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受伤是每一位跑者似乎都难以逃避的，尤其对初跑者来说，如果对训练方法和策略执行失误，就很容易导致伤病，从而影响整个训练计划。专家给初跑者的五个训练策略，让伤病出现的概率降到最低。
1、隔一天跑一次那些每周跑三天的跑步者受伤的概率是最低的。几乎所有的跑步者，除了奥运会和创造世界纪录的那些人之外，每隔一天跑一次步都能保持健康的身体和优异的表现。48小时的间隔时间能够让身体完全恢复。如果在此期间进行了一些短跑或者慢跑，可能会导致无法完全恢复。
2、长跑时速度莫快据有关专家研究，跑马拉松比赛时的受伤，大部分都是因为跑的太快。无论是跑得快还是跑得慢，都需要同样的持久力，而速度慢的话会让腿的恢复速度变快。每英里跑3-4分钟的跑者恢复的速度就比较快，而只用2分钟就跑完1英里的跑者恢复速度明显会慢。另外，随着温度的上升，速度应该相应的减慢。
3、多做步行调整如果以同样的方式持久的使用同一块肌肉，很容易增加疲劳感，从而增加受伤的风险。因此，在跑步间隙需要用步行来做调整。在跑步开始阶段的步行调整是最重要的，能够消除疲劳。尤其是在5公里以上距离的比赛中，通过步行调整提高成绩是很明显的。
4、不要拉伸受伤部位如果拉伸受伤的肌肉或者肌腱，只会增加受伤的程度。即使是拉伸只伤到了纤维组织，也会导致长时间的恢复。如果因为跑步让肌肉变得紧张，再做拉伸运动的话，立刻就会受伤。最好的办法就是按摩，让肌肉得到放松。
5、注意速度训练速度训练时经常容易造成伤病。跑步之前做充分的热身，并做一些轻微的冲刺跑，可以降低受伤的概率。另外，在两次速度训练间隙，多走些路，让身体的状态缓和的得到平复。
总结：初跑者在训练中，不要每天都跑步，最好是隔一天一次，否则身体会吃不消。长跑时速度也不能过快，会影响到身体恢复的速度。跑步间隙通过步行调整，能缓解身体的疲劳感，提升持久力。同时，在跑步间隙需要用步行来做调整，可以减少身体的疲劳感。
来源：新华号 马拉松跑步
