初跑者掌握跑步的2个阶段,让你跑得安全提高运动水平

初跑者掌握跑步的2个阶段,让你跑得安全提高运动水平

首页休闲益智人类跑步进化更新时间:2024-05-11

导语:初学者刚接触跑步运动,除了准备必要的跑步装备以外,还需要掌握跑步的2个阶段,在坚持下,让自己的跑步运动水平逐渐提升,不仅身体素质提高了,全身的运动肌肉和关节的机能也有很大的增强,接下来就让我们了解初跑者是怎样开展跑步训练的。

一、初跑者接触跑步应该知道哪些知识

1、明确跑步的目的是什么

人类经过数百万年的进化,成了目前神奇的状态,人体中共有206块骨头、600多块肌肉,还有各种各样的运动器官和韧带组织,虽然零件有的大、有的小,但是都有自己的功能,随着经济的发展,人们的生活方式发生了很大的改变,长期久坐的人群越来越多,不仅让身体变得亚健康,还让人们的焦虑情绪加剧,这是全球性普遍存在的问题,而跑步对于以上的现象有很好的治愈作用,可以说能够锻炼到全身,让自己的身心得到健康和心情愉悦。

2、跑步的时间控制

首先我们要明确跑步的目的是什么?有的训练者只把跑步当成打造健康身体的途径,这种目的的训练时间没有特殊的要求,也许你在5分钟内就能起到健康身体的目的,如果跑步是为了减肥,那么我们训练的时间最少在20分钟以上,这样才能起到很好的减脂效果,对于专业的跑者来说,一般是根据自己的身体素质决定。

3、跑步的正确姿势

提到跑步的正确姿势重点是双脚的着地上,前脚掌先落地可以很好的减少膝盖的压力,并且可以提高跑步的速度,但是需要小腿和前脚掌有一定的力量,开始的时候会出现不适应的感觉,但是这种跑法的缺点则是腿部变粗,小编不推荐女生采用前脚掌着地的姿势。

全脚掌跑步的方法对于女生来说比较轻松容易,对于小腿和脚部肌肉的要求不高,这是因为脚底着地的时候,吸收了一部分的冲击能量,虽然这样但是存在着膝关节受伤的风险,所以不建议快速进行跑步,训练时间保持在1小时之内最佳。

二、初学者跑步应该怎样循序渐进地进行

第一个阶段:

训练者应该制定一个科学的跑步计划,在八周内不要急于正式跑步,而是养成跑步的习惯,让身体的各种机能慢慢适应跑步运动,大家可以采用快走或者慢跑来完成训练,切记每周跑步的频率应该3-4天,不要持续跑,以免让身体变得过度疲劳不能很好的恢复,当然跑步的距离在3-5公里则以,跑步时保持慢速均匀呼吸为主,等身体适应在逐渐增加跑量。

第二个阶段:

加强跑步专项训练,让身体的运动组织和器官得到最大化的提升,并且提高关节的灵活度。

动作一:小步跑

小步跑和慢跑的功效一样,可以激活初学者人体中的运动机能,让全身的运动器官做好备战准备,调动全身的肌肉积极地参与运动,不仅让身体的温度提升,从中还提高肺活量和身体的协调力。

动作二:高抬腿

高抬腿是一个全身性的运动,募集的肌肉更多,对于大腿前侧肌群和臀部肌群的刺激程度更强,并且扩大了双腿的活动范围,提高了关节的灵活程度,不仅能够帮助训练者减脂,同时让双腿的肌力得到更好的提高。

动作三:后蹲跑

主要针对的是大腿后侧的肌群,训练者在训练过程中,主要是控制身体的稳定,增大大腿后侧的肌群,并且前腿肌群股四头肌变得更加强硬,提高了训练者跑步的基础力量。

结语:假期刚过,你想通过跑步完成减脂的目的,建议大家在跑步前进行以上动作的训练,把双腿的肌力得到最大化的提高,并且充分的激活全身关节,提高自己的跑步水平,不仅能够让身体变得健康,同时让自己的身材变得更加健美,彰显青春活力。

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