《绝地大师运动康复1.0》（1）
如何正确开启腰部运动康复？
大多数脊柱疼痛疾病都是由于不正确的脊柱活动和核心肌群软弱，使脊柱关节承受了超过正常范围的应力而引起的。一些人盲目跟风某些网红学习健身运动，这些节奏较快，强度较大的健身方法通常只适合年轻和健身的人群，而对于肌肉骨骼疼痛患者或者缺少运动的体弱人群往往会造成很大的脊柱关节损伤风险。在这个部分中，我们将介绍腰部的活动性训练和核心肌群的启动训练，学习基本的腰部运动康复技巧，理解正确运动的要点和注意事项的。目的就是要帮助那些有腰痛或关节问题的人，也可以保持脊柱的最佳状态和健康体型。一个正确的开始是非常重要的！
1. 腰部的活动性训练
现在开始讲解腰部活动性训练。你可以穿上了运动服，或者穿汗衫、T恤、背心、短裤都行，只要能够舒适活动就很好。无论你是在家、在办公室或者出差在外，你都可以在地板上做这个运动，重要的是我们在身体、心灵和精神上都投入运动，让我们一起开始运动。瑜伽垫并不是必须的，我就更喜欢在硬地板上做运动，但如果你想让地面更软一点，膝盖跪上去更舒适一点，你可以买到相当便宜的瑜伽垫，或者在任何地方你都可以使用毛巾。
运动时的呼吸方式非常重要，有些人因为呼吸错误而把运动搞砸。现在大多数人很多时候会使用辅助呼吸肌进行浅呼吸，浅呼吸的意义是在跑步或者游泳等剧烈运动时，得到额外的氧气。但我们所做的康复运动都应该用腹式呼吸。有些人不知道什么是腹式呼吸，你可以把一个手放在你的腰部，一个手放在肚子上，当你吸气时，你的腹部应该挺起来。我知道你可能不想把肚子挺起来，你可能已经超重有啤酒肚了，或者你可能想把一切都吸进来，而不是感觉很膨胀，但使用腹部呼吸是正确的，可以有助于神经放松。
我们要做的第一动作叫作猫牛式（cat cow）。让我们进入一个叫四脚桌的双手双膝着地的体位，这意味着你的手就在你的肩膀下面。肩部不要超过了手肘和手腕，膝盖也是一样，臀部不要在膝盖的后面或者前面。接下来要做的是，把手臂真正伸直，锁定肘关节，把肩背部向后拉，这样可以避免许多关节问题。然后，我们要进行10次猫牛式动作，并注意从腹部缓慢呼吸。
我们首先要做的是“牛”式。我们要深吸一口气，同时把肚子放下来，把臀部挺起来，抬头看。注意手臂要非常直，如果你有困难，你也可以弯曲手臂。
再呼气，进入所谓的“猫”式姿势。手臂伸直，把背部拱起来，膝盖和手腕保持不动，收下颌。当你吸气时，背部伸展，头在顶部时屏住呼吸。吐气，头在底部时屏住。保持动作流畅，不断伸直手臂。你做这个大约10次。一个牛式，一个猫式，这算是一次。
你可能会发现，有时候你的肩膀感觉有点僵硬，如果需要的话，你可以活动一下。我们的目标是，当你放下腹部时，你能够尽可能长时间保持吸气，以便停下来向上看。你会感觉到牵伸你的颈部肌肉，你能感觉到启动了肩部肌肉，然后当你呼气的时候尽可能长时间保持呼气。
还有最后一点要思考的是，在腰部活动性训练时，你想象一下，你的每个脊椎骨都在活动。当你进入牛式时，你是在活动腰椎进入伸展，打开椎间盘的前面，然后当你进入屈曲时，你打开了椎间盘的后面，在脊神经穿出的椎间孔处打开了更多的空间。
因此，在运动中的这种泵式作用实际上有助于润滑脊柱、关节和椎间盘，打开椎间孔。所以这是一个非常有益的运动。
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