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黄志鹏讲师演示跑步前的热身运动技术要领 记者 陈帆 摄
近日，第17届亚洲马拉松锦标赛暨2019东莞国际马拉松（简称“2019亚马暨莞马”）官方训练营第三期在龙湾湿地乐跑公园开课，姿势跑法践行者、正洲微马全国训练营总教练、社会体育指导员协会马拉松专项特邀讲师黄志鹏受邀为现场上百名跑步爱好者讲课。他通过示范 讲解的方式，针对跑姿、摆臂等细节进行指导，帮助现场跑步爱好者走出运动误区。
因为有丰富的教学经验和裁判经验，在2019亚马暨莞马中，黄志鹏将担任裁判，这也是他第一次担任马拉松裁判。今天，我们请黄志鹏教练为跑步爱好者解答了关于跑步的一些常见问题。
提醒
规范跑步姿势 效果才会更好
对于跑步，很多人存在误区，认为跑步并不难，且成本低，只要喜欢，能坚持就行了。对此，黄志鹏说，跑步确实上手容易，但说难也难——难在坚持，也难在专业。“在跑步过程中，跑步姿势出现一个小失误，都会在漫长的跑步过程中积累放大，最终会影响跑步效果。” 黄志鹏说，“跑步姿势是跑步过程中最重要的基础，跑步姿势规范了，跑步效果才会更好。”
那次课后，现场许多跑步爱好者发现，原来自己此前的跑步都是瞎跑，同时也震惊于不科学的跑步姿势的危害。“跑步姿势不正确影响的不只是形体姿态，还有可能危及你的健康，“相关研究指出，不正确的跑步方式伤害高达40%并且多数是不可逆的，比如膝盖半月板受损，常常会影响一个田径运动员的职业生涯。”黄志鹏说。
“这次训练课的最大收获在于通过教练面对面的指导，对我的摆臂幅度有所纠正，让我的跑姿更合理化、科学化。”来自爱跑金刚跑团的陈华辉说。“这次的训练不但轻松，而且干货十足。科学的跑姿让我们的步伐更加轻盈，能够有效地减轻身体负担，有助于跑者提高个人最好成绩！”东莞市微马跑步协会特马队队员刘传乐课后感叹道。
黄志鹏演示跑步时正确的脚部姿势
答疑
八大跑步常见问题
专业教练一一解答
1.怎样才是正确跑姿？
摆臂：正确的摆臂方式是，肩关节带动整条手臂，前手臂与后手臂成九十度弯曲。手握半拳，手掌与后手臂平行，不要外侧也不要内翻。前手臂不要打得太开，与下腋能放进一个手掌就可以。如果打得太开，身体重心不平衡。两后手臂形成倒三角，中间留有一中线，手臂前摆时，拳头要到心脏下方，靠近人体中线，后摆时，拳头在侧腰上。
步伐：很多人脚后跟先着地，这样影响跑步速度和舒适感。同时，因为脚后跟神经较多，长时间这样跑步还会震动到身体神经，让神经受损。正确的方式是，脚掌外侧靠近脚掌的地方先着地，因为这个部位，神经最少，踩地最舒服。然后再转换成整个前脚跟踏地。整个过程更加舒服轻松，跑起来更加轻盈。
2.如何科学系统进行马拉松训练？
初学者：至少要提前半年训练，可从少到多循序训练。起先从3-5-8-10公里慢慢提升，再进行力量和速度训练（每周一次）。重复3-6周。接着从10-12-15-18公里逐步增加，再进行力量、速度和无氧耐力与爆发力训练（200米、400米各单独安排一天，每项每组训练之间休息3-6分钟，心率恢复到120-140次时即可接着下一组训练）。持续8周左右。接下来是20-23-25-26-30公里逐级训练，然后休息一天，接着练习速度和耐力（一个小时以内方可）。重复6周左右。最后33-35-38-41.95公里逐级训练后，休息两天，再进行超长耐力跑1个小时。
赛前训练：在比赛前一周，选手要控制训练量，每天慢跑5-8公里，保持状态就行，同时保持饮食清淡，多食果蔬，适当食用牛肉和鱼肉等富含蛋白质的食物，同时忌烟酒、熬夜。此外，还要学会看地图、熟悉比赛路线分布、志愿者指引、医疗站点、补给站点，了解比赛当天天气等，比赛当天要避免迟到。
3.如何安排交叉训练效果最好？
交叉训练的种类很多，但主要以游泳、登山、篮球、乒乓球等为主，这些配合跑步进行交叉训练，一般可以先游泳，再有氧慢跑一个小时左右，然后进行其他项目训练。交叉训练能刺激全身肌肉，提高质量，使得身体的每块肌肉都调动起来，使跑步效果更好。
4.赛前怎样准备装备？
建议轻装上阵，鞋子要有好的减震、透气功能，并且质量轻盈。穿棉质材料、吸汗效果好的袜子，衣服要穿透气性能好的速干衣。同时配备好吸汗效果好的魔术头巾，关注心率的手环、创口贴、凡士林等。
最好在比赛前3-5天内测试好装备，赛前2小时吃早餐，赛前20分钟热身，并补充300毫升左右的电解质饮品。此外，跑步过程中不要突然停下，要先靠边后再停下，防止意外发生。
5.如何控制现场氛围干扰，保持原本配速？
马拉松这种集体比赛现场，选手容易受现场气氛影响，不自觉地打破自己的节奏和耐力分配，导致达不到预想的目标，甚至容易受伤。唯一能做的是，无视现场选手和观众，坚持自己原先的规划和安排，科学分配耐力，跟着自己的节奏跑。此外，条件允许的话，可以使用战术给对手施加压力，比如紧跟对手后面但不超越，大乱对方的跑步节奏。
6.女性关心话题：跑步会让小腿变粗吗？
长期不科学的跑步确实可能会让小腿变粗。
人体的肌肉由快肌纤维和慢肌纤维组成，前者主爆发力，爆发力好的人肌肉横断面会比较粗，看起来比较发达；后者主耐力，靠慢跑训练。所以，一般情况下，慢跑不会让小腿变粗。
可能让小腿变粗的最主要原因是过度的爆发力训练后，没有进行拉筋放松，让肌肉恢复回原始状态，使得快肌纤维堆积成团，久而久之小腿看起来变粗了。
7.老年人关心问题：跑步会损伤膝盖吗？
长期、高强度、不科学的跑步确实会损伤膝盖。
马拉松这种比赛训练，一定要跑前热身，活动全身各个关节，避免不必要的受伤。然后要了解自己的身体是否有异样，跑步的姿势是否正确，训练安排、提升计划是否科学等。此外，跑完步后不要马上坐下，否则容易产生身体不适，关节受损。最好先慢慢走一下，调节好呼吸，让身体先适应。
8.争议话题：晨跑好还是夜跑好？
晨跑和夜跑各有千秋，跑步者根据现实条件选择，各有所求。大多数人晨跑前不会吃东西，跑步运动时缺少能力消耗，只能燃烧脂肪补充体能，对减肥、提高体能都有好处，还可以改变赖床习惯，调整生物钟的效果。
喜欢夜跑的人大多是白天上班没有时间运动。晚饭得到一定消化后，进行适当的夜跑有助消食。如果夜跑回来后再泡个热水脚，可以促进血液循环，提高睡眠质量。
当然，不管是晨跑还是夜跑，最好避开灰霾或空气质量较差的天气，或汽车尾气、尘土较重的地段。
黄志鹏简介
黄志鹏，1997年生于广东梅州五华县，现居东莞，竞技体育系田径马拉松专项毕业，多年田径专业训练经历；姿势跑法践行者；正洲微马全国训练营总教练、中考体育训练专业教练；擅长跑步姿势专项训练、跑姿分析与矫正指导等跑步实战技巧培训；国家二级田径裁判员，曾执裁多项省级专业赛事；东莞市社会体育指导员协会马拉松专项特邀讲师。（记者 沈汉炎）
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3200名志愿者将为莞马服务
12月18日，第17届亚洲马拉松锦标赛暨2019东莞国际马拉松志愿者服务部工作方案（以下简称“方案”）发布。方案提出，根据本届活动的工作人员和参赛选手的人数规模，结合第16届亚洲马拉松锦标赛暨2017东莞国际马拉松志愿服务工作经验，赛事志愿者服务部在东莞理工学院、广东医科大学、东莞职业技术学院、东莞理工学院城市学院、广东科技学院等高校和莞城志协、东城志协、南城志协、万江志协、寮步志协和爱心志愿者协会等基层志愿服务组织中招募了3200名志愿者。这些志愿者将以承办亚洲马拉松锦标赛为契机，为选手提供优质服务，展示东莞“志愿之城、友善之城”的城市形象。
起点终点及沿线全方位提供服务
为保障本届赛事活动的顺利进行，做好相关志愿服务工作，弘扬“奉献、友爱、互助、进步”的志愿服务精神，方案对志愿者服务内容进行了统筹分配，分别为竞赛组织部1620人，主要负责在起点区域、赛道沿途、5km终点、半程终点及全程终点区域、服务组、报名组等提供工作协助；赛事服务部345人，主要协助竞赛物料、参赛套包和完赛物品的分配与发放工作，协助餐饮组工作，协助完成运动员的能量补给工作，协助专业运动员、官员、贵宾、境内外媒体的接待工作；安全保卫部120人，主要协助整个赛道的秩序维护工作，包括阻止沿途群众横穿赛道，协助安保人员维持好赛道秩序，协助做好现场疏导及车辆调度；医疗保障部836人，主要在辅助医疗、运动防护、赛后恢复等方面提供协助；其他还有宣传媒体部35人，志愿者服务部20人。
如遇突发情况将第一时间处置
方案同时对赛事中可能遇到的突发情况制定了应对措施，如在赛事期间的志愿服务过程中发生涉及国际外事矛盾的突发事件，在志愿服务过程中发生重大、紧急的事件（如火灾、爆炸、人群拥挤踩踏和社会安全事件等），各部门志愿者工作负责人应第一时间到场指挥，并立即报上级领导和组委会志愿者服务部，协调有关单位进行处理。 （记者 刘承志 向连）
