肩部肌肉虽然并不是一个大的肌肉群，但是却是一个非常重要的部位。
肩部肌肉能够增强我们肩部的力量，并且在进行训练的时候能够维持肩关节的运动，强健的肩部肌肉对于我们平时进行胸部和背部训练都有很大的助益。
对于我们体态的提升，肩部肌肉的作用也十分巨大，尤其是圆形饱满的虎头肩，可以让我们整个人看起来更宽更厚，穿着衣服也更好看。
本文将从肩部肌肉的肌肉构造讲起，了解肩部肌肉各部位的区别和功能，理解如何训练才会更有效，最后分享一个我自己经常使用的肩部训练计划。
三角肌是位于肩部的倒三角肌肉
我们先来看看肩部肌肉的构造和功能肩部肌肉主要包括三角肌和由冈上肌、肩胛下肌、冈下肌和小圆肌共同构成的“肩袖”肌群。
我们对于肩部的锻炼主要针对于三角肌，肩袖肌群作为小肌肉群能够在三角肌的训练中被充分刺激。
三角肌是位于肩部，呈倒三角形状的一块肌肉。
三角肌的起点位于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点位于肱骨体三角肌粗隆。
我们根据三角肌肌纤维的功能不同，一般将三角肌分为前束、中束和后束：
- 近固定时，三角肌前束纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；
- 三角肌中束纤维收缩使肩关节外展；
- 三角肌后束纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；
- 三角肌整体收缩，可使肩关节外展。
三角肌分为前束、中束和后束
根据三角肌各部位功能的不同，我们可以通过肩关节内旋的推力动作来锻炼三角肌前束；肩关节外展的侧平举动作来锻炼三角肌中束；肩关节外旋的反向飞鸟动作来锻炼三角肌的后束。
我们如果想要练就饱满的肩部肌肉，就需要针对三角肌的前束、中束和后束分别进行训练，达到各部位肌肉均衡发展，最终练出接近球形的肩部形状。
不过对于大多数人来说，由于在练胸，尤其是做大重量卧推的时候，三角肌前束会大量参与动作发力，所以往往我们的三角肌前束会远远发达于三角肌的中束和后束。
一般来说，我们的三角肌前束最强，中束次之，而后束最为薄弱，导致我们的肩膀从侧面看就像一个漏气的皮球一样，十分的不美观。
对此，我们在锻炼三角肌的时候，要先从薄弱部位练起，加强三角肌后束和中束的肌肉，才能达到均衡的效果。
下面介绍一个我比较常用的肩部训练计划热身——激活肩袖肌群
在正式训练前激活肩袖肌群对于我们在后面的锻炼中肩关节的稳定能起到很好的提升作用，肩袖肌群的激活热身不仅仅在肩部训练中有重要的作用，对于我们练习卧推、硬拉和深蹲时候肩胛骨的稳定都会有所提升。
水平弹力带肩外展 20*4组
- 采取站姿，双手抓住弹力带的两端，手臂伸直微微抬高，向外展约75度的幅度，置于身体两侧；
- 利用肩胛骨向后收的方式带动手臂，将弹力带向外拉紧；
- 不要利用手臂的力量，想象肩胛骨向脊椎方向夹一支笔的感觉。
弹力带肩外展
这个动作可以激活我们的肩袖肌群，还能够预热我们的三角肌后束。
弹力带水平肩外旋 20*4组
- 采用跪姿，身体保持正直，单手握住弹力带一端，将弹力带另一端固定，弹力带高度与肩同高；
- 水平向后拉动弹力带至肘关呈成90度，略微停留1秒左右；
- 以肘部为支点，向上外旋肩关节，然后将手向头上方推举至手臂伸直，再慢慢回到起始位置。
弹力带肩外旋激活肩袖肌群
这是一个非常好的肩关节热身动作，除了对于肩袖肌群有激活作用外，还涉及了肩外展、外旋和上举动作，可以让肩关节分泌更多的关节液，让我们之后正式训练的时候肩关节压力更小。
三角肌后束
我习惯将比较薄弱的部位放在最先来进行训练，在肩部的训练中我会优先三角肌后束的训练，这样可以让薄弱部位获得更充分的刺激，提升更快。
一、俯身杠铃提拉 5RM*5组
- 将哑铃凳的靠背调整至和地面30度角的幅度，以俯卧的姿势趴在靠背上；
- 双手握住杠铃杆（如果有曲杆的话更合适），握距略宽于肩膀；
- 肩关节向外打开，至大臂和杠铃杆平行的程度；
- 以肩胛骨的后收启动动作，将杠铃拉起至大臂与地面平行；
- 下放杠铃杆至初始位置，肩膀微微送出，再做下一个动作。
俯身杠铃提拉能有效锻炼三角肌后束
俯身杠铃提拉是一个在健身房比较少见的训练动作，但是对于三角肌后束的刺激效果非常好，而且是少数可以使用大重量锻炼的三角肌后束动作，还能够对于斜方肌产生预力竭的效果，让之后的训练动作中三角肌后束可以更好地孤立发力，利用5RM的重量能够同时对肌力和肌肥大有很好的刺激效果。
二、绳索面拉 10RM*4组
- 面向龙门架，将滑索调整至略高于头部的位置；
- 双手握住绳索两端，肘关节抬起略高于肩部；
- 稳定住身体，将绳索拉向面部，至双手在耳朵两侧为止。
绳索面拉
绳索面拉能够有效地刺激我们的三角肌后束和菱形肌，使用较大的重量，将手臂拉至肘关节呈90度，这个时候对于三角肌后束的刺激效果是最好的，再往后拉更多地会让背部肌肉和菱形肌参与发力。
使用10RM可以增加我们的训练容量（重量*次数*组数），让肌肉增长的效果更好。
三、俯身哑铃反向飞鸟 力竭*4组
- 双手各握一哑铃，手臂自然下垂，坐于长椅上；
- 上半身向前屈体使胸部与大腿接触；
- 手心向后（拇指向内），将手臂反向飞鸟的姿势侧平举于耳朵的高度，肘关节轻微弯曲。
- 手臂缓慢降低高度，还原到初始姿。
俯身哑铃飞鸟最好的三角肌后束孤立动作
俯身哑铃反向飞鸟是一个很好的三角肌后束孤立动作，在做这个动作的时候要注意尽量控制肩胛骨不要过度向后夹紧，否则的话菱形肌和背部肌肉会出现代偿现象。
作为三角肌后束的最后一个动作，使用力竭组可以耗尽肌肉的最后一点力量，锻炼效果更充分。
三角肌中束
四、坐姿哑铃推肩 金字塔组
- 采用坐姿，将哑铃举起，置于耳朵两侧，核心绷紧，背部牢牢靠紧在哑铃凳靠背上；
- 利用三角肌中束的力量推起哑铃，到头顶的位置；
- 再慢慢下放哑铃至大臂下沿和地面水平为止；
- 哑铃可以微微向头部倾斜，小拇指高于大拇指，可以让三角肌中束发力感受更好。
坐姿哑铃推肩能够提供三角肌中束最大的训练容量
采用金子塔组可以尽可能地提升三角肌中束的训练容量，加大整体的训练强度，使三角肌中束的肌肥大效果更好。
一般我在金字塔组的具体安排是12RM、8RM、5RM、5RM、8RM、12RM这样安排的，在做完坐姿推肩后，三角肌中束会充血明显，获得充分的泵感。
五、哑铃侧平举 12RM*6组
- 可以选择站姿也可以坐姿，身体保持直立，双手各握一哑铃，手臂自然放于身体两侧。
- 双手在体侧向上抬起，手臂伸直，直到哑铃与肩齐高。
- 手臂向下，哑铃落至臀部。
坐姿的哑铃侧平举能减少身体借力
哑铃侧平举是一个三角肌中束的孤立训练动作，在做哑铃侧平举的时候，手臂抬起的方向要想着手臂自然下垂时候手背面对的方向，这样对于肩关节的压力会比较小，也能让三角肌中束更孤立的发力。
哑铃侧平举的最后1-2组可以做渐降力竭组，在一个重量力竭后，马上选择一个较轻的哑铃再做到力竭，一直到空手为止，可以最大程度地刺激三角肌的中束，不过会有非常强烈的酸痛感。
三角肌前束
六、杠铃前平举 力竭*4组
- 双手握住杠铃杆，握距要比肩膀宽，杠铃自然下垂于大腿前侧；
- 双手紧握杠铃向前向上抬，一直到和肩膀一样高，肘关节保持紧绷（胳膊伸直）。
- 缓慢放下杠铃至大腿前侧初始位置。
杠铃前平举
三角肌前束的锻炼我比较推荐通过前平举进行，因为如果需要以推举动作锻炼三角肌前束，我们的肩关节必须有一个内收，在推举的过程中需要保持小臂和地面的垂直，否则非常容易出现肩峰撞击的情况，容易磨损肩关节。
七、哑铃坐姿前平举 力竭*4组
- 坐在哑铃凳的边缘，双手各握一个哑铃，自然下垂放于身体两侧，拇指朝向身体正前方；
- 一手向身体前方举起哑铃，与肩同高，保持手臂的伸直，肘关节闭合；
- 缓慢向下，回复到初始姿势，再抬起另一只手进行训练。
哑铃前平举能让我们三角肌前束更饱满
坐姿前平举能够让我们彻底耗尽三角肌前束的肌肉力量，力竭组可以尽可能多地产生肌纤维的撕裂，让增肌的效果更好。
总结肩部的肌肉主要由三角肌和肩袖肌群构成，我们想要练就浑圆饱满的肩膀就需要针对三角肌进行彻底的锻炼。
根据功能不同，我们可以把三角肌分为前束、中束和后束三个部位，大多数人的前束会强于中束和后束，我们对三角肌的训练需要针对三个部位分开进行训练，让他们达到一致的肌肉水平。
参照上面的训练计划，我们可以先通过热身激活肩袖肌群，再由弱到强地锻炼三角肌的后束、中束和前束，达到肌肉均衡发展的作用。
三角肌虽然不是大肌肉群，但是它能承受的训练强度并不低，尽可能地提升训练容量，能够让三角肌获得更好地提升，早日拥有饱满的虎头肩。
饱满的肩部肌肉
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
