瑜伽女神式是快速锻炼下半身的极好体式！这个体式，通常被称为“女神深蹲”，是一种站立式阔腿深蹲，将挑战你的肌肉和思维。
这个姿势的梵文名称“Utkata Konasana”（oot-KAH-tuh cone-AHS-uh-nuh）来自三个词：
您可以在姿势中采用各种手臂位置。不要让姿势的俗名欺骗了您——女神式适合所有瑜伽习练者，包括男性！
这个姿势可以加强整个下半身，包括臀部、臀部、大腿、小腿和脚踝。它打开臀部和胸部，伸展大腿，拉长脊柱。女神式有助于温暖整个身体。它可以改善平衡和注意力。这个姿势还能刺激呼吸系统和心血管系统，同时有助于放松骨盆底肌肉。女神式对*的女性也非常有益，因为蹲可以在骨盆中创造更多空间。
如果您的腿、臀部、背部或肩部最近或长期受伤，请勿练习此姿势。始终在自己的极限和能力范围内工作。
- 山式站立在垫子的顶部，双手放在臀部。
- 向右转，双脚分开，大约四英尺。稍微向外转脚趾，让它们指向垫子的正面。
- 呼气，将膝盖弯曲到脚趾上方，然后将臀部降低为深蹲。努力使你的大腿与地面平行。
4，双臂向外伸展至与肩同高，弯曲肘部，指尖指向天花板；上臂和前臂成 90 度角。
5，尾骨稍微向内收起，保持膝盖与脚趾成一直线。放松你的肩膀。
6，保持 10 次呼吸。要退出，请慢慢将手放回臀部。保持脊柱直立，吸气伸直双腿。双脚并拢，以山式回到垫子的顶部。
女神式将建立外在和内在的力量。如果您想加深或简化姿势，请尝试这些简单的更改以找到最适合您的变体：
1，*和平衡差的人可以将双手放在椅背上。或一只手放在身体一侧的墙上。背靠墙做这个姿势。
2，有几种手臂变化。选择最适合您的：弯曲肘部，或将双臂伸直举过头顶，与肩同宽。手掌在头顶合十。也可以双手放在胸前合十。将手放在臀部或将手掌放在大腿上。
3，要增加挑战，可踮起脚尖，同时保持大腿与地面平行，膝盖在脚趾上方。
练习女神式可以立即调整您的下半身，同时还可以挑战您的平衡和注意力。如果你的臀部或大腿很紧，一开始可能很困难。通过练习，您将获得更多的力量和灵活性！练习时，请记住：
- 小心你的膝盖。不要让膝盖向前弯曲超过脚趾。另外，不要让它们向内下降太多，因为这会使您的膝盖过度紧张并导致受伤。保持大腿内侧向外旋转，使膝盖与脚趾保持水平。
- 在整个姿势中保持脊柱直立。拉长躯干前部和腰部两侧。
- 在整个姿势中保持呼吸顺畅均匀。让动作优雅。
臀部紧绷或平衡不好的人会发现这个姿势非常难！要慢慢来，并找到适合你的修改和变化，不要强迫您的身体。每天练习几秒钟是获得力量和稳定性的最简单的方法，随着练习，您会发现您在日常生活中的所有动作中都变得更加优雅。
