60分钟完整版-第四集：口令跟练提升核心力量|建立平衡力与专注力。
·如果你有准备好，铺在垫子偏后端，同样要去保护好我们的双膝。
·接下来就跪姿，双膝跪毯子的桌板姿势。
→我们先来放松一下我们的腿部，现在大家把右侧的脚跨过来，迈到你右手的外侧，双手在肩膀的下面，左边的脚可以往后拉一点点，让腹股沟大腿前侧展开，最后把你的脚背可以选择铺平。如果你的膝盖铺平脚背后，觉得不舒服，你就勾脚把脚蹬出去。
→检查一下前面的脚是朝45度的方向斜开，右膝也要朝着右脚踝的中间朝向一条线，在这里慢慢的吸气，呼气你就下沉身体呆在这。
→对于一部分可以加深的同学，可以把你的手肘尝试往下落下来，肘关节和肩一样宽，手扣拳头再松掉肘关节落地。
→如果宽周围特别的紧张，你依然保持手臂的伸直，颈椎放松，我们在这里停留个两分钟，去更多的感受一下。
在这个笼式的开宽的姿势当中，你所伸展的部分在哪里，身体的哪个区域越紧张，伸展的感受会越明显。所以我们每一个人的状态可能是不太一样的。
这种伸展有可能是来源于后方大腿前侧内侧，或者在你前方腿的内圆，腹股沟的位置或者臀部的位置，都有可能出现，去连接上，然后随呼气释放紧张感。静态的停留时，请你把注意力放回呼吸。观察呼吸，再安定一小会。
·5个呼吸。
→缓慢推出，缓慢的抬头，睁开双眼，让手臂依次推着垫子慢向上抬起你的身体来，先在这稍稍的调整一下眼睛向前看。现在你的左手往左斜上方稍稍的移动，虎口朝前，右手推在你右大腿内侧的位置，慢慢的吸，将右腿内侧轻柔推开来，转头向后方看。
→接下来一个动作，你可以就在这待着不动，如果你还能再加深一点点，把你后方的脚尝试离开，右手去勾住自己脚外侧的位置，同样待在这里。或者随呼气，将你的脚跟压靠向你的臀部，伸展大腿的前侧任意位置，只停留呼吸5次。
最后一个，慢慢的呼气，把这只脚移开，脚落在地，手也落下来。现在让髋部稍微后拉，调整一下自己。再把你的右脚落下，从右边慢慢的拿回来，回到个婴儿时，呼气向后坐下，额头落地。几个呼吸的调整，感受一下伸展过一侧的腿部髋部。慢慢的起身，回到刚才的小桌板，换另外一侧的练习。
·保持双膝跪毯子，现在把左脚拿过来放到左手的外侧，右边的腿微微的后拉，呼气把髋往下沉下去，稍微调整稳定。如果在这里能再加深，尝试把手肘屈落下来，两手扣拳，随着呼气可以再将头颈椎松掉。
·左边的膝侧面轻轻的展开，保持两分钟左右的时间，安定在当下。感受你的伸展，观察你的呼吸，让你这种纷乱的思绪也现在向内收，能量聚集，更加安定。再保持一会，5次呼吸，退出慢一点抬起头来，让你的双手缓慢支撑起来。
·你可以在这里停留，稍作调整，脊柱延长往前。把右手往前挪一点，虎口朝前，左手推左大腿内侧的位置。吸气，吐气轻轻的推开，转头往后看，看向远方。再加深一点点，把你后方的脚离地，左手去勾你的脚外侧。你也可以在这里，或者还能加深脚跟。慢靠向臀部，展开心胸。五个呼吸，慢慢的呼，小心的把你的脚放回到地面上去。手落下来，手指点地，前方脚稍稍勾，往回让髋部放松。
·再将你的脚落下，让你的左脚沿着垫子往回回到婴儿，呼气放松，调整气息几次，慢慢的让身体卷背坐立起来。你可以让你的臀部坐向一边，把你的毯子稍微的收拾一下，两腿往前方伸直出来，手撑在你身体的后方，让双膝双腿在这里稍稍摇摆，整条腿部髋部都得到一个放松。
·接下来的姿势我们需要躺下来了，所以你可以现在躺在自己的垫子上，弯曲膝慢慢身体向后向下躺下来。如果有发束你也可以直接拆开，躺下来在地面上以后，先把你的双腿屈膝到胸前，两只手抱住自己的小腿，先让你的大长腿，慢慢的呼气，腿轻柔的靠近向你的身体。再让你的双腿从中间向侧伸展一下，腿的内圆，脚往上蹬，手去从脚的外侧或者内侧都行，抓住脚底来到快乐婴儿式。检查你的脚踝和膝上下的对齐，肩往下沉，骶骨下沉，静态的停在这里，呼吸保持一小会。如果你的手勾不太到位，手可以抓自己的脚踝小腿，十五个呼吸。
接下来我们让你的手可以尝试抓到双脚的内侧来，或者去勾住自己的大脚趾，尝试让双腿由中间调向两旁轻轻的打开，保持腿的内侧伸展。腿伸不直依然可以稍屈膝，来到自己的位置保持一下。四，三，二，再一个呼吸一，慢慢的屈膝，手松开来，呼气，抱腿在你的胸前左右轻轻的滚动，调整一下音乐放在阴瑜伽。然后我们将你的双脚踩在地面上，最后做一个扭转来平衡一下脊柱的位置。双手可以向两旁打开，手和肩保持同高。我们现在让你的右侧腿抬起缠绕左腿，大腿贴住就可以了。臀向着右侧稍微挪动一点点，把腿向左侧头颈也可以顺势转向右边的位置，稍稍停留几组呼吸，双腿倒左右腿也往前弯曲，缓慢的头颈还原，双腿先还原，再把右腿拿下来臀部移动到中心位置交换一下，抬左腿缠绕在右大腿，臀向左边移动一点点，两腿倒右，顺着方向把头转向左边，你可以闭上让眼睛静态的放松一会，慢慢的再头还原回来。
腿先回正，再把你的左腿拆开，移动臀放到中心的位置。双腿曲到胸部，两手扣住在这里左右，轻轻的按摩滚动放松，后背得到平衡后停下来，双脚落下，调整一下你的鼻尖，两胸之间，肚脐，耻骨对齐，两腿沿着垫子往前伸出。
最重要的休息术大家都要一起来做，把脚分开宽一点，脚趾朝外，身边准备的这个小垫子盖上，注意保暖，衣服袜子穿上都可以。掌心朝上把发束眼镜这些束缚里的物品都把它拆开拿掉。身体开始往地面下沉。
