一场大强度训练课或是马拉松赛后，很容易造成肌肉过度紧张的问题。除了即刻的拉伸之外，教练还会特意叮嘱用泡沫轴放松，可以在下次训练之前身体机能恢复到差不多的状态。
泡沫轴使用难度不高，经常进行使用泡沫轴，不仅能够使本体感受器的机能得到提高，而且还能增强肌肉的运动能力和发展动作时间判断的准确性。但跑者往往会在细节把握上做不到位，这也就造成很多跑友敷衍了事，对泡沫轴并不感冒。
今天带大家了解关于泡沫轴的正确使用方式和注意事项。
自我按摩神器——泡沫轴
泡沫轴又称“瑜伽柱”，是一种能协助跑者进行自我筋膜放松（SMR）的工具。
泡沫轴是通过跑者自身体重进行外部施压，达到加快局部血液流动、促进淋巴细胞回流，有效消除代谢产物的目的。泡沫轴的作用是促进静脉和淋巴回流，因此对代谢废物的排泄有加速作用。
早期专业运动队中因专职物理治疗师及运动按摩师人员短缺和经济条件的限制，使得泡沫轴逐渐应用到运动员肌肉放松和恢复中。
泡沫轴训练的功能和作用
泡沫轴不仅可释放肌筋膜，改善肌肉柔韧性，同时还能强化核心肌群的力量，提高身体的控制力，有效的预防运动损伤。
1.有助于加速身体运动后的恢复
当机体进行运动时，会导致身体机能下降，产生疲劳，通过采取有效的恢复措施，可以使身体的生理机能和能量储备恢复到缘由水平或超过原有水平。如果不进行合理的恢复可能引起疲劳的加身，甚至导致运动损伤的发生。
与传统的运动性恢复手段相比，练习者通过利用自身重量与泡沫轴相互作用产生的压力，施加于练习者的肌肉及筋膜等软组织上，使过于紧张的肌肉及筋膜得到有效的放松。
利用泡沫轴消除疲劳的同时，它在整个身体的协调运动、保持平衡稳定以及预防运动损伤方面起着重要的作用，还能有效地改善由身体疲劳造成的肌肉不平衡。
2.在训练过程中有康复功能
运动损伤的发生大多数情况下出现在人体运动链中最薄弱的环节。运动员由于后期比赛及训练的安排，仅通过自然康复是远远不够的，仍然需要进行合理的康复训练方法手段来促进损伤部位的康复和身体机能的提高。
泡沫轴筋膜放松训练有助于分离由于运动损伤所产生的肌肉黏连，消除肌肉的紧张僵硬感，促进血液循环，用来辅助治疗或防止受伤。
泡沫轴训练不仅可以避免因损伤引起的集体功能障碍，使其身体机能达到最大限度地恢复，还可以加强核心肌肉及深层肌肉和小肌肉群的力量，提高身体的控制力、柔韧性和灵活性。
同时，我们还可以利用泡沫轴进行辅助性的拉伸练习，增加肌肉的弹性，从而有效地促进机体恢复。
3.增强核心力量、提升身体平衡及协调性
与传统的体能训练相比，泡沫轴训练时一种在不平衡状态下进行的抗阻练习，它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功，具有增强核心区域肌群，稳定躯体和传输能量的作用。
在人体的整条运动链中，力量是基础，尤其是核心区域肌肉的力量的提升，有助于提高身体的控制力和协调性。反过来，运动员能否充分发挥力量水平，取决于身体的协调性及平衡在运动链中的协调配合能力。
泡沫轴的组合练习要求在动态及非稳定状态下维持身体平衡，这就需要动用强大的核心肌群的力量保证练习的顺利完成。
如何使用泡沫轴？
泡沫轴静态筋膜放松方法：将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上，慢慢滚动至最敏感的疼点位置，停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降约50-75%然后再到另一疼点位置。每个部位可持续滚动2~3min，根据自己情况适当增加减少时间。
泡沫轴动态筋膜放松方法：将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约10-15次，可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐渐松解、柔软。
01 小腿后侧
- 坐姿，腿伸直
- 可选择双腿伸直平行或交叉放于泡沫轴上，手在身体后侧稳定身体
- 将小腿后侧肌群在泡沫轴上来回滚动
- 可分为左侧和右侧分别滚动放松腓肠肌和比目鱼肌 15-30次
- 找到痛点，停留10-15秒，重复以上动作
02 大腿外侧
- 侧卧，手肘撑地，肩关节与手肘垂直
- 腹部收紧，核心收紧向上提，勿下垂，减少肩关节压力
- 将泡沫轴置于大腿外侧来回滚动 15-30次，找到痛点停留 10-15秒
- 然后做大腿屈伸动作，重复以上动作
03 臀部 - 梨状肌
- 坐姿，屈膝一侧小腿放在另一侧大腿上
- 将泡沫轴垂直置于屈膝的一侧腿部下方
- 重心压在屈膝一侧的臀部，来回滚动 15-30次
- 找到痛点，停留10-15秒，重复以上动作
04 大腿后侧
- 坐姿，腿伸直
- 双腿伸直平行放于泡沫轴上，手在身体后侧稳定身体
- 将大腿后侧肌群在泡沫轴上来回滚动
- 找到痛点，停留10-15秒，重复以上动作
05 大腿内侧
- 俯身，大腿内侧朝向地面，大腿与小腿屈膝90度
- 将泡沫轴置于大腿下方来回滚动 15-30次
- 找到痛点，停留10-15秒，重复以上动作
06 大腿前侧
- 手撑地面
- 将大腿前侧置于泡沫轴上，腹部收紧
- 注意不要将重心压于手腕，来回滚动 15-30次
- 找到痛点，停留10-15秒，重复以上动作
关于泡沫轴使用的注意事项
1、初学者第一次滚泡沫轴，很可能会觉得动作僵硬费劲，认为滚泡沫轴没什么效果。这时候应耐心一些多尝试几次。
2、滚动过程中如果有疼痛的感觉，应在疼痛点上停留20~30s，直到疼痛程度下降50%~75%。每个部位可持续滚动2~3min，根据自己情况适当增加减少时间。
3、在进行训练过程中保持腹部收紧（肚脐拉向脊柱），以确保在动作过程中核心部位的稳定。
4、动作的过程中保持身心放松，正常呼吸，避免憋气。
泡沫轴不只是在酸痛点来回按压，还有使用时机与方式需要留心。但也别把它当成万灵丹，认为遇到什么身体酸痛的问题，用它即可解决。实际上，身体控制能力不佳、肌肉失衡、关节疼痛、肌肉受伤等，仍旧是专业、专人才能帮你解决。
使用泡沫轴放松的三个常见错误
1、滚压的太快
虽然快速前后滚动泡沫轴的感觉很好（如果你不疼的话），但这不是消除肌肉僵硬的最佳方式。滚压的太快有一个很大的可能就是自身给的压力不够，压力不够就意味着按摩并没有深入而只是在皮肤浅层，而并不会起到深层放松的作用。
改正：循序渐进。让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应，当发现张力较大（疼痛感明显）的局部区域时，则可以短距离移动的泡沫轴。
2、花太长时间在“肌肉结节”上面
我们经常听到，如果你感觉到一个“点”，花时间利用泡沫轴在点上放松。然而，有些人会花5~10min，甚至更长的时间在这个点上面。如果你在这个部位持续加压，实际上你可能会触到神经或是损坏软组织，然后导致淤青。
改正：在较有张力（痛感明显）的点上进行20s的处理，可以控制使用多少身体重量来进行按摩。
3、直接滚压疼痛的区域
当我们感到压抑时，我们第一个反应是直接按摩该点。这是不对的，疼痛的区域是身体其他部位失衡导致产生张力下的原因。
以髂胫束为例，泡沫轴按压是治疗髂胫束常用的方法。虽然滚压髂胫束可能感觉很好，但放松髂胫束的想法其实是一种误解。髂胫束是一片强壮的结缔组织，是各个肌肉肌腱的延长扩张的部分，它是无法通过按摩滚压来放松的。我们所谓的“放松”髂胫束，指的其实是放松组成髂胫束的肌腱它们从属的肌肉。
改正：直接按压之前先间接按压。如果你发现一个敏感的点，你可以在附近位置先开始滚压。对于髂胫束来说，可以先滚压放松臀大肌、阔筋膜张肌，然后放松髂胫束。
4、滚压颈部与下背
很多人在滚压时，会有强迫症般的模样，从上到下不放过任何一个地方，其中这也包括颈部与下背部。一般进行泡沫轴滚压，不建议在颈部及下背等部位做来回按压的动作，一方面是这两个地方的肌肉群偏小，硬要按压、滚动可能会带给脊椎更多压力，造成周围肌肉更紧张，或是有过度伸展的问题。
改正：很多时候下背、颈椎感觉不适，有可能是邻近的腿后肌群紧绷、斜方肌太紧所导致，可以先针对有嫌疑的部位做放松，若还是没有改善，则建议找专业人士协助找出确切原因。
泡沫轴种类繁多，如何选择？
现如今泡沫轴种类繁多，许多跑友们不知道该选择哪种！
对于从未使用过泡沫轴的初学者而言，建议先从较软且直径较大（30~45厘米）的泡沫轴开始，对软组织的刺激较轻，待一段时间之后可再选择表面有凸点的那种。
泡沫轴虽对按摩放松有很大的好处，但有的跑友表示全套动作下来比跑步还要累，这也就诞生为懒人专用的了电动泡沫轴。
LUCKYROLL电动泡沫轴相对于其它泡沫轴来说，拥有持续稳定的动力和长时间的体验，可持久按摩。拥有3档振动速度，动力强劲，速度越大震动强度越大，使肌肉拥有不同的按摩体验。
泡沫轴的使用难度不高，遵循循序渐进原则，先大肌肉群再放松深层小肌肉群，从单个简单动作到复杂动作，强度、数量逐渐增加，只要能够使用妥当、结合正确的练习模式，对改善肌肉延展性、增进身体功能性、解决肌肉紧绷等有非常大的好处。
所以备上一根泡沫轴，真的很有必要！
