最近的研究证实超过三分之一的世界人口现在更加活跃，比Covid-19大流行开始前的情况要好。
为了确保全球数以百万计的初级跑者——确切地说——跑好每一步，在下文中，我们将带给你五条初级跑者都需要知道的关键建议。
这一指导建议来自运动生理学家迪克·特尔福德，他曾指导过许多澳大利亚最伟大的长跑运动员，包括1988年奥运会马拉松银牌得主丽莎·翁迪克、英联邦马拉松双冠军迈克·雪莱、英联邦5000米金牌得主安德鲁·劳埃德和凯特·安德森等等。
作为一名前澳大利亚顶级足球运动员，他以2:27的成绩跑完了马拉松，同时他也是澳大利亚体育学院生理学和应用营养学的负责人和“我们孩子的生活方式”项目的研究主管。
迪克·特尔福德
他说:“跑步是一种很好的锻炼方式，因为你可以在短时间内进行大量的身体活动，并输出大量的能量。”“现在与我们希望节约能源的‘旧时代’不同了。
现在我们知道，正如世界卫生组织明确指出的那样，缺乏体育锻炼是导致二型糖尿病、心脏病以及某些癌症等疾病的主要原因，而不仅仅是联系或关联。
现在不断有证据表明身体活动和精神健康之间存在联系。
迪克·特尔福德说:“体育锻炼让我们感觉良好。”“通过神经和荷尔蒙进行的肌肉-大脑‘对话’解释了为什么跑步是在像现在这样的时刻保持理智的好方法。”
建议1:谨慎对待变化
这也适用于有经验的跑步者，而不仅仅是初学者。我对我的跑步团队有一个“最小改变”的政策，从有趣的跑步者到奥林匹克运动员。
从零开始慢跑是一种改变，是对你个人身体素质的新挑战。
所以慢慢开始，感受跑步这一方式。没有必要吹嘘；你只需要一个稳定可控的呼吸频率。这将使你变得更健康，通过控制呼吸，你可以逐渐跑得更快。
当你想参加当地的趣味赛跑中取得个人最好成绩的时候。跑得更快，或者跑得更长，或者在山上跑上跑下都是需要逐渐通过训练来改变提升的。
在你力所能及的范围内开始跑步。我们经常高估这一点。即使是顶尖的跑步者也会这样做，并因底盘问题、跑步受伤而付出代价。
当开始一个跑步项目时，像顶级跑步者一样感受你的方式。换句话说，不寻常的疲劳和疼痛意味着你在跑步之间需要更多的时间。你的神经代表你的肌肉和关节向你的大脑发出一个信息，告诉你再等一会儿，然后再让它这么做。
建议2:把跑步想象成一项接触性运动
除了不耐烦，初跑者犯的最大错误之一是不愿意承认跑步是一项接触性运动。
一次又一次，一步又一步，跑步者接触地面的力量将超过他们的体重。尊重这一点，坚持“最小变化”政策。
在跳入水中之前，把你的脚趾放在水里。避免在跑步距离、速度、频率、表面、山地温度、鞋型等方面做出太大的改变——这些都会导致组织问题。对于我们这些刚起步的人来说，这不是一个“不劳无获”的策略方案。
在两次慢跑之间，留出时间让你的肌肉、骨骼、肌腱、心脏和肺部适应。适应不会在五分钟内发生；可能需要一天或两天的时间让身体适应并变得“更适合”这项任务。
建议3:尽量减少上身运动
关于跑步技术的建议绝不是直截了当的。我们都有自己独特的风格，只有当非常明显的缺点凸显出来时，我们才应该寻求对我们的经营方式进行彻底的改变。毕竟，我们感觉自然的方式改变会导致自身的问题。
但是总有一些事情需要考虑。首先，想想对称。你的胳膊和腿对称移动是有意义的，这样可以最大限度地提高效率，并最大限度地减少可能导致长期伤害的旋转差异。
我喜欢长跑运动员的一点是尽量减少上半身和手臂的运动，仅仅是为了抵消下半身的旋转力，仅此而已。我们用腿跑步，我们的胳膊在那里保持平衡。
在大脑和身体一起发展最快的早期，教授任何技能都会更容易。然而，在跑步中，我发现改变跑步技术——即使是相对有经验的跑步者——也是非常可行的。这在很多情况下都很有效，尽管我从来不确定跑步者看起来更好是否有助于他表现得更好。我们必须小心，改变一种技术不会对一个没有准备好的关节造成新的压力，这会导致损伤。
提示4:保持灵活性，倾听你的身体
初跑者所需的灵活性取决于他们瞄准的距离和速度。短跑运动员是跑得最快的人，当然，他们在跑步时关节周围的活动范围最大，需要最大的灵活性。长跑运动员最慢，活动范围最小。
有趣的是，在堪培拉大学澳大利亚体育学院多年的评估中，测量的最有效率的长跑运动员是那些灵活性水平较低的人，从每一步肌肉收缩的方式来看，对此有很好的解释。这些课程，虽然我们需要有规律的伸展，我们只需要做足够的事情来保持适合我们项目的灵活性水平。
作为热身，这是一个慢跑，一些赛跑步和一些伸展运动——依此顺序。无论如何，做一些跑步后伸展运动，如果它让你感觉良好的话，否则就去做一次热身慢跑。
如果你在任何时候经历了小伤，这都是训练压力过大的早期预警信号。
任何类型的疼痛，甚至在早期阶段，都来自于对神经的压力，这种压力可能是由正常组织功能的某种形式的破坏所引起的炎症引起的，因此应被视为轻微损伤。把它扼*在萌芽状态是一条出路。
建议5:在何时以及如何摄入营养之间找到正确的平衡
对于一个简单的晨跑来说，如果你前一天晚上吃得很好，并且不感到极度饥饿，那么空腹跑步有它的好处。它迫使我们的肝脏控制血糖水平，发展更好的血糖控制是跑步的一大好处。另一方面，在晨跑前吃一片烤面包和喝一杯饮料在我们经验丰富的跑步者中很常见，他们从经验中知道什么最适合他们。
有趣的是，一些马拉松运动员喜欢在跑步前不吃任何食物就出去长跑，因为他们相信这将教会他们保存肌肉糖原(葡萄糖)供应。然而，从长远来看，少量的跑步前小吃对训练效果没有什么影响。
简而言之，当血液供应没有同时受到消化需求的挑战时，跑步是最好的选择。如果你计划得好，你会在跑步前有一个相对空的胃，大约在一顿便餐后三个小时或更多的时间，或者在前一天晚上一顿美餐后的早上。
