当举重运动员谈论想要建立一个“桶状胸部”时，他们经常被建议强调胸部肌肉的上半部分。事实上，这个通常被忽视的身体部位可以创造一个更饱满、更圆润的胸部。
但是，如果您的下胸部确实需要注意，或者如果您想协调胸肌的每个部分怎么办？进入下胸部电缆飞。如果下降卧推是低胸肌爆破电锯，则此练习是微调的手术刀。
这种隔离运动将集中在您胸部的下部，而身体其他部位的参与最小。这是旨在强调肌肉部分的胸部锻炼的完美选择。从基本的电缆交叉器中侧开一步，在下胸部电缆飞板上磨练。
如何做下胸部电缆飞鸟隔离（单关节）练习并不总是最复杂的动作，但电缆滑轮允许的自由度有时可以防止鲁莽的举重运动员正确执行下胸部电缆飞翔。慢慢来，应用完美的技术来优化下胸部招募。
第 1 步 — 站在电缆之间
将自己放在电缆机的直立滑轮之间。将滑轮放在高空，每个滑轮上都有一个手柄。抓住这些把手，就好像它们是你去佩奇维尔的门票一样，向前走，刚好足以感觉到重量略微上升。双脚踏实，交错姿势，以最大限度地提高稳定性。
深吸一口气，弯曲腹肌，以改善支撑和平衡。稍微弯曲肘部以保护关节，轻轻拉动手柄，直到感觉到胸部受到紧张。
表格提示： 当你最终增加体重时，平衡可能特别棘手。您可以在腰部稍微向前倾斜身体以防止这种情况。在大多数情况下，交错的姿势也将是您最好的朋友。
第 2 步 — 向前和向下拉动双手
肘部弯曲，少一些“霸王龙”，多一些“随意拥抱”，开始这个动作。想象手柄是两个磁铁以扫弧形拉在一起，在臀部前拉扯。独特的弧形运动 - 从上到下 - 会给你的下胸部带来压力。
在合同位置暂停一秒钟。在每次重复时尽可能努力地弯曲胸肌，以改善心肌连接并增加肌肉锻炼潜力。
表格提示：您可以将拇指从手柄上移开，放在食指旁边，以进一步改善胸部感觉。这将减少手臂和肩膀的受累。
第 3 步 — 反转方向反转运动，让电缆向上弧形，沉迷于胸肌拉伸。专注于感觉你的胸部在工作，而不是你的手臂或肩膀的前部。不要弯曲或伸直肘部 - 保持相同的角度。重复所需的重复次数。
表格提示：控制偏心（运动的拉伸阶段）将被证明对肌肉增加具有优势。不要急于求成！花两到三秒钟将手放回顶部位置。
下胸索飞翼错误应避免这种做法不能免于可避免的错误。这些常见错误不仅会导致肌肉质量和力量减少，而且还会刺激和伤害您的肘部和肩膀。让我们检查一下这些飞行失礼，以确保您没有这样做。
过度延伸双臂伸得太直？相反，拥抱弯道。保持手臂伸直会给您的肘关节带来更大的压力，因为您的二头肌肌腱将被拉伸，并且锻炼将在脆弱的组织上起到加重的动态拉伸作用。
使用直臂工作也会增加肩部的张力和激活，因为您的二头肌肌腱会通过肩关节向上。因为下胸部电缆飞行是一项隔离运动，所以您真的希望确保它仍然是胸部锻炼，并避免将工作量转移到肩膀上。
避免它：在执行过程中，始终保持肘部略微弯曲。如果您感到肘部有些紧张，请再弯曲一点。但不要以此为借口，通过将它们弯曲成半卷曲来尽可能多地使用重量。
涡轮增压速度诱惑速度是赛道的，而不是电缆飞的。细细品味每一次重复，沉浸在紧张之中。走得太快会让你更专注于简单的输出，而不是肌肉。这可能会导致肌肉增加较少，特别是如果你是一个运动控制不佳的新举重运动员。
强大的心肌连接的重要性不容小觑，尤其是在胸蝇等孤立（单关节）运动中。此外，如果你加快重复的速度，你可能会使用动量，从而减少肌肉在紧张下的时间，这是肌肉增加的关键组成部分。
避免它：强迫自己在每次偏心时使用故意的两到三个计数来放慢速度。
懒洋洋的罪人保持脊椎挺直和富丽堂皇。卡西莫多的外观是如此15世纪。当您使用过多的重量或疲劳时，您可能会失去姿势并向前滚动肩膀，以无意识地将更多的肌肉带入辅助锻炼。
问题是你的肩关节——整个身体中最复杂和最可能脆弱的关节之一——被置于危险的位置，从长远来看，你可能会伤害自己或刺激任何现有的肩部问题。
此外，通过将其他肌肉添加到等式中，您正在破坏锻炼的目的 - 即专注于您的下胸部。如果您的目标只是招募尽可能多的肌肉，那么像俯卧推这样的多关节运动将更适合举重。使用下胸部电缆飞，使用相对较轻的重量，并专注于以完美的形式招募目标肌肉。
避免它：保持胸部“骄傲”地鼓起，并在提升过程中始终保持肩胛骨的包装和向下。即使重复变得具有挑战性，也不要牺牲你的姿势。
如何推进下胸部电缆飞对于刚开始健身之旅的人来说，由于所需的协调性和力量，掌握下胸部电缆飞可能有点挑战。对于经验丰富的运动员来说，对更具挑战性的变化的渴望从未停止。根据您的熟练程度和对挑战的渴望，深入了解这些锻炼进度。
哑铃下降卧推下降哑铃按压是那些刚接触胸部锻炼的人的绝佳起点。这种运动是在下降工作台上进行的，针对下胸部区域并模仿下胸部电缆飞翔的效果。有了长凳支撑您的背部，将损害形式的风险降至最低。
初学者可以利用这种哑铃卧推变化来建立基础力量，并熟悉隔离下胸部的感觉。一旦您对自己的状态和力量充满信心，过渡到电缆机将更加顺利。
单臂下胸电缆飞板感觉标准版本已经不够挑战了？引入单臂变体可能是您的下一步。不要用两只手同时拉动电缆，而是一次专注于一只手臂。这不仅强调了单侧（单侧）力量和肌肉失衡，而且还挑战您的核心以稳定抵抗电缆的拉力。
使用一只手臂进行飞行需要牢固的心肌连接，但肯定会带来强烈的收缩。这种变化是四届奥林匹亚·杰伊·卡特勒先生的最爱——这位传奇健美运动员发誓其塑造轮廓分明的下胸部的有效性。
下胸电缆飞板的优点下胸部电缆飞板主要由美学爱好者和健美运动员用于开发身体部位特征，但它不仅仅是为了建立一个漂亮的胸肌。下面更深入地了解一下这个飞行练习的好处。
更多 下胸肌如果你想发展这个详细的身体部位，那就别无所求。研究一直表明，像苍蝇这样的隔离运动可以获得明显的肌肉激活。特别是下胸索飞，聚焦在难以瞄准的下胸肌上，既保证了美观性，又保证了功能上的威力。
这种运动是为数不多的针对下胸部的方法之一，其他肌肉的参与最少。因此，如果这个身体部位滞后，您将能够在不进一步刺激已经占主导地位的肌肉的情况下将其提升到标准。这是健美运动员在试图建立对称和平衡的体格时使用的关键原则.
伤害预防通过促进肌肉平衡和对称性，这项运动可以帮助预防肌肉失衡，从而有助于降低受伤的风险。平衡良好的胸部不仅在视觉上令人着迷，而且在生物力学上也是合理的。
举重运动员经常考虑通过做更多的整体背部锻炼和肩袖锻炼来平衡他们的后半部分和前半部分，以促进肩部健康，但人们经常忘记肌肉链内的不平衡也会导致问题。例如，如果你的胸部完全被肩膀所支配，从长远来看，你可能会冒着过度使用肌腱和关节的风险。
多面性与哑铃或机器飞行练习相比，电缆滑轮站具有显着的优势，可根据您的身体定制运动。它允许自由地尝试不同的手部位置和拉力角度，以及以小增量微调重量的能力，同时在整个运动范围内保持肌肉张力。
您还可以将自己定位在车站内的任何地方，从而找到平衡并选择最适合您偏好的电缆角度。这种程度的个性化为您的锻炼增加了多功能性和有效性，使您能够发现有效针对下胸部的理想设置。
下胸部电缆飞翔锻炼的肌肉作为一种隔离运动，下胸部电缆飞蝇主要针对您的胸肌。然而，鉴于我们身体的复杂性质，没有任何活动专门参与单一肌肉。其他肌肉在进行锻炼时也起着支持作用。
胸大肌通常被称为胸部肌肉，您的胸肌是上半身最强大的压迫肌肉。它们将您的肱骨（上臂骨）连接到锁骨（锁骨）、胸骨和上肋骨。
前三角肌三角肌或肩部肌肉由三个不同的部分组成：前（前）、外侧（侧）和后（后）。在下胸部电缆飞行期间，您的前三角肌在肱骨的内部旋转和内收（将手臂拉向身体）中帮助胸部。
肱二头肌这种双头肌肉从您的上臂延伸 - 穿过肩膀连接到您的肩胛骨（肩胛骨）。作为肩部复合体的重要组成部分，您的二头肌在这项运动中提供稳定性。在下胸索期间，二头肌也有更直接的作用——保持弯曲的手臂位置，强调其作为手臂屈肌的功能。
如何对下胸电缆飞板进行编程由于这是一项单关节运动，利用一块肌肉来完成大部分工作，因此请避免使用相对较重的重量。正确的编程可以最大限度地提高效益并降低受伤风险。考虑在卧推变化后将下胸部电缆飞作为“补充”练习，或将其用作锻炼的终结者。
中等体重，中等重复典型的三到四组 8 到 12次的肥大方案对胸部发育有效。这通常是最低的重复范围，也是您使用下胸部电缆飞行的“最重”重量，因为更少的重复次数更重会增加受伤的风险并降低您感觉目标肌肉工作的能力。
重量轻，重复率高有些时候你会寻求那种强烈的燃烧。与更适度的负荷相比，执行两到三组 15 到 20 次重复对肌肉生长同样有利。从更高的重复范围增加的紧张时间可以进一步增强心肌连接，让您与下胸部肌肉深入接触。这种方法非常适合强大的锻炼终结者，毕竟您的胸肌已经因以前的锻炼而感到疲劳。
下胸电缆飞板变化由于滑轮站能够快速调整练习，电缆交叉是有利的。只需改变电缆的高度，您就可以将焦点转移到胸部的不同部位。
上胸电缆飞板这与下胸部电缆飞完全相反。将电缆滑轮放在最低点，然后使用旋后握柄（手掌向上）抓住手柄。像任何其他电缆飞行一样站得高，胸部向上平衡。从那里，将手臂向上抬至面部水平。
这个动作将招募更多的胸肌锁骨部分（上胸部）。由于上胸部发育不全，举重运动员众多，您应该尝试一下这种变化，特别是如果您的胸部训练没有任何倾斜按压。
电缆交叉标准电缆交叉是经典的，这是有原因的。调整滑轮，使其与胸部齐平，这次将双手放在您的正前方，与您的胸肌水平对齐。
这个标准的动作将均匀地招募你的胸部作为一个整体，如果你没有任何明显的滞后肌肉，这是一个绝佳的选择。
