/潜力。
总的来说，背靠背比赛，要把这两场比赛当做一个整体来看，来合理分配体能。把自己的全马实力适当降低20分左右来进行背靠背，是比较靠谱的策略。如果你是高风险偏好的跑者，可以在全马实力上降低10分钟。这样你的两场比赛都能有个不错的成绩，也是综合效率最高的完赛方式。
至于厦门马拉松背靠背无锡、武汉、徐州或者其他马拉松，就看哪场比赛更容易出成绩。春季赛事最重要的影响因素就是温度，一般来说，温度低的比赛更适合出成绩。
# 第一场务必留有余地
连续两天两场马拉松被称为背靠背，也就意味着两天84公里，已经属于多日赛的范畴。我们常说的马拉松都是单次“一锤子买卖”，跑完可以休息很久，故可以“拼尽全力”。而连续作战，一定要在第一场比赛中留有余地，跑完了可以像古代战将一样仰天大笑“吾尚有余勇可鼓”。
跑全马的人都知道，上半程要压住速度，才不会在后半程严重掉速。那么你应该能隐约体会出，背靠背马拉松，第一场也要适当压住速度，才不会在第二场跑崩。
有背靠背能力的人，一般来说都是老马了，对自己的了解程度较好。连续两天两场全马，每场比赛用多少力气、自己恢复能力都考虑进来。
那些我们经常看到的“跑完马拉松一瘸一拐下楼梯画面”，不应该出现在背靠背跑者身上。需要心中有大目标，跑完一场没结束，要留有余地再战。背靠背最怕的就是第二场跑崩没能完赛。
# 恢复无比重要
背靠背马拉松与单场比赛最大的不同，在于两赛之间的恢复。我们需要在不到24小时的时间里重新投入战斗，这非常困难。
比较专业的运动手表，都能给出“每次训练后的参考恢复时间”，一场马拉松的运动量，给出的休息参考建议往往都是48小时以上。恢复时间对每个连续作战的人都弥足珍贵。在这里，恢复时间肯定是不够用的，快速恢复有一些经验可供大家参考：
赛后尽快补充水、盐分、能量、蛋白质。人在大运动量过后，身体处在高度“饥渴”状态，赛后一小时之内补充水、盐分和能量（碳水化合物等），让身体恢复到一个正常工作状态。此时身体合成反应旺盛，一旦血糖恢复就可以开工进行肌肉修复了，补充进来的蛋白质能快速合成，修复运动受损的肌肉。很多人都知道补充营养物质很重要，但我们要强调的是，补充营养的“时机”也非常重要。如果运动后好几个小时都得不到能量、蛋白的补充，就浪费了大好的身体修复时机。
充分拉伸和按摩。人在运动时，肌肉处在不断收缩的状态，当我们马拉松结束后，肌肉还有个“持续收缩的趋势”，所以要做拉伸，让肌肉放松。浅层肌肉通过拉伸能得到很好的放松，深层肌肉，我们可以借助泡沫轴、筋膜枪等进行放松。拉伸还能让运动后的肌肉纤维排列更整齐，保证肌肉质量。一个反面例子，就是运动后不做拉伸放松，久而久之，肌肉会变短，影响运动效率。这里我强力推荐筋膜枪放松深层肌肉，效果非常显著，谁用谁知道。
冷热水交替冲腿。在超长越野赛中，冷热水交替冲腿是大家常用的方法，很多跑百公里的选手甚至会用冰水来恢复。冰水泡腿在一些马拉松赛后服务中也逐步流行。如果你跑背靠背，第一天完赛后，一定要多用冷热水交替冲腿，能够有效排除体内代谢废物。冲冷水时，肌肉、血管收缩，代谢废物被挤压到血管中，冲热水时，血管扩张，毛细血管中的代谢废物进入血液，被运送走。冷热交替冲腿，这样做可以让血管舒张、收缩、再舒展、再收缩……把堆积在肌肉中比较深层的废物“冲刷”出来带到血液循环中，加速恢复。
借助压缩裤等辅助手段帮助恢复。人在奔跑的时候因，心脏跳动把血液加压输送到身体各处，为身体运送能量，而血液的“返程”则是在静脉中被动回流。奔跑时因为肌肉收缩，挤压静脉血管，血液循环会加速；身体放松时，静脉因为压力变小，回流减慢，血液循环减缓。穿上压缩衣（其实主要是压缩裤）可以帮助提高回流效率，有助于恢复。另外，睡觉的时候，也可以在脚下面垫高，让腿高于心脏，帮助血液回流。
适当补充营养品。背靠背马拉松，恢复战斗力，越快的完成身体修复，则下一场越轻松。肌肉修复的过程中，需要很多种氨基酸，其中支链氨基酸BCAA，是最能促进身体合成反应的物质。市面有专门的BCAA补充品，和蛋白粉等组合使用，效果很好。
注意保暖，抓紧一切机会休息。还有就是最硬核的部分——休息， 要知道，肌肉只有在休息的时候才能修复和成长。你有没有感受过，刚跑完步，身体会发热，那就是身体各部分都在努力修复的结果，所谓身体的小细胞工作得热火朝天。当然，这个时候人的免疫力是最低的，一定要注意保暖，不然很容易感冒。排出乳酸等代谢废物、修复受损的肌肉等都需要时间，休息，是马拉松恢复的不二法则。人在深度睡眠的时候最能恢复体力，所以你需要连续睡。
# 提前规划行程
背靠背比赛一定在两个地方，这两场比赛之间的交通行程也是关键，避免舟车劳顿，尽量够利用一切时间休息。休息效果决定了第二场比赛的状态。
两座城市之间周转，用哪种交通工具，酒店远不远，跑步装备是否可以提前领出来等等，都意味着你休息的具体时间。在背靠背模式下，休息也是战斗。
我建议大家马拉松确定后，第一场比赛的酒店在终点附近，跑完赶紧休息；第二场比赛的酒店在起点附近，早起不慌。交通以少折腾为主，火车、飞机上也能睡就睡。
# 满血复活的能力
多日赛在我看来，最重要的需求就是连续作战“满血复活”的能力。你不妨在日常训练中增加这样的模拟，比如周六跑个30公里，周日再跑个30公里作为模拟，身体自然会优化应对方案。
要知道，平时有过“吃苦”经历，比赛战场才不会太过煎熬。身体是个“反脆弱系统”，身体不怕吃苦，身体怕的是未知。
背靠背的成功实现，意味着连续作战能力以及恢复能力的巨大考验，知道在“跑到永久”的有氧状态和“拼尽全力”能量耗尽之间找到最佳的平衡。
背靠背马拉松是一种热爱，但也要注意量力而行。在2021年马拉松重启的大时代，有能力“背靠背”，也是大众跑者对马拉松精神的敬意。
