一、瑞士球-哑铃-飞鸟
目标肌群：斜方肌、肩袖肌群
三角肌、上背部和中背部肌群
动作要点：腹部收紧，挺胸直背。
动作步骤：01俯卧于瑞士球上，背部平直，胸部不能贴球，手臂伸直，双手握哑铃放于瑞士球两侧。
02双侧肩胛骨向内、向下收紧，双臂伸直，分别向侧面和头顶抬起；回到起始姿势。左右手臂动作交换进行。重复规定次数。
二、瑞士球-拉力器-单臂-飞鸟
目标肌群：胸肌、三角肌前束
动作要点：腹部收紧，挺胸直背，不要塌腰，保持身体稳定。
动作步骤：01仰卧于瑞士球上，上背部、中背部紧贴球面，挺髋的同时屈膝呈90°夹角，使躯干、大腿与地面平行。
02单手正握拉力器且把手置于胸部正上方，手臂伸直。手肘微屈，张开手臂，放下把手至体侧胸部高度。手臂内收，回到起始姿势。重复规定次数。换至对侧手臂，重复以上步骤。
三、瑞士球-下斜-爆发式俯卧撑
目标肌群：胸大肌、肱三头肌三角肌前束
动作要点：腹部收紧，挺胸直背，不要塌腰或翘起臀部，保持身体稳定。
动作步骤：01两侧大腿置于瑞士球上，双手撑地呈俯卧撑姿势，双手支撑于肩部正下方，保持身体从头到脚呈一条直线。
02屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰到地面，上臂与躯*夹角约为45°。
03快速伸肘，将身体推离地面，直至双手手掌离开地面。落地时，屈肘缓冲回到起始姿势。重复规定次数。
四、瑞士球-下斜-爬行至俯卧撑
目标肌群：胸肌、肱三头肌、肩部周围肌群
动作要点：腹部收紧，挺胸直背，不要塌腰或翘起臀部，保持身体稳定。
动作步骤：01两侧大腿置于瑞士球上，双手撑地呈俯卧撑姿势，双手支撑于肩部正下方，保持身体从头到脚呈一条直线。
02~06尽可能保持身体稳定，双手交替向前爬行，至脚尖撑在球上。屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰到地面，上臂与躯*夹角约为45°。快速推起身体，至肘关节伸直。双手交替向后爬行，回到起始姿势。重复规定次数。
五、瑞士球-下斜-垫球爬行
目标肌群：胸肌、三角肌前束、腹内外斜肌
动作要点：腹部收紧，挺胸直背，不要塌腰或翘起臀部，保持身体稳定。
动作步骤：01两侧大腿置于瑞士球上，双手撑地呈俯卧撑姿势，双手支撑于肩部正下方，保持身体从头到脚呈一条直线。
02~05保持身体稳定，双手交替向前爬行；同时，调整双脚在球上的位置，尽可能不失衡落地。完成规定的距离。
六、瑞士球-站姿-双人胸前推
目标肌群：胸大肌、肱三头肌三角肌前束
动作要点：腹部收紧，挺胸直背，不要塌腰，保持身体稳定。
动作步骤：01两人面对面站立，呈半蹲姿势，脚跟微微抬离地面；将球置于两人胸前，双臂弯曲约呈75°。
02~03保持身体稳定，一人将球推离胸部，至手臂伸直，另一人与其对抗并屈肘退让，尽可能保持球不落地。回到起始姿势。两人推球与退让的动作交替进行，重复规定次数。
