高质量的睡眠
心理因素导致失眠的情况也很常见。越是在乎睡眠、对睡眠期望值高的人，反倒越容易失眠。如果你是一位慢性失眠患者，你回想一下，在最初的时候，是不是只是因为某些事压力大、值夜班等特殊情况，出现了几天睡眠不好。然后你又对睡眠的心理预期很高，老担心自己睡不好，睡不好第二天怎么办……这时就会形成一个恶性循环，越是头天晚上没睡好，越是担心第二天状态差。晚上上床后，几分钟睡不着便开始担心，听着时钟滴滴答答也成了焦虑的来源。
错误的睡眠习惯和心理因素，是造成睡眠质量差的主要原因。怎么解决呢？
医学上有一种治疗方法，叫做“认知行为疗法”。意思是建立正确的认知，养成正确的行为。不论是国内还是国外，“认知行为疗法”都是医学专家、医学指南针对睡眠障碍的首选推荐。
但你会纳闷，身边这么多有睡眠问题的人，为什么很少听说他们接受过这种治疗呢？原因有三点：
第一，睡眠科的专业医生有限，并不是所有医院都设立了这样的科室。
第二，很多人没有这样的意识，睡不好应该去寻求睡眠专家的帮助。
第三，认知行为疗法的治疗需要患者和医生多次深入的交流，需要多次往返医院，患者比较难以坚持。
睡眠是你终身的一个“工作”，当然这个工作要打引好。因为睡眠占据人生1/3的时间，是健康和精力的首要保障。晚上睡好了，白天做任何事的效率都会提高。你只需要花一点时间，就能提高人生1/3时间的质量，也就是睡眠质量，真是一笔划算的投资。
滑梯的多次循环
我们晚上睡，早上醒，觉得是睡了一个整觉。很长时间以来，人类都不知道，晚上的一整觉是由好多小觉组成的。20世纪初德国医生贝格尔发明了脑电图，用电极记录人的大脑的电活动。这才让我们可以窥探睡眠时大脑的变化。
那用脑电图能够告诉我们睡眠的什么秘密呢？
首先，晚上的睡眠不是一个整觉，而是由多个小觉组成的。每晚有四到六个，每个大概有九十到一百二十分钟。我们所说的睡了一觉，其实是经历了大约四到六个这样的小觉，也叫做睡眠单位。每个单位主要又分为三部分：
浅睡眠；
深睡眠；
快速动眼睡眠。
我们躺下睡觉，会先进入浅睡眠，然后由浅入深，逐渐进入深睡眠。深睡眠的时候，人就不再有任何的意识，很难被叫醒。在这之后会进入快速动眼睡眠，这时大脑接近清醒状态，眼球会快速地运动，所以才叫做快速动眼睡眠。
在快速动眼睡眠期，大脑活动是非常快的，所以我们很容易从睡眠中醒来，大多数梦也是在这个阶段发生的。
找到自己的睡眠时长和节律
如果说睡眠就像坐滑梯一样，那么我们想要好的睡眠，要怎么做呢？
玩过滑梯的人都知道，滑梯想滑得顺畅需要两个条件。第一个是动力足够大，第二个是阻力足够小。
动力来自于滑梯的高度与陡度，还有下滑的时候有没有人从后面推，这些都是动力。动力越大，滑下去的时候肯定越顺越快。
另一方面，就是滑道的阻力。你想，如果滑道生了锈，上面又有很多阻碍物，肯定滑起来不顺。所以我们一定要减小滑梯的阻力，这样滑下去才够顺畅。
要睡眠好，就需要同时具备这两点，一是增加睡眠的动力，二是减小睡眠的阻力。
那怎样才能增大睡眠的动力呢？有四个方法，我逐个给你讲。
第一件事，也是最重要的，是要找到并尊重自己的睡眠时长和睡眠节律。
什么叫“自己的睡眠时长”？就像我在发刊词里提到的那个误解，健康的人生每天要睡八小时。这个说法其实不全面。
八小时这个结论是怎么来的？是根据我们很多人的睡眠时间统计出来的一个均值。就好像我们人的身高一样，假设中国男性的人均身高是一米七，但是一米七并不代表是正常的。如果只有一米六，也是正常的，一米九也可能是正常的，因为一米七只是均值。
所以睡八小时这件事，并不是我们每个人都需要的，这是一个人的基因和生理决定的。我见过很多每天甚至只睡五六个小时的人，精神非常好，而有些人要睡到十小时，精力才能恢复。
比如，撒切尔夫人一天只睡四五个小时，精神抖擞；而网球名将费德勒据说要睡10个小时，精力才能恢复。科学家甚至还发现了一个叫做DEC2的基因突变，能够显著减少人的睡眠时长。
所以，你要了解你自己大概需要睡几个小时。拿我自己举例来说，我每晚睡到6.5-7个小时，第二天的状态就有保障了。
找到睡前仪式感
要减少睡眠的阻力，我们得先知道什么样的状态会最有利于睡眠呢？这里我想先把你带回到几十万年前，回到人类祖先每天生活的状态。
我们可以想象一下，人类的祖先“智人“，无论是生活在非洲的丛林还是亚洲的平原， 早晨太阳出来，阳光洒下来，照在智人的脸上，智人慢慢醒过来。 那个时候没有闹钟，所以应该是自然醒。
智人喝点水，就会去寻找一天的食物。可能出去打猎，或者下地耕种，或者采集果实，总之会去户外劳作。中午太阳大的时候，智人可能就会找个地方休息一会儿，喝点水吃点东西。
到了晚上， 太阳快下山了，大家就回到自己熟悉的地方，生一点火，烤一点食物做晚饭。大家围坐在火堆周围，看着这个火光，一起聊天、交流、说笑。
夜幕逐渐降临，天上星星开始闪烁，周围环境开始变凉。随着气温的降低，木材逐渐烧尽，火光逐渐暗下来。智人觉得困了，打了一下哈欠，然后就陆陆续续去睡觉。直到第二天早上太阳出来，再醒过来。
你可以想象，人的身体能够之所以能够按照白天黑夜的规律精妙地运行，日出而作日落而息，一定有它内在的原因。 在医学上叫做昼夜节律和内生平衡节律，简单地说就是人体内某些化学物质会按照昼夜的变化和人觉醒的时间有规律地分泌，引起人困倦和觉醒。
这不是个体几十年的习惯决定的，而是几十万年人类祖先的生存状态自然选择出来的。举例来说，褪黑激素就会在夜晚来临后分泌增多，天亮醒来后分泌减少；而腺苷，只要醒着的时候，都会持续分泌，逐渐积累。
这些机制被自然选择筛选出来，通过遗传基因固化到身体里，对身体的影响力超乎我们想象。 你只有去了解和适应它，才能真正掌控它。
过去几十年，我们的工作、生活和休息的界限越来越被模糊掉了。
我们回家以后可能脑子里还在想着工作的事；如果你愿意，还可以开着电脑继续工作。娱乐也没有一个固定的时间，甚至是上了床才开始看视频或者打游戏。
娱乐的内容，很多为了吸引眼球，常常都是比较刺激恐怖紧张的。 要知道，刺激的内容会诱导多巴胺的分泌，影响睡眠的启动；而且晚上看屏幕发出的蓝光，会扰乱褪黑激素的分泌。
到了晚上，我们本应该让心情放松，慢慢地从睡眠的滑梯上滑下来。结果我们在滑梯的出发处放了太多的东西，阻力太大，没法滑下去。
所以，如果你要减少睡眠的阻力，第一件要做的事情，是要创造一个平静、不焦虑、不担心、不兴奋的心理环境。
这听起来容易，做起来难。如果你想系统地学习改变的理论，我推荐得到陈海贤老师的课。在这里，我从认知行为疗法的角度，给你三个可行的方法：
第一个， 在工作娱乐和晚上睡觉之间，要人为地做一个隔离，设定一个防火墙，通过一些有仪式感的事儿，让自己安静下来。让自己慢慢地坐上滑梯，准备下滑。
那什么样的事儿属于这一类呢？
我给你推荐几个选择：
第一个是散步。我一般会在晚上九、十点钟的时候，出门去散散步，有时候和太太一起，有时候自己一个人。和太太一起的话，我们会聊聊白天发生的事。如果我一个人，我会做一些呼吸的练习，就是边散步边调整自己的呼吸，让呼吸变得顺畅，让整个人安静下来。
除了散步之外，你还可以试试冥想或者太极，或者就是简单准备一下上床睡觉的事情，比如泡泡脚、泡泡澡，做个面膜。
另外，读书或者听书也是不错的方法。好多给我留言的学员，都说自己晚上是一边听得到一边睡着的。
睡觉前的一个小时里，逐渐去调整，让自己的心情变得平静下来，呼吸变得顺畅。这些有仪式感的事儿，就好像把你的睡眠滑梯在出发的地方打磨得特别光滑，一下子就能快速地进入深睡眠。
试着诱发“放松反射”
第二， 你可以试着诱发 “放松反射（Relaxation Response）” 。
放松反射是哈佛大学医学院教授Hubert Benson医生发现的。Benson医生以前是一个心脏病专家，他最初在研究冥想练习者时发现的这个反射。这个反射可以让人快速地放松，心率下降、呼吸变长、血压下降。
你可能没听说过放松反射，但你可能听说过 “应激反射” ，是指应对刺激的反射，也叫“战斗或逃跑反射”（fight or flight）。应激反射是人类面对威胁和风险时的自然反射，体内会大量分泌肾上腺素和去甲肾上腺素，肌肉紧张、心跳加快，为战斗或逃跑做好准备。
比如说，你打开柜子，看到一只老鼠跑出来，那一刻你的感觉就是典型的应激反射。老板今天把你骂一顿，让你觉得很紧张，这也是应激反射。
在生理上，放松反射是应激反射的反面。 平时我们在工作紧张、压力大的情况下，应激反射被持续激发，到了晚上也放松不下来。所以，你需要人为地去启动放松反射。
启动放松反射的方法，最关键的是两点：
一是借助一个“思想工具”，可以是一个词，也可以是一句话，或者就是呼吸本身；
第二是“被动的态度”，不要去担心做得好不好，别人怎么看，就聚焦在你选择的思想工具上就好。
具体怎么做呢？
你可以找一个安静的地方坐下来，慢慢地闭上眼睛，随便找一个词，比如“放松”，或者“安静”“幸福”，甚至是“世界和平”，这个词无所谓，只要你喜欢。然后在脑子里默念这个词，不要停，一直持续大约10分钟的时间。
注意，这里面的关键是，在这个过程中你的脑子一定会走神，想到其他什么东西。但不要紧，一旦你发现走神了，就说一句，“哦，走神了”，再回到原来的词上面。一直持续10到15分钟。
你可能会问，这么简单，能有效果吗？答案是肯定的。
Hubert Benson医生和他的同事在哈佛大学做了大量的研究，发现就这一个简单的练习，会让人的耗氧量下降10%，血压的收缩压能下降10毫米汞柱，舒张压能下降6毫米汞柱，这是非常显著的降血压的效果。而且他们还发现，长期的练习能治疗高血压、失眠、焦虑症甚至慢性疼痛。因为当人们激发放松反射的时候，我们的交感神经系统会被抑制，副交感神经系统会被激活。
降低“睡不着”的紧张感
第三， 睡眠还有一个很常见的阻力源，就是对睡眠过分的强迫或者过高的要求。
别人都能睡八九个小时，我自己只能睡五六个小时，怎么办？自己每天都睡不够，影响工作、学习怎么办？今天早上3点就醒过来睡不着了，怎么办？
这听起来有些反常理： 我对睡眠有要求，反而让我睡不好？
实际情况还真是这样，很多慢性失眠的患者都对自己的睡眠过分关注了。刚开始的时候，可能是担心自己的工作、学习和人际关系，这种焦虑就影响了睡眠。后来就对睡眠特别在意，焦虑的对象就转移成了睡眠本身。越担心睡不好结果越睡不好，越睡不好越担心，于是就进入了死循环。
要解开这个死结，需要降低自己对睡眠的预期。 给自己一个暗示，我睡几个小时都行，困了就去睡，不困就好好呆着。
我常常跟一些有焦虑倾向的失眠者讲的一句话就是，“你去看世界卫生组织的死亡原因统计，前100位有没有失眠这一项？没有吧！失眠死不了人，不要担心少睡一两个小时”。放下了这种担心，白天该锻炼锻炼，该工作工作，晚上反倒容易睡着。
最后，祝愿大家都拥有高质量的睡眠！
依云，国家二级心理咨询师，擅长领域 抑郁症焦虑症干预。生活美学爱好者，习惯温暖走心的文字！
