推/拉(抗旋转到核心爆发力)。
接下来要讲推拉系列。推拉训练不好的一方面是需要一些功能训练器械，但不一定非得是Keiser训练器，但是需要有这样的两个可调节臂才能从这个练习中得到好处。我猜你也可以用绳索交叉训练架(龙门架)，要从这里开始。
·第一、训练顺序是这样的，从高跪位开始，再到单膝跪位，然后是稳定站立，所以要用和其他训练一样的姿势来完成训练的进阶。这里有一点，要把这个放在胳膊下方，有时人们把它放在手臂上方，但最后手臂会被绳子磨出血。
·第二、当从高跪位开始训练时，我会对他说肩膀不要动，想想抗旋转，不用跟他说关于核心的其他事情了，他会马上告诉我说腹肌有感觉。从要求他完成的动作本质来说，这是一种核心训练。
·第三、从高跪位开始，因为这更简单一些，锁定臀部，锁定核心，双臂做这种拉锯动作，然后可以把左腿抬起放在前方，这就成了单膝跪位。
如果你想的是功能，现在我们就处在一个更具功能性的姿势，我们采用的分腿站立更类似于冲刺和跑步的动作，我们还可以让他的后膝离开地面，我们现在就是弓箭步姿势，或者更恰当地称为分腿姿势。
我们让他先慢一点，站起来，变成一个稳定的站立位。如果我们要把各个关节整合进去，我们要用稳定的站姿，我们不打算用动态的站姿，但最终我们想要一个交错的站姿，就像拳击出拳时的站姿那样，让他开始稳定的站姿。
我们告诉他肩膀不要动，当我这样说时，这意味着所有的肌肉组织就在于我们想要的事情了。我们要做的最后一件事，是采用一个交错的站姿，他要做的就像他要打人一样。我们看看这是怎样的，这就像一个战斗姿势一样。
现在我们根据规则改变了他的姿势，现在这是动态的，我们想要一些躯干旋转，我们想要一些髋关节的内外旋，我们想让他动起来，现在我们在考虑出拳动作。
