马拉松是对人体极限挑战的一项运动项目，越来越多的业余运动爱好者加入到了这个行列，但是在长跑过程中发生意外的情况也屡见不鲜。究竟怎么跑才能既安全又健康？记者日前采访了东北师范大学体育学院副院长、博士生导师杨光，他对相关问题进行了详细解答。
一、什么样的人不适合跑马拉松？
杨光：马拉松是一项耐力运动，挑战跑者身体极限的同时，能够让参与者产生克服挑战的兴奋、喜悦，这也是近年来马拉松能够吸引大量业余运动爱好者加入的原因。全程马拉松对跑者的身体素质要求极高，跑者需要通过规律训练提高身体适应能力，突破体能极限。因此，以下三类人群并不适合参加马拉松。
一是无规律运动习惯的人群。马拉松作为耐力型极限运动，长时间运动产生的有氧消耗会对人体器官造成极大的负荷和冲击。马拉松的能量需求比日常活动多出10-15倍，没有运动习惯，或者是从来都没跑过马拉松的人直接去跑全马，其机体代谢状态会发生骤变，影响机体对运动应激的正常反馈机制。
长期进行规律训练的耐力运动员心脏结构会发生改变，比如心肌增厚，心脏有效泵血能力加强，因此，没有规律运动习惯的人与马拉松专业运动员相比，二者的心血管系统在生理结构上存在本质差异。无规律运动习惯的人群运动系统和心血管系统耐受能力差，极限耐力运动刺激血管收缩，增加了血管中斑块破裂的风险，对于日常久坐的人，马拉松会将其心肌梗死发生率增加50倍。尽管马拉松跑者中发生心搏骤停的概率极低，但平时运动较少的人，突然进行如此高强度的运动，其猝死风险就比专业跑者要高得多。
二是赛前身体状态不佳的人群。从运动生理学的角度看，人体日常的消化吸收、基础代谢和习惯性活动应在一定的条件下保持守恒，健康或疾病的常态属于稳定状态，如果打破守恒就进入不稳定状态，而在不稳定状态下进行极限运动，发生猝死的风险就会大幅增加。突发性疾病，比如流感，或者情绪波动、劳累等都可能使当日能量消耗升高，打破守恒关系，让机体进入不稳定的高风险状态。
三是存在心脏隐疾风险的人群。在大部分人眼里，常年保持运动习惯或已经进行过全马准备期训练，身体素质就一定有所提高，优于常人，这种情况进行赛前的体检，就是多此一举。事实上，马拉松比赛时心脏负荷远高于日常训练。由于心血管疾病的特殊及复杂性，早期异常在常规体检项目中很难被发现，即使平时看起来无任何疾病者，也可能因参与马拉松而诱发心脏隐疾。吸烟、饮酒、年龄等会增加心脏隐疾风险，贸然比赛，有可能促使隐疾爆发，发生意外。临床数据显示，剧烈运动导致的猝死，多数是由于运动者本身已经患有心血管疾病，运动只是加速死亡事件发生，并不是直接致死原因。
之前厦门环东马拉松就强制要求跑者进行体检，筛查中发现50余位报名者中，有14名心脏状况不适合参赛，占了约四分之一，其中5人需禁赛。他们当中包括主动脉夹层动脉瘤、先天性心脏病、心律失常等，若是有人在跑步中发生主动脉夹层破裂，死亡率几乎是100%。因此跑者在赛前一定要进行心脏专科体检，防患于未然。
二、跑马拉松应该具备什么样的身体条件？
杨光：事实上，剔除身体条件不允许的情况，普通人经过系统的训练是可以完成全程马拉松的。但马拉松毕竟属于极限运动，在挑战马拉松之前，一定要对马拉松有敬畏之心，通过足够的赛前训练提升身体素质，加强运动能力，才有可能更好地完成。
一要具有一定的长跑基础。马拉松的本质就是超长距离跑，长跑有很大的耐力要求，因此，参与马拉松必须具备耐力基础，累计跑量。在身体指标允许的情况下，全马至少需要经过三个月的准备期，初学者准备期至少要延长至一年，期间要保证坚持完成训练。最终要达到至少10次20公里的拉力跑，一个月跑200公里以上，才能参加全马赛事。
二要身心状态良好。马拉松比赛不但对心脏的负载要求很高，对其他身体机能也都是一种挑战。因此，在具备一定长跑经验的基础上，还需要保证赛前良好的身体健康状况。有条件的跑者，应该在训练中自行监测血压、血糖、胆固醇水平，戒烟、戒酒，保证良好的生理状态。良好的心理状态也会影响运动表现，跑者在赛前一定要保证充足的睡眠，积极乐观的精神状态，避免赛前紧张情绪。
三要无重大运动损伤史。马拉松运动由于持续时间长、地面硬度大，对身体各个关节和肌肉的功能有很大的磨损和冲击。所以赛前跑者应保证肢体功能健全、韧带肌腱无重大损伤、肌肉无严重拉伤史。避免在马拉松赛中或训练过程中，由于重复性和累积性微创伤造成韧带断裂、肌肉撕裂等不可逆转的损伤。
三、跑马拉松过程中应该注意哪些事项？
杨光：马拉松是非常考验毅力的体育运动，不仅要制定适合自己的马拉松训练计划，更要了解跑马拉松的注意事项。
一要注意调整呼吸。跑步过程中要采用以鼻息为主的腹式呼吸，两步一吸两步一呼。如果出现呼吸“难受”的现象，一般情况下是运动过程中的生理性反应，即“第二次呼吸”。可通过降低跑步速度进行调整。如果出现“岔气”现象时应放慢速度，举起岔气一边的手臂跑，同时做深呼吸，如果痛得厉害就走上几分钟调整一下。
二要注意控制跑姿。造成马拉松运动损伤的主要原因就是不正确跑步姿势。例如跑步动作紧张，重心起伏大，落地缓冲不明显，对膝盖有冲击力或是跑上坡时的身体重心靠后，下坡时落脚挫地，增加了膝盖负担。建议在选择好适宜运动鞋，没有运动基础的跑者尽量选用鞋底相对较厚的慢跑鞋，不建议买专业的马拉松跑鞋，建议采用高频小步幅的屈膝跑，禁忌步幅大的伸膝跑。
三要注意适量补水。跑者在运动前、中、后充分补液可以预防代谢失衡和比赛中可能出现的体温调节障碍，但是过早补水或过量补水，可能会引发腹痛或尿急。如果不是天气过热的情况下，通常10公里之内可以不用补水。如果需要补水，建议每次补水量不超过100毫升，补水原则是少量多次。一般来说，喝下去的水在30分钟到45分钟左右才能被身体吸收，所以必须在有明显口渴感之前进行补水。
四要注意科学着装。半程和全程马拉松容易磨伤大腿内侧和乳头，所以应该穿着专业的运动服，或者较为宽松、透气的运动衫，也可以在大腿内侧可以涂抹凡士林膏，在乳头可贴创可贴以减少摩擦。鞋子切忌穿新鞋，最好选择自己平时训练穿得比较舒适的鞋子。
四、在跑步过程中，出现哪些情况就应该及时停止运动？
杨光：在非精英跑者群体中存在一种常见的行为模式，被称为“阿甘综合症”。主要表现为，突然开始跑步并快速增加训练频率，不顾及身体极限的不间断跑步。这种模式下，跑者更容易受伤。依据身体状况及时调整运动计划，避免“阿甘”现象出现是十分必要的，当在跑步过程中，出现以下情况就应该立刻停止运动。
一是心动过速。建议跑者跑步过程中实时监控心率和跑速，建议跑步时心率控制在最高心率的85%左右，简单的公式就是170减去相应的年龄。如果出现异常的心动过速，提示可能存在心脏疾病，应及时停止运动。
二是呼吸异常。跑步过程中的呼吸方式和节律十分重要，非专业的跑者如果出现呼吸困难、头晕目眩的现象，则需要降低跑步速度进行调整。如果出现“岔气”现象且疼痛加剧时，应走上几分钟或者停止运动进行调整。
三是关节疼痛。如果在跑步过程中髋、膝、踝等关节出现剧烈疼痛且控制能力下降，那么有可能出现了肌肉拉伤、前交叉韧带撕裂、内外侧副韧带撕裂或踝关节周围韧带的损伤。此时应及时停止运动，在应急处理后及时就医。
四是身体机能下降。在马拉松运动或者长跑的中后时间段，由于水分和无机盐的流失，肌肉痉挛（抽筋）、内环境紊乱导致的器官功能下降等问题会导致休克甚至威胁生命安全，此时应及时停止运动。
五是身体疲劳。有时候跑步量太多，身体会产生疲惫感，此时如果硬撑着继续跑步就会出现步伐僵硬、心慌、头晕、反胃等症状。这样不仅会让身体和精神状况变差，还容易受伤，所以身体疲劳时就要停止跑步，要注意劳逸结合，给身体足够的恢复时间。
五、冬季长跑应该注意什么问题？
杨光：马拉松一年四季都有，然而考虑到天气、气温、空气质量等因素，我国的马拉松赛事多集中在春秋季，夏冬季会偏少一些。如果在冬季长跑，我们应该注意以下问题。
一要做好充分的准备活动。冬季温度偏低，肌肉黏滞性大，弹性降低，所以准备活动应相应长些，提高中枢神经的兴奋性。准备活动要全面，由易到难，由小关节到大关节等，让身体充分动开，再进入正式的跑步中。
二要注意衣着。冬季长跑时，经热身运动活动至全身发热后，应适当脱掉外衣，但不可脱得过多、过早。运动结束后，应立即披上外衣，以防伤风感冒。另外，冬季长跑穿的鞋袜应柔软保暖，舒适合脚，以免引起脚伤。
三要注意气候变化。冬季常有大雾产生或刮大风，大雾或大风时空气污染最为严重，在此环境中长跑易引起鼻炎、喉炎、气管炎等一些疾病。而且大雾大风会导致跑者视野狭窄，易发生意外事故。所以，冬季长跑必须注意天气变化，有雾、大风的天气中不宜在室外训练，最好将运动场地改在室内。
四要注意时间的选择。冬季夜长日短，而且阳光较弱，太阳光里的紫外线能*菌，所以练习的场所应是空气新鲜和阳光充足的地方。冬季天寒地冻，早上的锻炼最好安排在6点后进行，下午安排在4点左右较适合，不宜过早过迟。
五要注意调整饮食。冬季温度较低，长跑时间较长，人在低温环境中运动，热量消耗更大。所以冬季长跑者在运动后要进食一些热量较高的食物，保证机体能量需求。
六跑后要注意的事项。冬季长跑后由于天冷，跑者脸部和手会感到冰冷麻木，但身体却发热淌汗，此时，切忌在室外更换衣物，一定要在回到室内环境后，脱掉潮湿的衣服和鞋袜，迅速擦洗身体，更换衣服，防止受凉。
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策划：姜忠孝
作者： 吉林日报全媒体记者 李晓静
编辑：马贺
