跑友们做的美味可口的沙拉早餐

【悦跑圈ID】2453884

【悦跑圈昵称】女人范

【约耗时】20分钟

【约花费】10元

【原料】草莓（10个），酸奶（1袋），腰果、蓝莓干（若干），鸡蛋（1个），猕猴桃（1个），紫绀兰（少许），杂粮窝头（两个）。

【烹饪方法】

1.这款烹饪方法最简单，鸡蛋白水煮，然后切丁即可，窝窝头切丁，微波炉2分钟即可，剩余所有材料洗洗切丁（无需油盐）；

2.草莓和酸奶拌匀装杯，所有丁丁摆好装盘，周末享受一款彩虹沙拉，美美开动吧。

【营养师点评】

紫甘蓝和蓝莓干都是深色系的食材，富含花青素，花青素由良好的抗氧化、抗突变、预防心脑血管疾病，保护肝脏，是非常好的保健类食材。注意选取蓝莓*时候不要选择糖渍的蓝莓干，以防糖摄入过多。

腰果作为脂肪的补充非常好，富含不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸是优质的脂肪，人体激素分泌，代谢调节都以来这类脂肪。

还有鸡蛋和酸奶作为优质的蛋白质来源，虽然说水果稍微有点多，摄入糖分会过多，总的来说是一个不错的菜谱。

2、彩虹沙拉 海参南瓜小米粥

☀ 供稿跑友 ☀

【悦跑圈ID】7342808

【悦跑圈昵称】女人范

【约耗时】30分钟

【约花费】10元左右

【原料】小番茄（六个），花菜（适量），西兰花（适量），鸡蛋（一个），吐司（一片），提子干、葡萄干、腰果（少许），海参（一个），南瓜（少许），小米、糯米（适量），姜丝（少许）。

【烹饪方法】

1.（海参提前泡发），南瓜切小丁，和姜丝一起凉水入锅，水开后放入淘洗好的小米，糯米熬制，五分钟之后放入海参，熬制粘稠即可。

2.（以下步骤煮粥的同时就可以进行）鸡蛋煮熟切丁，花菜和西兰花焯水，（花菜和西兰花控水以后加盐，橄榄油即可）吐司切丁平底锅煎五分钟，小番茄洗干净切块，按照自己的意愿摆盘，腰果，葡萄干切丁撒在蔬菜上面装饰。

【营养师点评】

海参是中国特有的名贵食材，含有丰富的氨基酸、微量元素以及海参特有活性物质，对于调节身体免疫力、降三高有很好的功效。

并且该菜谱有丰富的蔬菜小番茄、花菜、西兰花都是营养价值非常高的蔬菜，但蛋白质较少，可以来个鸡蛋或者一小块瘦肉来补充蛋白。

3、水果蔬菜鸡蛋沙拉＋酸奶坚果麦片

☀ 供稿跑友 ☀

【悦跑圈ID】31612506

【悦跑圈昵称】路路在路上

【约耗时】30分钟

【约花费】30元左右

【原料】鸡胸肉（100克），苦菊（10克），橄榄油（1勺），蜂蜜（1勺），鸡蛋（1个），草莓（6个），桑葚（10个），熟芝麻（5克）、黄瓜（20克），酸奶（200ml），麦片（20克），坚果（20克）。

【烹饪方法】

1．｛香煎鸡胸肉｝鸡胸肉加盐和黑胡椒腌制5分钟。然后将两瓣蒜切成蒜泥，加入1勺橄榄油、1勺蜂蜜混合均匀刷在腌制好的鸡胸肉上，放入冰箱冷藏一夜。当天再放入锅中四面煎至变色（一定要小火盖锅盖慢慢煎）。最后苦菊垫底，铺上煎好的鸡胸肉，撒上熟芝麻即可。

2.｛水果蔬菜沙拉｝将煮熟鸡蛋、草莓、桑葚、黄瓜、苦菊切成小丁，拌入沙拉酱（我的沙拉酱是自制的：用煮熟的蛋黄和牛奶混合，加少许盐和糖搅拌均匀放入冰箱即可，保质期很短哦！），最后加熟芝麻点缀即可装盘。

3.｛坚果酸奶麦片｝将麦片用烤箱烤熟，加入酸奶，放入冰箱隔夜，早上取出加坚果即可。

【营养师点评】

这是本次点评菜谱里最好的搭配，鸡胸肉含脂肪极少，而蛋白含量极高，也非常容易吸收。再加上鸡蛋、酸奶，提供很好的饱腹感，可以说一天都会蛋白充足，元气满满。

还有用料丰富的水果沙拉、升糖指数低的麦片，提供优质脂肪的坚果和橄榄油，这个早餐是令人愉悦而满足的。

另外，如果你也是个吃货，喜欢早起跑步，给自己或家人做早餐，不如跟小悦分享你的悦跑早餐。

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