心血管疾病被控诉为“终极头号*手”，这个称号令人颤栗。没有任何一个人愿意自己成为“头号*手”的目标。
那么，是否有办法避免成为它的下一位“受害者”？你我可以做些什么，来预防心血管疾病的侵袭？这些问题，等待我们找到答案。
01
未来十年患病风险
2023年，这份权威的指南由中华医学会心血管病学分会的专家编撰的《中国心血管病一级预防指南基层版》发表。
其中详尽而具体的对抗心血管疾病的方法，给我们带来希望和信心。
让我们来看看这个数字——十年。人生在世，十年能发生许多改变，那么，对于我们的身体来说，十年又意味着什么呢？
《指南》通过对心血管病风险的评估，基于现阶段个人危险因素的水平和组合计算，为我们描绘了一幅未来十年可能面临的健康状况图景。
这个图景是一个人未来（5年、10年或余生）发生心血管病急性事件的概率。它让我们更清晰地看到自己未来的健康状况，从而能更早地采取预防措施，降低发病风险。
02
做好这几点帮你避免疾病
你可能会问：我应该如何才能避免成为心血管疾病的“候选人”？答案简单又实用。
《指南》为我们提供了7个详细的生活建议，它们都是围绕健康生活方式的调整，帮助我们减少疾病的威胁。
1. 健康饮食是保持身体健康的重要因素
多吃含有营养的食物，比如富含蛋白质的食物（如肉、鱼、蛋、奶制品和豆类），碳水化合物以及大量的蔬菜。
此外，适当的水果摄入也是必不可少的。
《指南》里还给出了具体的膳食建议。比如，平衡饮食，含有丰富营养的食物每天至少吃12种，每周要吃到25种。
每周至少要确保自己摄入一到两次谷类食物。这些食物富含人体所需物质，比如纤维和复合碳水化合物，身体所需的能量和营养物质都能提供。
同时，每天应该摄入500克左右蔬菜，其中包括富含各种矿物质和维生素的深色蔬菜，有助于维持身体健康。
此外，每天的饮食中应该包含200到350克新鲜水果，它们不仅提供维生素和纤维，还能帮助满足身体的甜食*。
2. 适量运动能有效地降低发病风险
运动是一种非常有效的生活方式，对身体健康有着多方面的益处。
经常进行各类运动可以帮助我们降低心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的患病风险。
通过锻炼身体，可以增强心脏和血管的功能，降低血压和胆固醇水平，减少心脏病和中风的发生几率。
3. 控制体重也是非常重要的
“管住嘴迈开腿”的模式是一种有效的减重和保持健康体重的方法。
通过合理饮食和定期运动，对降低血压、LDL-C和血糖水平来说很有效，能够减少患糖尿病的概率，并不会增加其他心血管疾病的风险。
在这种模式下，重点是控制饮食。通过合理的饮食安排和摄入适当的营养物质，可以达到减重的目的。
4. 戒烟是一个值得我们关注和采取行动的关键点
世界卫生组织指出，戒烟对健康的好处是显而易见的，而且这些好处可以在很短的时间内就开始显现，并持续数十年。
特别是对于心血管健康的影响更是明显，戒烟后1年内，冠心病患者死亡及再发心脏事件的比率可以下降50%，而心肌梗死患者的死亡率更是可以降低70%以上。
5. 控制酒精摄入
酗酒对心血管健康的危害不可小觑。过量饮酒会直接影响心血管系统的正常运作，增加患心脏病和死亡的风险。
研究表明，酗酒会增加心房颤动、心肌梗死和心力衰竭等心血管疾病的发生率。
6. 健康睡眠是避免患病的重要手段
近年来，科学研究发现，缺乏睡眠的人群更容易患上冠心病和心力衰竭。
而每晚保持7到8小时充足且高质量的睡眠，可以显著降低心血管疾病的风险。
长期缺乏睡眠会导致身体各项功能紊乱。
不充足的睡眠会增加体内应激激素的释放，进而导致血糖不稳定、血压升高等症状，最终增加了患心血管疾病的可能性。
7. 保持良好心态有助于预防心血管疾病
精神心理异常与心血管疾病之间存在着密切的关联，焦虑、抑郁、应激障碍等精神心理异常都可能成为心血管疾病的诱因。
抑郁情绪会导致血管张力增加、心脏负荷增加，长期持续的抑郁情绪不仅会损害心血管系统，还可能加重已有的心血管疾病。
焦虑情绪会导致交感神经兴奋，增加心脏负荷，从而增加心血管疾病的发病可能性。
写在最后
预防心血管疾病并没有想象中那么困难，我们需要做的就是平衡饮食、适量运动、控制体重、戒烟、少喝酒、保证睡眠质量和保持积极乐观的态度。
只要我们坚持下去，我相信未来十年，我们都能成为心血管疾病的强大对手，而非它的“候选人”。
