如果你在准备第一场马拉松比赛，请记下这10个技巧

文/刘辉

如果你是马拉松新手，可能需要一年的积累才能达到参赛水平，这是一项了不起的成就！在整个过程中，你会成为更健康的跑步者，并可能结交一些朋友。

你和跑步者交流越多，你就会听到更多有关42公里马拉松的故事，你当然不需要把参加马拉松比赛视为唯一的目标，但是经过大约一年的准备和训练，征服一场马拉松比赛的距离，会成为一个欲罢不能的目标。

首先，在开始任何锻炼计划（如马拉松训练）之前，最好先咨询医生。如果获得了绿灯，请考虑制定训练计划。如果您正在寻求更多的培训指导，可以考虑使用跑步软件当中的通用计划，或者请教一位专业的跑步教练。一般情况下，类似Nikerunning App上提供的备战计划就能满足一般的需要，具有动态算法并且经过教练认证。

当你开始训练时，记住人体的适应是缓慢的，因此最好逐步增加训练的强度。肌肉、肌腱、韧带、骨骼、循环系统、心血管系统和呼吸系统都以不同的速度适应训练。

至少需要六周的时间，身体才能全面适应压力，因此在准备参加马拉松的训练时，逐步进行是非常重要的。

除了累计训练里程，还有许多其他因素要求你学习，比如补水和营养。以及获得合适的装备，比如鞋子。到当地的跑步商店检查你当前的鞋子，告诉有经验的销售员，你迄今为止每周的训练里程数，你跑马拉松的目标，跑步姿态，以及你跑步的频率，这样他们就可以为你推荐最合适的鞋子。当然如果你已经掌握了技巧，也可以在电商平台选购跑步鞋，毕竟网上商城的价格更优惠，选择更多。

马拉松训练改变生活，它会影响你的生活方式。训练鼓励你根据自己的饮食习惯，社交生活和睡眠模式做出积极的选择。得到家人或朋友的支持也非常有帮助，所以现在就开始招募你的支持团队。

无论你是在为第一个马拉松比赛进行训练，还是为远距离训练做准备，这里的训练技巧都有帮助：

• 1. 保留培训日志。记下每日训练里程，跑步时间，距离，以及感受。很难记住你以前都做了什么，所以马上把它写下来。
• 2. 每周的训练里程比上一周增加10％。逐渐增加里程并且随着时间的推移降低受伤风险。
• 3. 每三到四周进行一次"削减"训练，这意味着这一周你必须减少训练里程。
• 4. 每周跑三到四天。包括一个长跑，两个速度训练和力量训练，以及一个简单身体调整恢复的安排。
• 5. 在每周休息的那一天，真正的做到休息和恢复。
• 6. 当你刚接触马拉松训练时，一周休息两天也没关系。
• 7. 监测静息心率。每天早上醒来时出现的静息脉搏，在训练日志中跟踪它。随着健康状况的改善，我们的静息脉搏数字会减少，如果发现静息心率比正常高出10％或更多，请在当天轻松一点，这可能是疲劳的迹象。锻炼之间缺乏恢复，或疾病即将来临，最好是休息一天，睡觉或改变一个非常容易的锻炼，直到你的静息心率恢复到正常。
• 8. 考虑每周一到两天进行交叉训练，以增加有氧能力。游泳、骑自行车或划船是不错的选择。将交叉训练活动保持在45分钟，每周一到两次，并以非常适中的强度水平进行。
• 9. 考虑每周两次力量训练。这可以是举重训练、普拉提或瑜伽课。
• 10. 总是听身体的。如果你累了，休息吧。

大多数马拉松训练计划需要16到20周，你通常每周跑三到五次（有时候更多），随着你越来越接近比赛日，每周的训练里程会增加。

但是怎么知道是否准备好了呢？如果你已经跑了一年或更长时间，那当然是非常好的。如果还没有，你应该至少参加几场5K的比赛。如果缺少检测，直接参加马拉松是不可取的，因为它会增加你受伤的机会和不愉快的经历。

马拉松训练的关键是始终保持每周足够的训练里程，让身体习惯于长时间跑步。初学者可以以每周20至30公里的里程开始，逐渐提高到40至60公里。更有经验的跑步者可以每周跑更多的里程，当您选择训练计划时，避免在第一周跑太多，而是在后面的时间里每周增加跑量。

训练中最重要的部分是以一种轻松的"对话"速度，逐渐增加距离，一周一周，以增强你的力量和耐力。花费额外的时间在你的肌肉、关节、骨骼、心脏、肺和大脑之上，大多数训练计划当中都有长距离耐力训练，在比赛前的一两个月内选择一些长跑作为"彩排"，但是大多数教练不建议在训练中完成全程马拉松比赛的距离，他们认为受伤的风险超过任何潜在的好处。

比赛的前一天，早上和比赛期间吃和喝。穿着你计划在马拉松比赛中穿的鞋子和衣服。尊重马拉松的基本规则：不要在比赛日尝试任何新的东西。

吃喝可以决定你的训练质量和比赛质量。吃得太多或者太少都会让你发疯，还有运动饮料、凝胶、软糖等，使用得当都可以帮助你提高成绩。

【跑步之前】

你需要在任何持续超过60分钟的长跑之前吃一些东西。理想情况，是在跑步前三到四个小时吃高碳水化合物，低纤维的食物。提早吃东西让你的身体可以充分消化食物，但是如果你在早上跑步，那么在用餐和跑步之间并不总是可以留出太多时间。如果你在锻炼前一个小时，吃大约50克碳水化合物（相当于一个鸡蛋煎饼）。

【跑步中间】

在超过60分钟的训练期间摄取碳水化合物有助于保持血糖均匀和高能量水平。跑步者每小时运动时应摄入约30至60克碳水化合物，可以从运动饮料中获取适量的碳水化合物（例如一杯佳得乐饮料），一到两个能量凝胶，或者能量棒。然而，每个人对这些食物的耐受性不同，关键是要找出对你有用的东西，这样你才能知道在比赛当天要接受什么。

【跑完之后】

在30至60分钟内吃一些碳水化合物和蛋白质是至关重要的，有助于加速身体的恢复。碳水化合物有助于补充糖原，而蛋白质有助于修复肌肉组织的损伤。如果你在不到60分钟的时间内轻松跑步，吃一些小点心或者按时吃一顿饭。如果跑步超过60分钟，你需要更多的食物，比如一顿丰富的早餐，煎蛋和煎饼，两片全麦吐司和水果冰沙。如果遇到午餐或者晚餐，可以放肆地吃一些面食、米饭和肉食。

【喝什么】

喝足够的水才能发挥最佳水平。在夏季，出汗更多时，补充水分尤为重要。虽然有些专家建议您在口渴时喝水保持水分，但其他人建议通过汗液测试来制定计划，即在运动前后称重量。体重减轻都是体液流失造成的，所以多喝一点水补充体重。在跑步之前，你可以喝水，运动饮料，甚至是咖啡。跑步时，在30到60分钟范围内，矿泉水就可以了。跑步时间更长，应该考虑运动饮料补充碳水化合物和电解质。

【保持健康】

为了防止受伤并在马拉松训练期间保持健康，请逐渐增加训练里程并将休息和恢复纳入训练计划。在跑步之前和之后使用泡沫辊，放松肌肉。力量训练是很必要的，特别是核心力量，纠正肌肉不平衡并改善跑步动作，可以减少伤病发生机会。拉伸也有帮助，静态拉伸和瑜伽都是很好的辅助。

最重要的是，听身体的。如果感到疼痛超出训练疼痛，休息一天或两天。

【保持热情】

跑马拉松是令人兴奋的，但日常训练很枯燥，特别是疲劳加剧，而比赛日仍然很遥远。这个时候要建立起更强大的心理暗示，保持冷静，专注和积极。

保持充足的睡眠也是至关重要的，这样就不会有过度训练的风险，考虑邀请朋友一起跑步。

【穿什么装备】

马拉松训练不要花什么钱。但是也不要吝啬，买一双合适的跑鞋。在几个月的训练过程中，你的跑鞋一直与你在一起，投资1000元并不算奢侈。不仅要花钱，还要花点时间去研究一下你想要买的跑鞋。

跑步装备商店可能有跑步机，工作人员可以分析你的步态，不要早上买鞋，因为在白天或跑步期间，你的脚会膨胀一点。相反，在工作一整天或跑步后去买跑鞋。为自己选择跑步必备品：T恤、短裤、袜子，女士一定要选好运动文胸。这些服装都不该是棉质的，寻找合成材料或美利奴羊毛，它们比棉质材料更吸收水分并对抗气味，而且*快，在长时间训练中更加舒适，同时降低擦伤的风险。

也许你还需要手持式瓶子、装手机的腰包、越野跑背心……

合成材料的遮阳帽以及具有紫外线防护功能的太阳镜。在较冷的月份，考虑入手一件防水透气的皮肤风衣或短夹克。

便宜的跑步手表就可以满足基本的训练需要，比如计时、配速、心率、GPS轨迹追踪等等，当然智能手机也都可以满足需要。

【小心擦伤】

最后，要小心擦伤。脚上的水泡和乳头上的摩擦会使训练变得难堪，合成材料的袜子和T恤可以减轻摩擦，凡士林或润唇膏也可以减轻脚、乳头以及裆部的皮肤摩擦。

十月或十一月是马拉松比赛的最佳季节，但是准备秋天的比赛需要在炎热的夏季开始训练，当然新年元旦的马拉松比赛就不会让你有这种顾虑。

可以选择最舒服的地方，比如你的家乡尝试首次马拉松，又或者你一直想去看看的城市，报名比赛然后去旅行。

有大量观众的大城市马拉松比赛像一场娱乐节目，但是为了参赛你要投入不少资金付报名费、预定酒店等等，相反一场低调马拉松对于初跑者来说也许更好。另外，在平坦地形的比赛更适合首次参赛的选手。

作者 刘辉