每逢马拉松赛前，组委会都会向参赛者推送不少服务信息，而专家们也会如期登场，给广大跑友开讲如何科学跑步。作为配套服务，这些赛前的“常规套路”自然不错，但同时有一点也得承认，参赛时一些鸡毛蒜皮的细节和门道，非真正参与者实在不容易察觉。所以说，今天我们就特别请来一位上马的铁杆跑友和一位教授，为众多新手开一堂“参赛入门速成课”。
VS 杨晶晶（31岁，上海女跑友，马拉松经历5年）
起点集结处 外滩金牛广场
具体从哪一条道进入起点集结区？存衣车又该找哪一辆？抵达现场后，万一想上洗手间了怎么办？现场这么多人，会不会因为排队而错过了起跑鸣枪声……对第一次参赛的新手来说，起点是一个很容易让他们感到紧张、犯晕的地方。其实，最简单、有效的办法就是——提前到场，留出充裕的时间。这样，哪怕在某个环节耽搁了，也不会手忙脚乱，完全可以笃笃定定地去完成。
特别提醒一句，上马比赛当天，起点附近的地面交通会受到管制，所以在从住处到起点的这段路上，更推荐的交通方式还是地铁。乘坐地铁前往的话，在2号线与10号线交汇的南京东路站下车即可步行抵达起点外滩金牛广场。如果集结区分区排位相对靠后的话，也可乘到10号线与12号线交汇的天潼路站下车步行前往起点。建议大家提前1小时到达起点。
起跑时刻
起点的路面条件是比较开阔的，拥有双向四车道（另外还有辅道），但考虑到今年上马的参赛总人数仍为38000人，当那么多人一同起跑时，场面肯定会显得拥挤。建议你们起跑后可以沿着马路的右侧往前跑，因为马上就会遇上一个右弯。
2-5公里 南京东路步行街、静安寺
“中国第一商业街”，这是落在南京东路步行街身上最具分量的一重美誉，即便在如今已堪称商区百花齐放的申城，这一处的热闹仍是数一数二。不过对选手们来说，在步行街上可得多留心，大理石与花岗岩组成的步行街路面虽然平整但也十分的坚硬，雨天过后容易打滑。另外，步行街上还分布着不少绿植与供游客当街休息的设施，选手在提速时要记得避开这些障碍物。
健身跑的终点设于上海展览中心，在展览中心的对面会出现整个赛道的第一个饮水饮料点。如果需要补给，建议选择较为靠后的摊位，那里的人会相对较少，同时还能避开地上的水渍和被用过的水杯。
8-10公里 淮海路、雁荡路天桥、新天地
这一段可说是上海风情的特色路段。除了边跑边饱眼福外，如果选手们有了内急的感觉，也可以在此选择解决。从常熟路进入淮海中路，在这个路口处，选手们不仅可以看到补给站，路边还有一个比较大的公共厕所。
对参加10公里跑的选手来说，他们的终点就在该路段：从雁荡路右拐进入终点复兴公园，后者便是上马10公里的传统终点所在了。接下去的挑战就交给全马选手了。
15-21公里 黄浦滨江、浦西世博园
在去年上马的路线图上，更多滨江元素的加入成为亮点。今年，大势依旧如此。与普通的马路赛道相比，黄浦滨江赛段的大部分路面都是塑胶跑道与自行车绿道，加上江边景致，跑行体验会有所提升。不过，该赛段也有一点小短板，那就是整个赛道会相对收窄，并伴有一点起伏。
在黄浦滨江赛段中段设有一个饮料饮水站，当同时通过的选手较多时，中间路段会变的较为狭窄，大家需要特别注意。另外，这时候也是全程马拉松选手跑行过半的阶段，通常会有发挥较好的状态，就是要记得把握自己的节奏，并及时补充一些电解质。
25-40公里 龙腾大道
曾经，位于赛事路线后半程的它可说是让选手们最怵的存在，不过今年该赛段有了近五年来最大的一次调整，大家可以更放心地去挑战啦。
今年，上马是把龙腾大桥赛段及多处折返弯道改为龙腾大道上的直道往返：这样不仅减轻了选手后半程的压力，更有助于他们挑战自我，刷新个人最好成绩。不过需要注意的是，今年该赛道在爬升方面相较过去多了两座桥梁，大家得注意重新适应，对体力有一个更好的规划。在感觉自己有些坚持不下来的时候，可以适当降速，这会比跑一段歇一段的做法更好。
最后2公里 龙华寺、上海体育场
这是最后的冲刺，也是终点撞线前特考验人的一段。如果感觉身体条件允许的话，选手们可以适当提速。
对了，受徐家汇体育公园改造工程影响，今年终点上海体育场及周边情况发生了较大变化，大家得多多注意。体育场外的终点区域面积有所减少，选手在完成冲线后要尽量按照组委会设置的流线进行终点疏散，如果太沉迷于自拍及合影的话，就容易影响到之后冲线的选手。
这回的赛后放松区和取包环节都有大变化了。赛后放松区设在了紧邻上海体育场的综合训练场，另外，完赛后选手们不再需要找存衣车，而是按照现场指引，到上海体育场边上的足球公园里找取衣帐篷便是了。
VS李国强（上海体育学院教授、国家中长跑队教练）
比赛前：做“碱”法 上路更轻松
在备战一项马拉松赛的冲刺阶段，跑友们可与碱性食物多做些亲近。
“碱性食物包括米、面、水果、蔬菜、牛奶、豆类等，而酸性食物指的则是鱼、肉、蛋等动物性食品以及酒精饮料等。科学实验已经证明，同等质量的酸性食物与碱性食物，它们在人体内消化、吸收过程中的耗氧量是大不相同的。酸性食物的耗氧量要大得多，会对人体造成更大的负担。”李国强建议，跑友们的备战食谱以面条、馒头、面包等为主食，佐以黄油调味，另外再增加蔬菜、水果的食用量，减少或避免肉、鱼、蛋等酸性食物的摄入。
比赛时：要淡定 匀速推进最关键
马拉松是一项特别讲究匀速前进的运动，无论一个人的水平高下，只有在保持匀速的状态下，他或者她才能更好地发挥自身实力。
“马拉松比赛沿途是很热闹的，有观众，有助威团，还有那么多的参赛者，在热闹气氛的影响下，很多经验浅的人都会控制不好跑行的速度，具体表现就是前程跑太快了，后程乏力。”根据李国强的经验，一个平日每公里配速在4分30秒的人，因为跑嗨了，在前程某一阶段跑出每公里3分45秒左右，这都是分分钟的事。“越是经验不足，越容易栽在这个问题上。”
比赛后：大运动量 建议慢跑伴拉伸
无论是平日里长跑训练后，还是在参加完马拉松比赛之后，用慢跑佐以拉伸的方式都能有效舒缓身体疲劳。
李国强建议，在大运动量后，跑友们可以小步慢跑让身体逐渐恢复到平静状态（急停急止的做法千万要不得），然后再进行全身放松活动。放松运动包括双肩双臂反复抖动至发热，拍打、按摩四肢及身体躯干等。待心率恢复到平常状态后，还应进行一些身体拉伸活动。
重要的话说三遍：赛前如有感冒发烧、疲劳或体力明显不足的情况，千万不要硬撑参赛。
