荷兰弟想必有看过蜘蛛侠的小伙伴不会陌生，在漫威电影中，蜘蛛侠一直是许多人的偶像，和其他的超级英雄不同，蜘蛛侠的身材相对更加瘦小，尽管没有那种充满爆发力的肌肉，但仍旧十分的精炼，而饰演蜘蛛侠的男主Tom Holland（荷兰弟），和蜘蛛侠有着同样傲人的精壮身材，堪称微肌男孩的代表。
荷兰弟的身高目前是173公分，在欧美动辄190公分左右的高个来说，算是比较娇小的，跟其他的漫威英雄站一块就更矮了，不过一米七多的个子，加上跟亚洲人的身材相当，反而在国内更受欢迎。
很多人好奇荷兰弟的身材是怎么练出来的，实际上，荷兰弟并没有太官方的训练计划，该吃的吃，该喝的喝，从国内外的一些采访资料来看，荷兰弟没有每周密集的训练5-7天，也没有疯狂的做有氧无氧运动，或者放弃美食等，它平时更多的是锻炼项目多元化，做体操，拳击等训练。
国外的健身网站就根据采访荷兰弟以及他的健身教练，制定了一份多元又有趣的健身计划《帕克训练》，照着这份健身计划训练，你也可以拥有蜘蛛侠一样的精炼身材。
帕克训练
训练量：一周3-5天，3天力量训练 循环训练，2天有氧训练。
第一天
暖身
引体向上 3组×5次（每组做5次）
双杆撑体 3组×10次
伏地挺身 3组×15-25次
正式训练（以下2回合）
100米冲刺
跳箱 25次
轮胎捶打或壶铃摆荡 25次
仰卧起坐 25次
波比跳 25次
仰卧起坐 25次
轮胎捶打或壶铃摆荡 25次
跳箱 25次
100米冲刺
第二天﹕心肺训练
可选择做拳击、跑酷或体操1-2小时；或在跑步机、划船机进行HIIT训练30分钟。
HIIT训练说明：
1分钟高强度训练：跑步机以每小时速度10-14公里冲刺；划船机以28以上的划桨率冲刺。
1分钟缓和训练：跑步机以每小时4.5-6公里快走，划船机以18左右划桨率慢划。
以上交替做10分钟，接续进行：
1分钟高强度与2分钟缓和训练（与前10分钟训练内容相同，但休息时间拉长）
最后10分钟：
跑步机以每小时4.5-6公里快走。划船机以18左右划桨率慢划。
第三天
暖身
宽握引体向上 3组×5次
双杠撑体 3组×10次
伏地挺身 3组×15-25次
正式训练（以下3回合，负重适中）
400米跑步
仰卧起坐 25次
单手上举 15次
杠铃仰卧推举 12次
单臂哑铃抓举 10次
第四天﹕心肺训练
可选择做拳击、跑酷或体操1-2小时；或在跑步机、划船机进行HIIT训练30分钟。
（HIIT训练与第二天相同）
第五天
暖身
chin-up引体向上 3组×5次（chin-up是窄握的引体向上，下巴须过杠）
双杠撑体 3组×10次
伏地挺身 3组×15-25次
正式训练（以下5回合）
杠铃仰卧推举 10次，145磅
平卧身体 10次，145磅
波比跳 10次
硬举 10次，145磅
单杆屈膝上举／抬腿 10次
上面的3-5天的《帕克训练》计划，一定要坚持3天的力量训练，而有氧心肺运动，则建议可以根据自己的情况来自行安排，可以2天，也可以3天4天，不妨跟着这份计划走，相信很快你就可以拥有不输给蜘蛛侠的精炼身材。
训练计划來源／SUPERHERO JACKED， FITMOLE
