各位办公室“社畜”们
今天也是很忙很累的一天吧？
今天也是没空减肥的一天吧？
夏天马上就到了
还不行动起来吗
在这个抓点紧还来得及减肥的四月
kawa酱贴心的为大家整理了一份
办公室社畜必备の带薪减肥指南
让你再也不把没时间挂在嘴边
消灭一切阻碍减肥的借口
迎接美好的夏天，从这篇文章开始吧
01
【上下班篇】保持正确姿势大步走
首先，改变走路方式，通过保持正确的收腹姿势，站立、行走、坐姿增加能量消耗！
◆ 沿直线大步快走
收腹，挺背，微抬下巴，脚尖用力踩地，脚跟着地。
达到用8步走平时10步的距离作为标准，每步步幅增加10cm。
这样1分钟走100m消耗的热量能达到正常行走的2倍以上。
◆ 保持正确运动姿势
学习站姿、行走、坐姿的基本姿势。
双手上举大口呼吸，在伸展背部的同时收腹，双手放在腹部。
自然呼吸，从鼻吸气，一边用口呼气，一边保持30秒。然后将腹中空气全部排出同时按压腹部，保持10秒。
02
【爬楼梯篇】消耗更多能量
上楼梯是意想不到的高强度运动，它消耗的能量是普通步行的3.5倍。
上楼梯时要快，下楼梯时要慢，这是有益身体的小秘诀。习惯之后还可以挑战“一步两阶”。
◆ 上楼梯的基本方式
伸展背部，收腹，上身稍微前倾。将脚跟从台阶上抬起，可通过高抬膝盖增加负荷量。
◆ 一步两阶
如果台阶较为平缓，可以一步两阶，这样会进一步提高热量消耗，还能收紧臀部肌肉。
◆ 下楼梯的基本方式
下楼梯时全脚掌踩在台阶上。将重量放在单脚，缓慢下楼梯，这样可以同时锻炼到腹肌和背肌。
03
【 等待时间篇】用手提包锻炼
◆ 在地铁上脚尖着地站立
在人挤人的地铁中也能做运动。保持收腹的正确姿势运动状态，脚尖着地站立坚持30秒～1分钟。
如果感觉累就放下脚跟休息，这样不断重复。可以锻炼到腹肌和下半身肌肉。
◆ 在站台上做收紧肩胛骨运动
在肩胛骨中间的褐色脂肪组织只要稍微受到刺激就能燃烧，非常适宜于减肥。在办公桌前也能简单做到将肩胛骨向中间靠拢再打开的运动。
◆ 手提包哑铃
用手提包当作哑铃，在等地铁或步行时来做锻炼吧。
扔垃圾，购物等手里提东西时都能做哑铃运动。如果两手都提着重物，不需要分别换成单手，可以一次性高效锻炼。
04
这样运动，真的有效吗？
当！然！有！效！
每周去两次健身房消耗的热量大约在500～600kcal。
而做以上几组小运动每天能消耗100kcal，这样每周可以消耗700kcl，比健身房消耗得更多呢。
标准体型者总能量消耗分配情况如下：
例如，按照早晚通勤时间在步行30分钟来计算，单单使用“直线大步快走”每天就能多消耗96kcal。
如果再加上“爬楼梯”“在地铁上踮脚尖站立”，轻轻松松就能突破每日100kcal的目标值。
好啦，今天kawa酱的科普就先到这啦
多多运动不止能减肥，塑造更好看的身材
更能强身健体，提高身体各项技能。
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さようなら
— bye —
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