每天3秒让肌肉更强壮

每天三秒钟的抗阻运动真的能增加肌肉力量吗？在一项研究中，每天一次尽可能用力短暂收缩手臂肌肉，男和女在一个月内增加了高达 12% 的二头肌力量。这些发现增加了越来越多的证据，即使是少量的运动，只要它们足够强烈，也可以帮助健康。但几乎​所有这些研究都集中在有氧运动上，通常涉及间歇训练，这是一种重复剧烈、快速的运动并穿插休息的锻炼。很少有研究深入研究超简短的重量训练，或者单次、眨眼时间的剧烈抗阻运动是否会增强力量或只是浪费我们生命中宝贵的几秒钟。

这项于 2 月发表在《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》上的新研究，是由日本新潟县新潟健康与福利大学的中村雅聪领导的科学家要求 39 名久坐但身体健康的大学生每天进行三秒钟的重量训练。他们还招募了另外 10 名为无法锻炼的学生作为对照组。锻炼的志愿者在工作周期间聚集在实验室进行力量测试和举重比赛。他们坐在一台称为等速测力计的机器前，该机器有一个长杠杆臂，可以上下推拉，具有不同程度的阻力，使研究人员能够精确控制人们的动作和努力。

志愿者用他们所有的力量操纵加重的杠杆，最大限度地拉紧和收缩他们的二头肌。一些参与者慢慢举起杠杆的重量，就像弯举哑铃一样，产生所谓的向心收缩，这意味着二头肌在工作时会缩短。其他志愿者慢慢降低杠杆，产生所谓的离心收缩。当你拉长肌肉时，你会得到一种离心收缩，比如在弯举时降低哑铃，而且它往往会更消耗体力。第三组志愿者在半空中保持杠杆的重量稳定，对抗重力，在一种肌肉完全不改变长度的收缩中。每个参与者总共进行了三秒钟的二头肌锻炼。就是这样；那是他们每天的全部锻炼。他们每天重复着这种极其简短的锻炼程序，每周五次，持续一个月，总共进行了 60 秒的重量训练。他们没有进行其他锻炼。月底，研究人员重新测试了每个人的手臂力量。那三秒钟的训练改变了人们的二头肌。举重或举*的强度提高了 6% 到 7%。但是那些做离心收缩的人，向下降低杠杆，因为你可以将哑铃从肩膀上移开，显示出更大的收益。他们的二头肌总体上强壮了近 12%。

参与这项研究的澳大利亚伊迪丝考文大学运动和运动科学教授肯诺萨卡说，这些改进听起来可能微不足道，但它们在生物学上是有意义的，尤其是对于刚开始进行重量训练的人。野坂博士说：“许多人不进行任何阻力训练”，从非常短的训练开始可能是他们开始力量训练方案的有效方式。他说，“每一次肌肉收缩都很重要”，并有助于增强力量，假设你举起的重量接近你可以承受的最大重量并且持续至少三秒钟。