正念冥想：（木偶人不许动）

正念冥想：做情绪的主人！六种正念练习法

正念冥想2019

前天 18:09

现代社会压力扑面而来，你一定在忙碌、冲突、矛盾、繁杂的工作生活中，感到过焦虑、抑郁、失眠，甚至引发身体和心理的病症。

你也一定掉入过情绪的漩涡，在这个内心暴徒的控制下，亦或暴跳如雷、破口大骂，亦或失声痛哭、恐惧无助。

你想集中注意力，却无数次被微信、邮件、电话和繁杂的琐碎所打断，很难静下心来；孤灯孑影之下，你也一定为等待某个灵感的到来，冥思苦想、抓耳挠腮，而它却离你越来越远。

我们疲于应付，却又无可奈何。我们与这个世界链接，却很少与自己对话。这就是现代人生活的常态，也是每个职场人面临得窘境。对此，必须叩问自己三个问题：如何缓解压力？如何控制情绪？如何获得专注？正念冥想，似乎提供了一套解决方法。

01 什么是正念冥想

正念冥想的创始人是美国麻省大学荣誉退休医学教授乔恩·卡巴金博士，十几年来，他一直致力于推广这套方法，并获得无数荣誉。

正念冥想是冥想的一种方式。之所以冠以“正念”二字，是指“当今、当下”的意思。中文很有意思，“念”字为“今”和“心”组成，意指“今天的心事”。“正念”以一个“正”字，更加强调了现在和当下。

我们的心，最喜欢做两件事情：一件是不断地跳到未来，规划或担忧一些还没有发生的事情；另一件是回到过去，为已经发生的事情感到后悔或难过。人往往就在这两种心情的反复中，错过了当下。

这常常被比喻成一颗猴心，就是猴子的心，因为猴子总是从一棵树窜到另一棵树，无法停下来，无法安住。

于是，乔恩·卡巴金博士对正念下了定义：我们把注意力有意地、不加评判地放在当下的时候所产生或者涌现的那份觉知。听不明白吗？我的理解，所谓正念冥想，就是把注意力集中到当下的自己，从而获得对自己身体、情绪和念头的掌控。这可不是一件容易的事情。

02 正念冥想的作用

首先，掌控自己的身体。

那不是件很容易的事情吗？我们很小的时候就玩过一种游戏：“我们都是木偶人，不许说话不许动……”不是连小孩子都能掌控自己的身体吗？其实并非如此。“动和不动”远没那么简单，我们常常把身体作为一个整体来觉知，却往往忽略了它内部的存在。

比如，你如果不是得了胃病，也许根本忘了这个器官的存在。手指要不是被夹疼，你根本不会留意手指在做什么。当然，这是人类进化得来的智慧，不需要随时占用大脑内存，也就避免了身体额外耗能。

但是，有的时候，我们需要培育对身体的敏感度和亲密感，以便在更加精准地掌控中提高效率、挖掘潜能。比如，我们长时间伏案工作，肩可能微耸、背可能弯着，如果对身体没有足够的察觉，长此以往定会出现问题。再比如，睡觉时间到了，我们能够真正放松肌肉、平静大脑，迅速进入睡眠状态，有效提升睡眠质量。

把身体作为正念练习的对象，通过呼吸练习和身体扫描，我们能够对身体有了更多的察觉，由此让自己更加舒适、更加放松。

其次，掌控自己的情绪。

人对感知和体验到的现象，产生愉悦、不愉悦或者既非愉悦也非不愉悦的情绪。

让我们感觉愉悦的体验，我们常常会希望有更多、更持久，不愿意让当下的体验溜走。让我们感到不愉悦的体验，我们就希望它早点结束、消失，进而产生恐惧、生气或者主动去回避。对于既非愉悦，也非不愉悦的当下体验，我们又常常觉得无聊，注意力就会从当下逃脱、去到别处。

当然，这些情绪都会带来问题。正念冥想，可以帮助我们更好察觉各种感受以及内心的倾向，培育一种平衡的心态，不执着于愉悦的感受，不抗拒不愉悦的感受，对中性的感受也保持觉察和好奇。

站在情绪的岸边，以一种客体化的视角，观察它的产生、变化、消失。即便是痛苦，也给它留出空间，欢迎它、观察它，不强求改变或者逃避，而是有意的确认它，允许它的存在，带着善意，温和地体验它带给你的感受。最终帮你从情绪的暴力下解脱。

最后，掌控自己的念头。

掌控念头是正念冥想中最难的部分，也是最有意义的内容。每一个从事创造工作的人都有这样的体验：好的念头比如灵感，它咬碎牙根憋不出来，它使尽全力抬不出来，它捶胸顿足敲不出来，它鬼哭狼嚎也叫不出来，相反，强求某种结果以及急躁、愤怒、自责、恐惧等情绪只会将灵感越推越远。

创作之难，难在你永远无法像使唤肌肉一样使唤大脑，每一个过程都充满了机缘巧合，你甚至很难获得预期的结果。大脑是个吃软不吃硬的东西，我们只能尽可能给它创造更好的环境，顺意而为、打破预设，期盼着在机缘巧合中与灵感不期而遇。

正念冥想，就是企图将大脑带入一个放空的状态，无论大厦将倾、狂澜将覆，亦或十万火急、箭在弦上，也要保持大脑的安稳与放松。在呼气与吸气中，带着需要思考的问题，掉入第一个念头里，或许这根本不是你要的念头，但这不要紧，接纳它、观察它、放走它。让自己在念头的河流里随波逐流，下意识地把注意力带向需要的念头。终于，你找到了这个念头，平缓地跟着它往深处走，或许没走两步它就消失了，告诉自己这很正常，是或早或迟的事情，然后再次温和地扎入念头的河流中寻找它、追随他。这个过程始终是平和的、好奇的，被念头带着往前走的，而不是主观思维的结果。

随着念头的生起与消失，你在念头的河流中起起伏伏，有时候我们会不经意的掉进那个想要得念头的漩涡里，进入一种心流的畅快状态，思路也就不断深入、逐渐清晰。但当你察觉到的时候，你就已经被捞上岸来。不要紧，重新来过。

03 正念练习方法

正念练习，是有关如何使用和安放注意力的一种方法。你不需要借助外在的东西，而只需要依靠你自己。以下是童慧琦六步训练方法的摘要。

〔练习一〕正念呼吸：进入当下

找一个安静，温度适宜的空间，以及一个不少打扰的时间，采取一个优雅舒适而又警醒的姿势坐好。双肩自然下垂，放松。

留意一下，呼吸在你身体哪个部位最为明显？可能是鼻端，你可以感觉到气息的进出；也可能是胸部，你可以感觉到气息进出时的起伏。请留意，当你确定这个部位后，在余下的正念呼吸练习中，就把你的注意力安放在这里，而不需要不断更换部位。

任务很简单，就是去观察呼吸这个身体部位带来的感觉。如此专注于呼吸，会让你的心慢慢安稳下来。或早或迟，你的心会从呼吸上跑开，如果你发现心已经不在呼吸上了，那也没关系。看它去了哪里，陷入了思考吗？还是陷入了某种情绪，或许给它做个标记，然后非常温和的把它重新带回到呼吸上来。要知道，分心或者走神是自然会发生的事情，你只需在察觉之后重新关注呼吸即可。

吸气，呼气，吸气，呼气，感觉你的生命就在一吸一呼之间慢慢展开。

〔练习二〕身体扫描：聆听身体

如果你是坐着，那么双脚自然平放地面，双手自然安放在腿上。接下来，请把注意力带到腹部，带到呼吸，给腹部带来的感觉上。把心安放在那里，跟谁呼吸自然的节律，感觉腹部的起伏，如同海洋里的波涛，一波接着一波。

接下来把注意力带到头顶的上方，想象你的知觉，就好像有一道柔和的光束，从头顶开始，慢慢向下移动，从头顶，到额头，眉毛，眼睛，双侧的太阳穴，耳朵，面甲，鼻子，嘴，下巴……

你不需去做任何事情，只是纯然的体验已经存在的感觉。

接下来让知觉从头部向下，到脖子，脖子前方，喉咙的部位，感觉一下此刻喉咙里有什么感觉？只是去观察可能存在的感觉，无论你是不喜欢，都充满善意的接纳它。

接下来，让觉知的光束继续向下，到身体的躯干，到前胸腹部，到体内的脏器……直到脚趾头。

如果在任何的情绪和念头升起，请确认一下它的存在，然后把它放下，重新让注意力回到身体的感觉上来。身体扫描中，除了去感受身体的感觉外，别无目标。

〔练习三〕观念头：念头并非事实

采取一个舒适的坐姿坐好，让身体安稳，内心放松。我们不是，试图停止思考，相反，我们是要去培育与念头之间的明智关系。

首先留意一下你的呼吸，可以做三次深长的呼吸，深深的吸气，缓缓的吐气。接着把注意力带到念头上。如同我们对呼吸的觉察一样，我们只需要去观察念头的出现、变化和消失。

当一个念头浮现的时候，有意识地把注意力转向他，可以对念头加以命名，他仅仅是念头、念头，念头一旦被命名，通常会松动，瓦解，消失。留意一下这个念头命名、消失的过程，然后把注意力重新带回到呼吸或者身体感受上。

当你察觉自己一直在想事情的时候，这证明你已经觉醒。带着一份好奇，不评价，耐心的态度，一再的留意念头的浮现，命名它，看他变化和消失，重新回到呼吸和身体，然后可能又有一个新的念头浮现。

不需要纠结的内容，只是去观看一个念头，接着一个念头，自然升起，又自然消失，念念相续。就这样，你坐在念头之河的岸边，看念念如流，有时你会觉察到念头与念头之间的间隙，那么就让觉知的光芒照亮这个空间。

〔练习四〕观情绪：与情绪共舞

找一个舒适而警醒的姿势，让身体放松，内心自由。你可以让嘴角微微上扬，挂一个善意的浅浅的微笑，就这样，带着放松而专注的注意力，回到呼吸或者身体上来。

接着，带着好奇，耐心去观察任何一种情绪的浮现。观察并确认任何一种情绪，不需要评判它们，它们是人类的感受之河，你充满敬意的对待每一种情绪，就好像对待每一位访客。

当你这样去观察情绪和感受的时候，他们通常会发生变化，强烈的情绪，在这份关照下，会变弱甚至消失，你可以把注意力重新回到呼吸和身体上来，直到下一个情绪升起。

情绪，不断来来去去，像流水一样川流不息，我们可以站在这情绪之流的岸边，看情绪的来来去去。当你不慎掉入情绪之河的漩涡中，重新把自己带回到岸上来，继续在岸边看，川流不息的情绪在面前流过，并继续对各种不同的情绪加以命名：悲伤，愤怒，爱，恐惧，羞愧。同时也感觉情绪给身体带来的感觉，观察情绪的来去，感觉的变化……

〔练习五〕三步呼吸空间：忙碌中的回归

西方最杰出的正念导师之一，杰克康菲尔德曾经说过：最终人生只有三件事是重要的，我们如何活过？我们如何爱过？我们如何放下？

正念是一份爱意的觉知，专注于当下正在发生的一切。即使是那些令你不那么喜欢的体验，你都能够报以善意温和的回应。

三分钟呼吸空间练习，只需要你在一整天的忙碌生活和工作中，截取三五分钟的时间，从忙忙碌碌中暂时抽身，经由这个练习，把一直投注在外的注意力，带回来，重新关注自己的内在体验，与自己的身心重新链接，然后，再带着一份拓展的直觉，与更大的世界相连。

第一步，无论你是站着还是坐着，请先将身体挺直，然后让自己开始觉知当下。脑子里有什么念头，又有什么情绪升起？现在你的身体感觉又是怎样的？

第二步，集中所有的知觉，将注意力放在腹部，放在呼吸给腹部带来的感觉上。

第三步，将你对呼吸的直觉拓展开来，除了感受呼吸，在腹部带来的感觉之外，也感受着身体的整体感，你的姿势，你的面部表情，从内心去感受这些样貌。

〔练习六〕感恩练习：睡前放松

终于可以让白日里或站或坐或行走的身体，放平下来，躺着……

让双臂自然的放在身体两侧，双腿微微分开，双脚自然微微向外展，你闭上眼睛，做几口深呼吸，深深的精油，鼻子吸气，缓缓经由嘴：呼气，吸气，呼气，吸气……

然后，跟随呼吸自然的节律，感觉身体慢慢的放松，向着床垫的方向微微下陷，感觉心慢慢的安稳。

接着感受一下此刻躺着的身体，无论这一天你做了什么？经历了什么，都已经过去了，此刻你躺在这里，躺在被子和毯子下，床作为一个稳固的存在，支撑着你的身体，安全、舒适……