练瑜伽，谁不喜欢一字马？
然鹅...
仿佛上了钢筋水泥的身体
直呼臣妾做不到啊！
今天给您推荐8个体式，帮你攻略"一字马"
做个灵活柔韧的"软" 女子，当然也可以是一个灵活的胖纸
step1
前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈腿时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。
PS：对于没有任何一字马基础的初学者而言，这个拉伸动作至少要保持30秒。
step2
保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌，你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。保持一小会儿，让肌肉适应一下。
step3
接下来要拉伸腿后侧 ： 右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。
如果觉得还有伸展的余地，那就伴随呼气轻轻向后蹲坐，直到坐在左腿脚跟上，然后保持30秒左右，感受肌肉拉伸的这种感觉。完全没有紧张感了，就换另一条腿。
step4
巩固双腿的伸展程度：接下来需要左右腿同时拉伸（坐立前屈）！
坐山式，双腿伸直，绷脚/勾脚，保持背部直立，呼气，屈髋用双手去触碰脚外侧。注意不要勉强，做到最大程度即可，注意保持并消除那种紧张感，然后再加深折叠程度。
PS：在这个过程中，腹部始终是收紧的状态。
step5
现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸（快乐婴儿式）。
双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两根手指扣住大脚趾，来到快乐婴儿式，把双脚往里拉。保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。
step6
这一步仍旧需要拉伸，平躺，将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己。保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度，然后再伸直，重复感受肌肉的紧张、放松，加深拉伸程度。记得换边做哦！
step7
此时，你已经可以尝试着进行神猴式了。
准备两个枕头或者靠背/砖，将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。
step8
当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。保持30秒或者一分钟，只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。
好啦，今天的分享就到这里，您学会了吗？
如果喜欢欢迎转发，建议：有基础的伽人尝试练习，初学者需要在专业的老师辅助下进行练习哦！
