5公里如何跑进22分、20分、17分?

5公里如何跑进22分、20分、17分?

首页休闲益智全民划船冲关更新时间:2024-06-03


提高速度耐力最好的方式:提高5公里能力。

撰文/达子

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室


一周前,我们推送了一篇文章《10公里如何跑进45分、40分、35分?》,是10公里成绩的针对性训练方法。后来跑友留言问,有没有5公里的?

那么今天就来讲讲如何提高5公里或者5000米(虽然距离一样,但却是不同的比赛项目,以下统称5公里)成绩,以及5公里如何跑进22分、20分、17分?

提高速度耐力最好的方式:提高5公里能力

5公里是一个很神奇的距离。对普通跑者来说,常跑5公里就可以保持身体健康;对进阶跑者来说,在平时训练中跑5公里可以提升自己的速度;而在部队,通常会进行5公里考核。

跑完5公里,普通人时间大概在25分钟到40分钟;如果跑进20分钟,在业余跑者里可以称得上“跑步大神”了。

现在天气逐渐热了,过段时间也该进入夏训阶段了,相比于冬训注重夯实有氧基础,夏训更注重提高速度耐力。而提高速度耐力最好的方式就是:提高你的5公里能力。

为什么这么说呢?因为5公里是一个不长也不短的距离。说它不短,是因为如果你没有足够的耐力,那么在最后的冲刺阶段就会跑不动。说它不长,是因为你没有良好的速度,你就不会跑出一个很好的成绩。

有很多跑者在跑过半马,全马之后,对5公里比赛就不屑一顾,认为5公里太短,专门为其训练没有什么意义。

其实,这种想法是不对的。因为5公里能力一直都是提高速度耐力的最好方法。

对于马拉松选手来说,5公里是速度耐力能力的绝佳考量距离,不仅可以展示跑者对于绝对速度的驾驭能力,还能提高你的力量,爆发力,速度,耐力,还能让你的精神更为强大。所以在平时提高5公里能力,将非常有助于你在马拉松成绩上实现“飞跃”。

就比如贝克勒2004年创造的5000米世界纪录12分37秒35,十五六年过去了至今无人撼动。贝克勒在5000米,10000米上练就的速度、爆发力和耐力,对他之后转跑马拉松带来的优势,毋庸置疑。

业余跑者应该如何提高自己的5公里成绩?

1. 低心率慢跑,打好有氧基础

提高跑步成绩是一门平衡的艺术,只有在训练中平衡速度与耐力,才能达成目标。如果你总是进行间歇训练,过一段时间你会发现速度提升了,但耐力不足。如果总是慢跑,耐力增加,速度又会很弱。

所以,在进行速度速度训练前,至少要花两周时间来进行慢跑、轻松跑,巩固有氧基础,提高有氧能力,增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度。再考虑间歇,冲刺跑这些速度训练,每周的速度训练不要超过2次。

比如参加5公里比赛,那么速度训练的占比,不要超过总训练量的35%。

2. 训练后程速度耐力,提高身体清除乳酸的能力

先明确一个概念,比赛距离越短,耐力训练的距离也要相应减少。

比如,备战半马或者全马的耐力训练,通常是以固定的配速跑长距离LSD,26-32公里;而对5公里比赛来说,耐力训练除了距离缩短之外,还可以在训练中进行一些改变,包括以下4个方面:

① 3-5分钟节奏跑后,用5公里比赛配速跑30秒,再依次循环,直到跑完5-8公里;

② 后半程进行法特莱克跑

渐快跑,从开始的轻松跑,逐渐提速到最后的节奏跑;

④ 最后5-8公里爬坡或者在起伏路面奔跑,有效锻炼肌肉力量和心肺能力。

为什么要增加这三个变化呢?主要是提高身体在5公里比赛后半程的清除乳酸的能力,增强速度耐力,为5公里比赛后半程维持甚至提速做准备。

3. 增加身体肌肉力量,提高爆发力

因为长跑是一项耐力运动,所以很多跑者认为提高心肺能力是最重要的,于是增加跑量来打好有氧基础。当然这么做是没错的,但是忽略了一点,那就是身体肌肉力量的训练。良好的力量不仅可以让身体维持高配速,还能提高神经协调能力。

下面是两种提高身体肌肉力量的方法:

(1)力量训练。

比如深蹲,弓箭步,硬拉,俯卧撑,仰卧推举,划船机。关于力量训练就不展开讲了,可以点击查看马拉松助手以前写的文章:练好这个部位,跑起来会轻松、持久、无伤。

(2)间歇跑和冲刺跑

目的是为了提高跑者的爆发力,但在做这种训练之前,需要有一定的训练基础,否则会增加受伤的风险。

① 100-300米重复跑,配速是800-1600米的比赛配速;

② 400米到1600米的间歇跑,通常情况下配速稍快于5公里比赛配速;距离越短的间歇,速度越快;

跑坡,用跑100米的速度冲坡8-10秒。

总的来说,业余跑者想提高5公里成绩,就是在打好有氧耐力的基础上,加入速度训练,穿插进行力量练习。这样坚持一个完整的夏天,你的5公里成绩就会大大提升。

具体训练:5公里如何跑进22分、20分、17分?

1. 5公里如何跑进22分?

这意味平均配速要达到4分24秒以内。下面介绍3种速度训练方法:

① 20分钟节奏跑:配速比4分24秒稍慢,约在4分38秒即可;

② 1-2公里任意距离配速跑:配速在4分20秒-4分15秒左右;

③ 8×400米间歇跑:每个400米用时1分36秒到1分39秒,中间休息2分30秒。

每周选1-2种进行速度训练,其他时间进行有氧慢跑。

2. 5公里如何跑进20分?

对于业余跑者来说,5公里跑进20分可以算得上大神级的人物了,比如前段时间韩寒5公里跑出了18分36秒的成绩,让很多跑友大呼:太牛了!

下面就介绍 5 种训练方法,每周根据自己的能力进行分配:

① 3×(3分 2分 1分)全力跑:3分2分1分之间休息60秒,三个循环之间休息3分钟;

② 12×400米间歇跑:每个400米用时1分30秒,中间休息1分钟;

③ 2×(4×600米)训练:每个600米的配速为4分/公里,中间进行90秒休息;4个完成后休息3 分钟,再进行下一组;

④ 2×(7×400米)训练:每个400米用时1分30秒,中间休息1分钟

⑤ 5×1000米间歇跑:每个1000米用时3分55秒,中间休息2分钟。

3. 5公里如何跑进17分?

达子的5公里最好成绩差不多在17分左右。5公里能跑进17分,男跑者意味着能达标国家三级运动员,而女跑者则达标国家一级运动员,逐渐迈入精英选手的行列。

接下来介绍5公里跑进17分的五个训练:

① 20分钟节奏跑:配速343;

② 8×400米间歇跑:每个400米用时1分15秒,中间休息2分钟;

③ 用自己5公里目标配速跑5-6组800米,每组休息2分钟;

④ 长距离慢跑:4分50秒配速即可;

⑤ 5×1000米间歇跑:每个1000米用时3分24秒-3分22秒之间,中间休息2分钟。

那么,你目前的5公里最快成绩是多少?处于哪一个等级?欢迎留言。


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