高中立定三级跳远辅助练习方法分享

高中立定三级跳远辅助练习方法分享

首页休闲益智跳跃女高中生更新时间:2024-07-28


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大家好,我依旧是那个爱分享的兔老师。今天给老师们分享高中立定三级跳远辅助练习的一些方法。




立定三级跳远考验学生爆发力、协调性、平衡力和柔韧度,对学生身体素质有较高要求,属于体能主导型项目。高中生要想在短时间内提升立定三级跳远成绩,需要提高身体基础能力,强化肌肉力量训练,确保上肢力量、核心力量、下肢小腿大腿肌肉力量都得到针对性的锻炼和提升,增强身体肌肉对负荷的承受能力,提升身体在核心力量展示中的平衡能力,完善个体立定三级跳远运动的协调性、幅度灵活性。

1立定三级跳远的辅助练习方法

1.1 障碍跳

教师可以在跳沙坑之前摆放3个高度与间距不同纸箱。体育教师在纸箱摆放高度和距离远近上,要根据学生实际水平进行有效调整,也要考虑到三级跳远在运行过程中对高度和距离的要求。学生在跳过第1个纸箱后进行第2次跳跃时,高度要适当提升,以便增强学生跳跃难度,更好地实现辅助练习效果。第2次跳跃到第3次跳跃时设置方法类似。


1.2 跳架跳

为了增强三级跳跃的适应性,体育教师可以在练习跳沙坑前,按照一-定高度和比例设置3个跳架,让学生在跳架上跳跃进行三级跳远的训练。在跳架设置上,要按照1:2:4比例进行设置,在沙坑前沿跑道依次摆放20 cm、40cm、80cm 高度的3个跳架。练习时,要组织学生进行8~10次练习,每次3~4组,有效增强学生不同平面跳跃效果,提立定三级跳远训练效率。



2立定三级跳远的力量训练方法

2.1、下 肢爆发力训练方法

(1)进行双腿连续跨栏练习。体育教师要在学生练习中,让他们分成若干个纵队,双腿连续进行跨栏练习。要求学生起跳中双腿屈膝,尽量上摆双臂,增加落地缓冲时间,增加练习的连续性。

(2)进行跳深练习。在教学中,体育教师可以在操场上间距1m摆放跳箱,让学生逐个跳跃,增强其克服弹性物体阻力训练、对抗性负重训练以及电刺激等模式,进行专项的下肢爆发力训练。

(3)借助专项仪器检测下肢力量训练的动作速度、摆动幅度、大腿小腿肌肉特征以及相应心肺适应能力。通过单足跳、跑台阶、跨步跳等方式,充分利用学校楼梯、阶梯教室、台阶等设施,进行走台阶、跑台阶练习,通过学生的快速拉、蹬,不断提高屈膝力量和关节灵活性,确保踝关节灵活性和力量性。
2.2腰腹核心力量训练方法
核心力量是跳远运动员的基本运动力,凸显的是个体机体协调的稳定性、力量性和功能性。体育教师可以通过仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧背起等练习,借助哑铃抓举、跳远、举重等爆发力属性运动,强化有氧代谢与无氧练习混合形态,突出核心速度和力量的价值,提升个体中枢神经系统整体兴奋度。体育教师可以将学生分成5~8个小组,每个小组2名学生,一名学生仰卧,另-一名学生站立或蹲立,练习仰卧起坐和仰卧举腿、仰卧背起。在练习时,可以将项目确定为每组动作20个,连续进行4组训练后,轮换进行。在练习时,教师要及时进行动作示范和纠错练习,确保个体动作规范,从而有效形成肌肉记忆,让神经抑制得到有效转换,强调短时间内肌肉躯体在快频次运动下的协调水平和运作效率,完善肌肉短时爆发力,增强整体收缩效率,提高大力负重效能。学生仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧背起等练习要多频次、小负荷量,最多每组进行20个,每次最多连续4次练习。

2.3.上肢力量训练方法

(1)阻力摆臂练习在高中跳远辅助教学中意义重大,体育教师可以通过摆臂增加阻力,提升学生上肢力量。在具体练习过程中,体育教师可以将橡皮筋固定在学生身后,让学生手抓皮筋交替摆臂,借助弹力促进手臂回收,控制身体姿态。在练习频次上,可以进行分组练习,每组20个,共分4次进行。在练习时,要保证动作规范与连贯性。
(2)手臂负重与平举练习。体育教师让学生在教学中借助哑铃进行原地交替换腿,学生手举哑铃能够提高上肢肌肉力量,抓握哑铃进行摆臂练习,增强徒手摆臂练习时速度和效率。在哑铃选择上,摆臂练习时可选择1-2kg哑铃,举重练习时可以选择5-10kg哑铃,以便更好地增强手臂肌肉群力量,提升摆臂幅度和水平。


3立定三级跳远辅助练习的注意事项

3.1探索创新循环式训练基本模式
针对高中生跳远特长生的身体素质、心理状况和整体发育特点,教练员要制订周密的训练计划。要创新训练模式,引入循环式训练方法,根据不同训练内容,将跳远训练分解为若干个小的训练板块,确保学生能够按照既定的要求,在各个训练板块间持续练习合理完成。要将各个单项站点的训练科目与内容及时登记在案,合理安排顺序、间歇设置、循环组数,有效调动学生训练情绪、累计训练负荷、刺激身体部位。

3.2 坚持动作技术与心理培养结合

针对青少年生理特质的独特性,完善训练手段和方法。既要确保力量训练的肌肉负荷达到最大程度,也要提升专项技术训练的整体效果,借助快速拉升、原地纵深跳等方式,增强垂直领域个体的肌肉反应度。同时,要针对高中跳远特长生个体差异,合理安排训练负荷,实时监督训练效果,及时指正训练问题,做到因材施教、有的放矢。在练习时,教师既要重视静力模式下的个体受力和训练强度,也要突出动力练习下整体的运动重复次数;既要控制身体姿势,也要调整呼吸频次,集中注意力,提高躯干部位以及骨盆位置肌肉的强度,突出深层次小肌肉群的训练效果。
注:训练内容分享自《青少年体育》温建党老师,让我们跟着优秀的前辈一起成长。


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