都说“生命在于运动”
最近宅在家
理想中的你
现实中的你
摸摸肚子上的肉肉，几层了！
但疫情期间
不能户外、健身房运动怎么办？
融媒小姐姐整理了一份
“居家运动指南”
大家一起动起来吧！
贴心小tips：
运动前，你需要知道这些
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01
选择合适的项目和运动量：根据个人情况，从指南中选择适合的运动项目及运动负荷，建议坚持每天40分钟左右，不宜突然增加运动强度。
02
准备活动与运动后调节：建议在早晨和傍晚时段运动（切忌饭后立即运动），练习前、后应各有10分钟的准备、放松活动。
03
注意运动保护：运动时穿软底运动鞋，注意观察环境，避免磕碰。
04
运动前要热身：锻炼前热身活动要充分，再进行较大强度的运动。
05
注意不要感冒：要注意头、背、脚部的保暖，不可站在风大的地方，锻炼完后尽快擦干汗水，换上干净衣服，注意不要感冒。
一、有氧运动
1、高抬腿：这是常见且易做的有氧运动之一。高抬腿分为以下二种，原地高抬腿：运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动；高抬腿跑：运动者在交替抬腿的同时向前（快速）移动。
2、散步：适合“爱偷懒”运动的你，站起来，围着房间、客厅、厨房来回走动即可，可以快走与慢走交替，时间在15~30分钟就可以。
二、力量训练
1、仰卧起坐、俯卧撑：可以增强核心力量，很好锻炼腹部肌肉，减少小肚子上的肉，原本小腹平坦的人，更易练出马甲线。建议每天做3~5组，20~30个为一组。
2、上臂练习：利用哑铃，做侧平举、弯举等动作，增强手臂的力量，建议做9~15组，每组10个，可以适当每3组休息一下。没有哑铃的话，可以用装满饮料的塑料瓶代替。
3、深蹲：深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。双脚分开与肩同宽，脚尖微微向外，背部挺直，膝盖与脚尖方向保持一致，下蹲至与大腿平行或略低，再站起来，反复几次动作。建议每天3~4组，每组10~15次，每组间隔45秒。
4、空中自行车：躺在床上就可以做的动作，空中蹬自行车是很好的瘦腿运动之一，不仅简单易操作，而且瘦腿效果超显著哦！
三、瑜伽拉伸
1、船式拉伸：坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部，吸气脊柱延展向上，呼气抬腿，小腿平行地面，双手向前伸直，大腿靠近腹部，双肩向下放松，保持5-8个呼吸，还原。
2、骆驼式变体：跪立，双膝分开与髋同宽，脚背贴地，双手扶髋，手肘内夹，吸气胸腔上提，呼气身体向后弯，大腿收紧上提，注意脖子在脊柱延长线上，双肩放松，小腿脚背向下压地，保持5-8个呼吸。
“没有什么能够阻挡
我对运动的向往”
有限的空间
激发了大家无限的脑洞
各路高手纷纷出大招
即使足不出户也能把运动玩出花儿来
花式居家运动
你参与了哪一项
孩子们居家学习
家长们居家办公
时间一长
嗯......
既然“神兽们”居家上课
爸妈们就要调整好自己的心态
做好一天之中必需留出一段时间
专注地陪伴孩子的准备
和陪伴时的耐心呦！
穿越障碍物
玩法：把胶带贴在墙上成为“激光线”，且胶带要在交叉后留出一定的空间供宝贝们通过，在终点藏好宝藏等宝贝们寻找。游戏过程中，宝贝们不能碰到“激光线”哦～能够锻炼宝贝们的运动协调能力、观察力、专注力以及反应速度。
你抛我接
道具：卡片、小桶。
玩法：家长们向前抛卡片，宝贝们用小桶来接，可以适当调节距离来增加游戏难度。
萝卜蹲
玩法：爸爸随意拿一个物品原地转圈圈，然后宝贝站在凳子上趁着爸爸转身的时候蹲下，不被粑粑的物品打到才算是胜利哦，可以锻炼宝贝的身体控制能力和视觉追踪力~
躲木棍
家长拿一根木棍从光滑的面板上滑下，宝贝需要跳起来躲避滑下来的木棍，弹跳力、反应力、专注力都能得到极大的提升~
抢纸杯
玩法：家长随意拿一个绳子原地转圈圈，宝贝需要躲避掉绳子然后拿走桌子上的所有纸杯，增强宝贝的观察力和视觉追踪力~
拍皮球
玩法：爸爸妈妈和宝贝同时拍皮球，并且要在皮球弹跳起来的时候接住皮球，宝贝可以和爸爸妈妈一起比赛哟~可以练习宝贝的反应力和专注力以及协调能力~
迷你保龄球
玩法：找几个空的饮料瓶（如果没有，可用纸杯代替），然后按保龄球的摆放方式在墙角摆好。按保龄球的规则计分（也可自创规则）。
怪物贪吃蛇
比捉迷藏还好玩的互动游戏~只需要一床被单就能玩~宝宝可以躺在任意一处，让爸爸扮作贪吃蛇寻找，保管让宝贝兴奋值upup~
道路模拟
玩法：家里的走廊就能玩一整天！在家里用不同颜色的纸胶带，或者透明胶粘上不同颜色的纸片，制作成：一条轨道或者马路，可以设置各种标志、桥梁等等，让小朋友的所有小汽车都行驶在这条道路上，和爸爸妈妈一起来一场赛车吧~
翻山越岭
爸爸双手撑地，然后小朋友从爸爸身上钻过去，再从爸爸背上跳过去~可以锻炼宝宝的反应能力，爸爸们，是时候展现你的肌肉，你的实力啦~
健康
是一切美好的开始
在这个特殊的“居家假期”
很多人从家出发
去执勤值守
还有很多人呆在家里
以保护自己的方式
保护家乡
来源：网络综合
