练瑜伽，对于初学者来说，越是简单的体式，越是容易做到，功效就越好。
而且初学者也不需要掌握太多的动作，10-15个简单的体式，每天重复练，就可以达到很好的养生预防保健作用。
那么，今天，给初学者伽人，分享一套日常习练序列，体式非常简单，但却可以锻炼到全身，有效的预防肩颈腰背部疼痛问题，越练越年轻，一起来试试吧：
01、大拜式
- 跪立在垫面上，双脚双腿并拢
- 臀部坐在脚后跟上，俯卧向下
- 前额点地，双手臂向前伸展
- 身体完全的放松，保持1-2分钟
02、猫牛式
- 从大拜式进入猫牛式
- 双腿分开与髋同宽
- 手臂大腿垂直垫面
- 吸气，抬头，颈椎胸椎腰椎一节一节延展
- 骨盆向前转动
- 呼气，骨盆向后转动
- 腰椎胸椎颈椎一节一节延展
- 最后抬头，重复练习5-8组
03、人面狮身式
- 从猫牛式直接俯卧在垫面上
- 上半身向前，手肘支撑于地面
- 双手分开与肩同宽，大臂垂直垫面
- 吸气，延展脊柱，呼气，打开胸腔
- 腹部微微内收，为腰椎创造空间
- 保持1-2分钟
04、眼镜蛇变体
- 从人面狮身开始，双脚分开与髋同宽
- 双手推地，骨盆离开垫面
- 打开胸腔，腹部微微内收
- 为腰椎创造一定的空间
- 停留1-2分钟
05、下犬式
- 从动作4开始，臀部向后向上
- 双手推地，双脚踩地
- 身体呈倒V型，脊柱延展
- 进入下犬式，保持1-2分钟
06、站立前屈
- 从下犬式开始
- 双脚慢慢向前走到前屈
- 微微屈膝，脊柱完全放松
- 双手臂自然垂落，保持1-2分钟
07、直角式
- 吸气，延展脊柱
- 慢慢直立向上
- 双手放在大腿或者小腿上
- 继续保持背部延展，微微屈膝
- 停留1-2分钟
08、战士一
- 山式站立，双脚分开适当的距离
- 双手扶髋，转右脚
- 右脚脚后跟与左脚足弓一条线
- 随之髋部向右转，骨盆稳定
- 吸气，脊柱延展，双手向上
- 呼气，屈右膝向下，膝盖与脚尖一条直线
- 停留5-8个呼吸，换另一侧
09、战士二
- 山式站立，双脚分开适当的距离
- 双手扶髋，转右脚
- 右脚脚后跟与左脚足弓一条线
- 髋部朝向正前方，吸气，延展脊柱
- 双手臂侧平举，呼气，屈右膝向下
- 膝盖与脚尖同向
- 停留5-8个呼吸，换另一侧
10、三角式
- 山式站立，双脚打开适当的距离
- 双手扶髋，转右脚
- 右脚脚后跟与左脚足弓一条线
- 吸气，延展脊柱，双手侧平举
- 呼气，身体向右侧弯
- 右手放在右小腿或者垫面上
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
11、桥式
- 仰卧在垫上，双腿屈膝靠近臀部
- 双脚分开与髋同宽，膝盖与脚尖同向
- 双手放在身体两侧
- 呼气，抬起髋部向上
- 双手在身体下方交握，打开胸腔
- 保持1-2分钟
12、大放松
- 仰卧，双手放在身体两侧
- 双脚打开略大于髋部，脚尖向外
- 闭上眼睛，身体完全的放松
- 保持5-10分钟
