3月19日，山东体育学院王鲲老师为3-6岁学龄前儿童带来简单易行的居家锻炼方法—— “跳跃”，通过有趣的游戏方式和持续性学习，让孩子建立良好的动作模式，在轻松开心的过程中，通过有计划的、进阶性的练习，来提升身体的整体协调能力。
一、准备环节
（一）热身操
进行准备活动，包括头部运动、扩胸运动、双臂环绕、体转运动、腰腹运动、摆腿、侧压腿、弓步压腿、腿部拉伸、绕踝腕关节等，主要是为了进行上肢与核心肌肉的低强度热身及拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤（具体动作要领详见往期热身操介绍）。
（二）神经激活
1.小青蛙跳荷叶
玩法：将沙发垫或者报纸对折平放在床或者地上，中间留出适当距离（根据幼儿跳的情况调整报纸间的距离），家长和幼儿一起，双脚连续跳，从一个“荷叶”（沙发垫或者报纸）上跳到另一个“荷叶”上。当熟练掌握后，可以采取开合跳、侧身跳等跳跃方式。
2.别粘着我
玩法：家长和孩子互相在对方身上贴满便签纸，然后在不依靠任何外力，不用手的情况下，用力抖动身体每个部分让便签纸掉下来，直到把各自身上的便签纸全部抖落，看谁最先抖干净。
3.金鸡独立
玩法：家长和幼儿各持一个小桶或者沙包（还可使用其它替代品），双手侧平举，单脚着地，将小桶顶在脚上，比比谁单脚支撑的时间长。当孩子可以独自站稳时，可以尝试单脚跳。
二、动作模式学习
（一）跳跃小游戏
1.跳房子
玩法:将阿拉伯数字或者汉字数字写在纸上，放在地面摆成不规则形状，让孩子按照数字的顺序依次单脚跳，可以锻炼孩子的平衡能力，分辨左右和提高反应能力。
2.小猴子蹦蹦跳
玩法：家长坐在垫子上，张开双腿，让孩子跑跳过或者刚开始的不熟练的时候，走过家长双腿之间的空隙，完成一次后，可以让孩子绕过家长背后，转到家长前面再来一次。熟悉动作后，可让孩子试着单脚跳、横着跳，或者往后跳。在游戏刚开始的时候，年龄小一点的孩子可能会有畏难情绪，家长可以先辅助用手拉住孩子的手，用语言鼓励孩子，慢慢过渡到放手，让孩子自己体会在家长身边跳跃的乐趣。
3.正反交叉跳
玩法：用彩色胶带在地上贴出一些直线，让孩子沿着胶带贴出来的线正跳，反跳，目的是增加游戏的难度，让孩子进阶体会在空中保持核心稳定性、控制身体的感受，增强下肢力量，提升上下肢的协调运动能力和身体的灵活性。
（二）组合循环动作学习
第一个环节：跳起摘球球
玩法：将气球黏在小朋友跳跃才能够得着的地方，小朋友原地起跳用手去触摸气球，家长根据幼儿的跳跃高度，不断提高气球的高度，跳起摘下即为成功。让孩子原地站立手臂上举，气球初始位置应高于手指尖10cm，根据孩子是否能够摸到气球为依据，进行升高或降低，幅度可用手掌宽度、厚度等容易丈量的参照物作为1个标准差。
第二个环节：小袋鼠膝盖夹球竞赛场
在前方一定距离处摆一个小篮子，孩子将球放到膝盖内侧，两腿用力夹住球，可自然弯曲，向前跳，目的是小球夹到篮子里；幼儿用腿将球运到终点后，可进行下一个环节。在夹球行进跳的途中，如果球掉下来，必须从起点开始重新跳。
第三个环节：“有目标”的立定跳远
玩法：在场地起跳方向的前方一定距离画两条间隔30〜40厘米的平行线，让幼儿起跳后落在两条平行线中间。还可以适当增加难度，跳远或者跳高。比如在起跳线前方一段距离拉根橡皮筋，比地面或垫子表面高一定距离（依幼儿的能力决定），让幼儿双脚同时从起跳线用力蹬地，从橡皮筋的上方越过；或者将一张报纸卷成报纸棍，家长横向或纵向移动报纸棍（可适当增加高度），幼儿找准时机从报纸棍上跳过。
三、放松拉伸环节
有效拉伸肩、胸、背部及体侧肌群，大腿的前侧、后侧、外侧、后侧的肌群，臀部，最后放松足底筋膜，增进放松的效果，促进恢复。每组姿势持续8-10秒。然后放下休息，呼吸3次。如此重复2-3次。（具体动作要领详见往期放松拉伸动作介绍）
四、注意事项
1.运动前，家长首先要检查活动的场地，提前对屋内有棱角的地方做好软包，防止磕碰；比较滑的地面铺上防滑垫或者让孩子穿上防滑袜，还有屋内其它安全隐患，提前做好保护措施，避免发生意外。运动时着装要舒适，宽松不紧绷。家长要和幼儿一起先做热身活动，活动好筋骨以防运动损伤。活动时间以上午10时和下午3时左右为最佳。
2.运动中，家长要观察、了解幼儿的活动状况，活动量适宜时，幼儿面色红润，汗量不多，呼吸中速稍快，动作不失常态，情绪愉快，注意力集中。反之，幼儿活动后脸色苍白，汗量很多，出现一副很疲劳的样子，表明活动量过大，应根据幼儿状态适当减少运动组数或者立即停止运动。
3.活动后不可让幼儿马上饮水，剧烈运动后如立即大量喝水，会导致循环系统紊乱，更不能喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。另外不可以在运动后马上洗澡。
4.持之以恒，坚持每天锻炼1小时，每次锻炼时间不少于20分钟。游戏内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当地加以选择。
助演：黄昱程、黄楚越
王鲲：中共党员，体育教育训练学硕士，山东体育学院国家足球学院、国家篮球学院国际交流与科研部副部长。2016年与美国孟菲斯大学合作完成“不同社会文化背景下儿童大运动发展的调查研究”。2018年全国幼儿体育试点课题负责人。
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