杜绝跑步膝，这6个黄金动作你必须学会（四脚快跑）

作者：老王来源：跑步指南

“跑步伤膝盖”似乎已经成为跑步被“攻击”的主要理由，老王就经常被“教育”到不要跑那么多。

其实，运动人群中受膝盖问题困扰的有很多。人类由四脚着地进化成为直立行走，为了适应这种变化，膝盖这个部位也进行了不断的演化，成为人体关节中最大且最为复杂的一个。当然，越复杂的机构就越容易出现问题。

膝的主要内部组成结构为半月板以及周围的韧带，如下图：

半月板一块新月形的软骨，作用就是缓冲膝关节的震动，以及避免两块骨头的直接摩擦。半月板的前后左右有四条韧带进行支撑定位，这些韧带的主要功能就是防止关节轴离位，产生不必要的移位。

膝盖是下半身的枢纽，要支持起整个人，也非常容易在运动时受伤害。引起膝关节疼痛的原因有很多，主要有：

1、劳损、不良姿势引起的膝盖关节疼痛；
2、运动损伤引起的膝关节疼痛；
3、骨关节炎引起的膝关节疼痛；
4、风湿性关节炎引起的膝关节疼痛。

无论是哪种膝盖痛，由于肌肉紧张和膝关节不稳定造成的运动功能失调，往往是膝盖疼痛最为常见的原因。尤其是在超重的人群和经常进行高强度运动的人群中，更容易产生。

有数据显示，每超重1磅（约0.45公斤），膝盖将会增加6倍的负担，比如，超重5公斤的人，膝盖将会增加30公斤的负重。想象一下将大卡车的车身架在小驾车轮胎上的情形。

预防膝盖受伤的不二法门就是拉伸和加强膝盖周围的肌肉力量。良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和保护，减少落地时对膝盖的冲击，从而避免受伤。

今天老王分享六个针对性的训练动作，对防止膝盖伤病很有效。

动作一：站姿大腿前侧拉伸目标位置：大腿前侧股四头肌动作：站姿，身体正直，右手扶墙保持身体稳定，屈左膝，左手固定于左脚踝，左大腿指向地面，保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，做3~5组；注意事项：骨盆保持不动，左大腿垂直于地面。

动作二：坐姿大腿后侧拉伸目标位置：大腿后侧腘绳肌动作：坐姿，左腿伸直，勾脚尖；右腿弯曲；双臂伸直，上半身前倾，尽量使双手触碰到左脚尖方向。保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，共3~5组；注意事项：保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝。

动作三：坐姿大腿内侧拉伸目标位置：大腿内侧肌群动作：坐姿，屈膝，脚掌相对，脚跟尽量靠近坐骨，双膝尽量贴向地面，保持此姿势15~30秒，重复3~5组；注意事项：保持上身正直，不要弓背。

动作四：站姿大腿外侧拉伸目标位置：大腿外侧动作：身体正直，左腿伸直置于右腿后方；弯腰将身体重心下压，感受到左腿有拉伸感，保持此姿势15~30秒；左右脚交换后重复一次，完成3~5组；注意事项：感受大腿外侧有拉伸感，保持后腿伸直。

动作五：站姿小腿后侧拉伸目标位置：小腿后侧肌群动作：距墙约半米，面对墙站立，身体正直；双手扶墙以保持平衡，左腿伸直，脚跟放于地面；髋关节尽量靠近墙壁，感觉左小腿后侧有拉伸感；保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，共3~5组；注意事项：保持上身正直，腿伸直。

动作六：靠墙静蹲目标位置：增加膝关节的稳定性动作：背向墙壁站立（和墙的距离约为大腿长度），上半身保持正直，并贴紧墙面，髋关节和大腿保持90~120度，大腿和小腿成90~120度；膝关节指向脚尖方向，保持此姿势15秒以上，重复3~6组。进阶：在靠墙静蹲的基础上可以进行夹球静蹲、橡皮带静蹲等变化姿势，以增加难度，给肌肉带来更多的刺激。注意事项：保持上身正直，小腿垂直于地面。