稳扎稳打,步步高升——爬绳训练技巧详解

稳扎稳打,步步高升——爬绳训练技巧详解

首页休闲益智绕绳下降竞赛更新时间:2024-04-29

爬绳是39岁以下地面男子二类人员的专项训练课目,通过训练,增强上下肢力量,提高身体协调和攀爬能力。

爬绳课目,难度较大,技巧性非常强,有不少同志平时引体向上,双杠臂屈伸都能达到优秀的标准,但一旦上绳,就变得“寸步难行”。而在新《大纲》中,仅仅简要地介绍了“两手攀登”和“手脚协同攀登”两种攀爬方法,训练难度都比较大。

今天值班员从攀爬技巧的角度,为大家介绍“S形爬法”和“环绕形爬法”两种攀爬方式,帮助大家在爬绳课目上更进一步。

在开始之前,值班员想说明的是,在绝对的力量面前,任何技巧都是弟弟,如果你能这样爬:

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一、爬绳准备

爬绳训练一般着迷彩服,扎编织腰带,建议着作战靴,不要着迷彩鞋。上绳之前,要做一些基本的检查,手腕上不能佩戴手表,手环或者任何饰物;裤子口袋确保是干净的,没有装手机或者任何物品。

二、S形爬法

示范动作

下降:

上升分解动作:

所有攀爬动作的第一步,都是起跳,因为这是最省力的,借助腿部的力量,双手尽可能抓到高的位置

然后一个引体上拉,使身体重心上移

第三步,也是最关键的一步,缠脚。

使绳子搭在一只脚的外侧,另一只脚迅速搭住绳子带上来,压在另外一只脚上,完成锁定

然后双脚发力,协同手臂上拉,

重复上面的动作,拉起身体,锁住绳子,双脚用力使身体向上。

其中有一个小窍门:起腿时身体尽量后倒,将腿朝上送,脚距离手越近,在下一个动作过程中就会使上升空间越大。

一搭、一踩、一绕,不断登高

下降动作:

下降动作比较简单,通过控制双脚的间距,控制下降的速度。关键在于双手要大幅交替下降,切不可双手一直紧握爬绳,更不能双手同时离开爬绳

三、环绕形爬法

示范动作:

下降:

两种方法最大的不同是绳子在腿上的缠绕技巧。环绕法将绳子缠绕在小腿上,支撑腿有一个打圈的动作,

在上升过程中,绳子始终保持缠绕状态,这样可以节省时间和体力。

下降的时候,抬脚就可以控制速度。

需要说明的是,两种方式各有优缺点,S形爬法上升速度快,锁定牢固,安全系数高,环绕形爬法在下降时动作顺畅,同志们可以根据自己的需求来选择方法。

上升过程困难选择S形爬法,下降过程吃力可以用环绕形爬法。

但是切记,千万不能在过程中交换上升和下降的方式,危险性极高,同时也会很大程度的=疲劳手臂的肌肉。

如果使用S形,就全程都用S形,如果使用环绕形,就全程都用环绕形,不要贪图速度,上升用S形,下降用环绕形,有很大的安全隐患。

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