聊起健身、运动、减肥，说的最多的话题，可能就是“腹肌”。
各大平台搜索“腹肌”展现出来的各种教程，大概率都是比身体其他部位相关内容多的。
很多人并不了解、或不喜欢健身，但是他/她也可能拥有一个“腹肌”“马甲线”梦。
如果你问一个没有系统训练过的人“股四头肌”是哪里？
他很有可能会给你指到脚后跟上！
但要说腹肌在哪里，大部分人肯定特别清楚！
这足以证明了腹肌在全身肌肉中的受欢迎程度！
而且，腹肌对于异性的吸引力也是......
看到这里，你是不是想要放下手机，来几组仰卧起坐了？
少侠！女侠！不要冲动！
仰卧起坐这类卷腹训练，确实可以提升腹部肌肉的力量和肌肉含量。
但它不一定适合你，而且这个动作也已经被大多数人给（吐槽疯了）淘汰掉了。
如果你想拥有清晰可见的腹肌、马甲线，唯一科学健康有效的方法就是减脂，而不是虐腹！
还在跟练各种虐腹教程的朋友们，有没有考虑过腹肌感受，腹肌表示：“很冤枉！不背锅！”
大家应该都知道，每个人都有腹肌，区别在于你的腹肌能不能用肉眼看到。
为什么看不到，最主要的原因不是腹肌不够强壮，而是腹肌外面厚厚的肚皮太抢镜了。
而肚皮下面就是实力雄厚的体脂肪了，所以决定腹肌能不能看得见主要原因就是“体脂率”！
体脂率是衡量身体脂肪含量的一个指标：
可以看一下，不同体脂肪含量的对比图，不管是男生还是女生，当体脂率18%左右的时候，腹肌已经有了一些轮廓了。
当体脂率下降到15%的时候，腹肌已经非常明显了。
形象点的比喻的话，“体脂肪”更像是盖在腹肌上面的被子，而“体脂率”则代表了被子的薄厚，被子越薄你腹肌就越容易被看见。
因此，对于想要让腹肌更加明显的朋友，因体脂率的迥异更加适合的训练计划也稍有不同，咱们分情况讨论。
第一种训练者：
体脂率大约在25%以上的人群，由于体脂肪太高，被子太厚，腹部针对性训练起到的作用，实际上是非常小的，更加适合的训练是减脂训练。
脂肪的下降远比肌肉的增长速度快，饮食的调整以及训练的加持才是正解。
饮食：减脂饮食超全面、实用、高效的计划都在 这里了。
减脂饮食的建议以及代谢的计算也在这里，热量缺口的调整也有具体的建议。
如果你不了解这些建议可以查看并记录，算出自己的代谢。
训练：这是一套完整的五分化居家训练计划 ，如果你没有时间去健身房，只能在家里训练，那么这套哑铃训练方案再适合不过了！
有时间去健身房的朋友，这套训练计划也完全够用。
腹部肌肉属于小肌肉群运动消耗实际上并不高，因此对于比较肉肉的朋友，大肌肉群（胸部、背部、腿部）的训练收益其实更高。
有氧运动推荐：再配合一周三次左右的有氧训练，腹肌还不乖乖的浮出水面？
①阻力单车
挺直腰背，收紧核心，目视前方，手臂轻扶在把手上。
运动过程中躯干不要晃动，收紧臀部、腿部蹬动。
②椭圆机
躯干直立，目视前方，注意腿部运动，保持重心平衡，做好准备姿势后，开始运动。
手随着脚的节奏向前蹬踩，过程中，脚不要离开踏板，收紧臀部。
体脂率过高的朋友一般体重会偏大，所以不太适合跑跳类关节压力较大的训练方式。
阻力单车、椭圆机对于关节压力较小，非常适合大体重人群进行减脂训练。
⚠️有氧运动需要注意：
单次有氧运动的时间保持在30～45分钟之间就可以，太短脂肪的消耗效率不高，太长容易造成肌肉的流失。
训练强度也不需要太大，根据自己的身体情况调整，最好是保持在呼吸急促但能够勉强保证正常说话的强度。
第二种训练者：
如果你的体脂肪含量并不高，腹肌已经有一点轮廓了，想要进一步让腹肌明显一些，这时才是该安排，提升腹部肌肉含量运动的时候，那么针对性的腹部训练会更加适合你。
给大家推荐分享三个在家里就可以做起来的腹部训练动作：1⃣️仰卧卷腹 4组x15～25次
⚠️：与仰卧起坐不同，卷腹不需要背部完全离开地面，只需要上背部离开地面就可以，如果新手没办法熟练掌握动作的轨迹，可以把手扶在他腿前侧，直到双手触碰到膝盖就可以。
2⃣️仰卧抬腿 4组x15～25次
⚠️：始终保持腰椎贴紧地面，抬腿时大腿只要收缩到垂直地面的位置就可以，尽量保持腹部始终收紧保持张力，过于向前下腹部是没有发力的。
3⃣️侧卧卷腹（左右两侧）4组x15～25次
⚠️：发力时支撑手保持稳定，肘关节尽量靠近同侧膝盖，尽量保持慢速完成动作。
这部分只是针对性的训练，根据每个人的恢复程度和运动效果每周做1-3次即可。
关于很多人说卷腹会腰粗的说法，是针对较大强度的负重腹部训练，才会让你的腰围变粗。
老丛推荐这套“居家自重”训练，朋友们可以放心去做，不会让你的腰变粗，只会让你的腹肌明显。
另外，老丛还是推荐大家全身整体发展着去练！不要只练一个部位，所以第一部分的全身训练内容一定要坚持去做哦。
想要保持一个好的体脂率，饮食方面一定不要忽略，多注重优质蛋白的摄入，为肌肉增长助力。
- 推荐的优质蛋白质：鸡肉、鱼肉、虾、兔肉、牛肉、羊肉、鸡蛋和牛奶等等。
- 成年男性每公斤体重每天的蛋白质摄入量：1.5～2kg左右
- 成年女性每公斤体重每天的蛋白质摄入量：1.2～1.5kg左右
对于不同身体情况的人群来讲，想要腹肌更加明显的训练方式和饮食方式也略有差异。
第三种训练者：
NO！NO！NO！
我们常说的6块、8块腹肌或是马甲线大多指是腹直肌。
而腹部肌肉包含很多部分：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。
腹肌的功能除了一些“屈伸和旋转”的功能之外，更重要的是维持腹内压保证身体的稳定。
大家可以做一个小实验，你双脚并拢站直，让你女（男）朋友稍微用力推你一下，摸一下腹部，是不是不管你多胖腹部收紧了？这就是腹肌的功劳。
只有足够的腹内压，我们的脊柱才能够更好的维持中立稳定的状态，几乎所有的训练动作腹部都是参与发力的。
大家可以再次做一个小实验，双手叉腰做深蹲，是不是腹部也是紧绷绷的？
因此强大的腹部力量，也会让我们训练更加安全稳定，维持更加正确的训练姿态。
再给大家推荐基础的腹部核心训练动作，可以让你变得更稳！更稳！更稳！1⃣️死虫4组x25次
⚠️：核心训练中难度适中的训练动作，整个动作都要保持慢速完成，感受腹部持续收紧的感觉，每组双向交替25次，对于新手来讲腹部酸胀感还是比较明显的。
2⃣️四足支撑4组x30秒
⚠️：双手双脚支撑膝盖不触碰地面，收紧腹部臀部骨盆微微后倾，感受腹部收紧的感觉，保持30秒腹部的酸胀感是非常明显的。
3⃣️旋转稳定性训练4组x25次
⚠️：对侧手臂腿部分别向前后伸展打开，然后向下于躯干前侧肘部触碰膝盖，尽量保持躯干稳定不晃动。
4⃣️平板支撑4组x30秒
⚠️：双腿并拢支撑，双手微屈支撑，头颈、躯干、腰背、骨盆、下肢保持中立位且在一条直线上，静态支撑。
5⃣️动态平板支撑4组x25次
⚠️：平板支撑的进阶动作，交替双手双肘支撑，对于稳定的训练更强。
这些核心训练动作难度是逐级递增的，大家可以根据自身情况选择最适合自己的动作，一定要保证正确的训练姿态。
最后，希望老丛的分享可以帮助到大家，也可以让大家get到最适合自己的腹肌攻略！
大家如果觉得老丛巴巴的还可以的话，不要忘了素质三连哦！（点赞 收藏 关注）
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