喜爱踢足球、打篮球的朋友一定知道，拥有爆发力强劲的双腿是多么的重要。双腿在激烈对抗中承担着数倍于自身的重量，如果腿部肌肉不够强健有力，可想而知，我们那些可怜的关节要承受多大的力量压迫，这些力量足以摧毁它们，还会让我们的运动寿命变短，甚至出现严重的运动损伤。
假如，你想提高你的运动能力和水平，在健身朋友圈里出类拔萃，那就先由腿部训练开始吧，毕竟他就像我们整个身体的地基一样，是自身运动体系十分重要的部分。无论是大球运动还是小球项目，无论是田赛还是竞赛，双腿就是力量源泉，必须引起我们足够的重视。
特别是随着年龄逐渐增大，肌肉的韧性、关节的灵活性、韧带的延展性都大打折扣，为了保护我们自身不受或少受运动带来的伤害，让我们把腿部训练加入日常健身计划中吧！假以时日，效果自然显现。
下面，给大家介绍7种无器械练腿方法当运动爱好者听到练腿时，一般会想到去健身房举杠铃或踹蹬腿机。毫无疑问，超重的杠铃片和蹬腿机能够帮你练就强壮的大腿。 但在日常工作生活中，很多简易的训练方法更佳方便有效，而且获得的效果丝毫不亚于健身房里的器械训练。更为有趣的是，这样的训练会让你的肌肉更加有活性，更能适应球类等竞技运动。
那就一起开始吧！
1、抱膝跳将深蹲和抱膝跳这两种很棒的自重训练连接起来，这是一种特别有挑战、动态的增强式训练法。站立姿势脚分开与髋同宽。向下蹲，尽可能低。迅速站起然后跳跃，膝盖尽量向上接近胸部。动作熟练以后，速度要足够快使心跳加速，并且要让腿部有灼热的感觉。
侧蹲经常被大家忽视。许多人根本不做，或者跨步很小。这个训练好处在于同时强化双腿的力量和灵活度。采用一种较宽的站姿，比髋稍宽。身体向一侧倾斜，尽可能放低身体，最终让大腿后侧接触脚踝，如果做不到也不要给自己太多压力。臀部发力回到起始位置。 整个过程都要注意保持躯干竖直，核心绷紧。如果你无法保持平衡，寻找一个物体帮助保持平衡。 手里拿着重物可以增加侧压腿的难度。下蹲时蹲到地面也能增加难度。
单腿深蹲需要非常好的灵活度和平衡能力。你只有不断练习，补强弱项，才能逐渐掌握要领。单腿站立，另一条腿指向前方。降低身体，就像坐在椅子上。尽可能降低身体，直到大腿和小腿肌肉接触。站起换另一条腿。注意平衡，你会慢慢掌握动作。如果你平衡性和力量不够，先小幅度下蹲，然后逐渐增加难度。练熟练以后，站在不稳定的位置可以增加难度，或者在胸前持重物。
弓箭步蹲跳不仅对腿部力量和体能有巨大帮助，同时也锻炼平衡和协调能力。先做箭步蹲动作，一条腿在前一条腿在后，腿弯曲大约90度。迅速跃起，空中交换两腿位置，然后落地呈箭步蹲姿势。 刚开始你需要注意动作，不要摔倒，熟练以后应该尽可能快的做，要有腿部燃烧的感觉，这样有助于力量和体能。
直体深蹲跳是在深蹲的基础上增加了跳跃训练元素，更具挑战性。这个动作能迅速提高心率，对增强力量特别有效。 两脚站立与肩同宽。降低身体做深蹲动作，大腿与地面平行。用最快的速度跳起，落地后直接进入深蹲位置，重复进行。 注意力放在速度上，蹲到大腿与地面平行即可，不必蹲得过低。
这是运动员最为常用的训练手段，它能让你的腿部极度疲劳。蛙跳能够练出强壮的大腿和核心。练习3组，每组10~20次，或者3组30秒，你会感觉到大腿在燃烧。下蹲至大腿与小腿的夹角大约90度。尽可能向前跳。落地后立刻重复跳跃动作。 如果空间不够，跳几次之后立刻转身接着跳。
180度转身跳非常有趣，它能立刻让你的股四头肌燃烧。 从深蹲位置开始，手臂在身体两侧。尽可能往高跳，手臂向上扬起，身体在空中旋转180度。落地后回到深蹲位置，同时手臂落下。尽可能快的做。
这些练习看似简单，做起来需要认真体会动作要领，开始一定要放慢节奏，减小幅度，等力量增加之后，逐步挑战新难度，只要大家努力坚持，就会成为业余运动爱好者中的达人。
