下犬式作为瑜伽中最常用的体式，除了自身的各种功效，比如强化肩部，伸展脊柱，缓解头痛，疲劳等等之外，还起到连接，在各种体式之间承上启下的作用。所以在流瑜伽中，你也能更频繁地看到它的身影。
作为衔接的下犬式，在进入下一个动作时，往往需要将脚移动到两手之间，但就是这一个小小的动作，可能就让你的串联气息断裂，优雅尽失。比如下图~（常见问题）
那么如何才能优雅又稳健地迈出这一步呢？
1 制造空间
想将一块石头丢的远，力量肯定不能只冲向正前面，而是需要同时向上，才能在空中划出一道抛物线，最终落预想的地点。那么我们也需要在迈出的脚和地面之间构建一个足够的向上的高度，而这个空间需要身体各部位的协调合力，如下图
A 足弓立起
B 脊柱向天空的弓度
C 膝盖上提得最高点
2.力量的连锁启动
为了制造以上的空间，需要从脚部开始逐步建立向上的力量，并像连锁反应由下向上的推动向前。如图：
A 启动小腿右脚跟提起
B 启动左大腿协助髋部提升
C 启动右大腿右膝盖上提
D 启动腹部推动脊柱最高限度拱起
E 为平衡所有向前的力量，启动手臂肩部向后推动
3.呼吸的配合
在整个流动的过程中，利用呼吸可以增加整体的协调性和体式的深入度，吸气：垫右脚尖，提起左大腿尽量向上贴近小腹。呼气：腹部收向胸椎下半部，弓背含胸，同时肩部后推，落下左脚到双手之间。
基于以上描述，给出如下的一套练习序列
1.激活大腿，腹部，肩部力量
动作描述：
- 由下犬式开始，吸气踮脚尖，左大腿贴向小腹；
- 同时腹部收缩推动背部弓起到最高点，低头左膝触向鼻尖；
- 呼气左脚落回到下犬式
- 左右两侧各5次
2.辅具制造空间
动作描述：
- 双手下垫瑜伽砖，利用砖块高度，在背部最高点和地面之间建立空间，尝试迈脚的动作
- 左右两边各3次
3.跨步向外
动作描述：
- 重复1 的步骤，在最终落脚时，选择将落在手的外侧。
4.优雅轻落
最后我们整合所有的动作描述：
- 吸气，提起脚跟，右大腿贴腹部向上；
- 同时加入腹部的向上推动，建立脊柱弯曲后背部离地面的最大距离，肩部稳定防止力量过多前冲；
- 呼气由提高的右膝盖出，伸展小腿向前，尽量做到右脚由脚跟，脚掌，脚趾依次落地
以上动作一气呵成，开始可以由一个呼吸的回合完成。熟练后可以尝试一个吸气完成整个过程，慢慢的你的迈步就会变得气息的稳定，动作的流畅。
PS：在这组练习后，我通常会选择新月式练习，用来平衡过多缩短的身体前侧，和多次的髋部屈曲。
其实通过这个小小的动作，我们可以发现，从踏上瑜伽垫起的每一个体式，即使是过渡，都要带着觉知去做，没有一刻是可以意识分离的。
名师王蕊：每日瑜伽首席教练亚太国际瑜伽协会高级瑜伽导师，从事专业瑜伽教练培训工作。擅长传统哈他，艾扬格瑜伽和流瑜伽。10年以上瑜伽导练经验，令她不断沉淀、理解和提炼。
王蕊老师带的瑜伽系列课程（入门、进阶、高阶），会详细的动作示范，如何用力，如何呼吸，都会事无巨细告诉你。另有群组答疑服务，专业老师随时为你解决练习中的疑难杂症，让你的身心获得多重治愈。
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