（一）球性练习
1
落地反弹接球
连续反弹10个为一组，每组休息10秒，共4组。
要求：将球弹起腰部至胸部高度（进阶可增加转体）
2
对墙落地抛接球
连续抛接球10个为一组，每组休息10秒，共4组
要求：控制抛球上墙力度，脚步灵活调整，双手接球（进阶可增加转体或单手接球）
3
对墙直接抛接球
连续抛接球10个为一组，每组休息10秒，共4组
要求：控制抛球力度和脚步灵活调整（进阶可交替手抛接球）
4
球拍颠球
连续颠球20个为一组，每组休息10秒，共4组
要求：手腕固定，手臂放松，拍面保持水平，尽量将球控制在拍面中心区域，控制弹起高度在头部附近（进阶可尽量控制在原地、翻转球拍颠球）
5
球拍拍球
连续拍球10个为一组，每组休息10秒，共4组
要求：手腕固定，手臂放松，在腰部位置击球，控制好击球高度。（进阶可翻转球拍）
（二）握拍教学
握拍小贴士：
1.就像握一只小鸟或者牙膏一样。
2.一般掌根底部对准球拍拍柄底部。
3.食指与中指要有一个手指的距离，像扣扳机一样，这样握拍更稳定。
4.以握拍手的食指根部与掌跟位置来确定握拍最为有效。
1.大陆式握拍
是最传统的握拍也是用途最广的握拍，大陆式握拍又称”握锤式“握拍，因为采用这种握拍时，拍面角度几乎与地面垂直，仿佛是用拍框钉钉子一样。因此可以用在：球性练习、发球、截击、切削球、放小球、挑高球、高压球技术当中，也是我们首先必须掌握的一种握拍方式。
优点：攻防转换十分迅速，适合在防守时击打已到达身体侧面、击球点较晚的来球。
缺点：大陆式很难打出带有上旋的击球，不易处理高速的落地球。
2.东方式握拍
东方式握拍是传统的正手握拍方法，也叫握手式握拍，简单的握法就是将持拍手掌放在拍面上向下滑动到拍柄底部，即可快速找到东方式握拍方法。亨曼、达文波特等都是传统东方式握拍。
优势：传统灵活的正手握拍方法，方便上手，具有很强的穿透性和威胁性。
缺点：稳定性不高，难以应付连续相持球，上旋打法不太适合。
（三）网球击球技术要遵循的基本原理
1.评定运动技术的标准是实效性和经济性。
2.击球的：弧线、速度、力量、落点、旋转构成了网球运动击球的基本原理。
3.网球击球动作包含：准备姿势、引拍、击球、随挥四部分构成。
4. 正确、有效的击球点均在身体的侧前方。
5.击球的挥拍轨迹均为：从下，向前，向上。
6.击球一瞬间，手腕和拍面都需要固定。
7.稳定性和威胁性是网球技术的基本原则，它们是矛盾双方的对立统一。
（四）学习东方式正手击球基本技术动作
1
准备姿势
要点：两脚略比肩宽，重心降低，上体正直，左手扶拍颈，右手东方式握拍，双臂微曲，将球拍放于体前，目视前方，紧盯来球。
2
引拍
要点：转体引拍是关键。上体带动持拍手臂完成引拍，拍头对准正后方，左肩对准正前方（以右手持拍为例），左臂架起维持平衡指向来球。肩部放松，不要弯腰。引拍结束需要上步，两脚连线是击球方向。
3
击球
要点：蹬地转体击球，挥拍轨迹自下向前向上，击球前球拍位于来球底部，手腕固定，拍面垂直或轻微关闭（与地面夹角小于90度）。击球点在身体右前方腰部高度，击球瞬间拍头不要掉下来。东方式击球需要上步。
4
随挥
要点：击球后球拍拍面继续保持稳定，跟随球飞行轨迹继续向前向上挥拍至身体中轴线附近，收拍与左肩上，左手顺势接拍，此时右肩对准正前方，重心跟随整个过程逐渐向前向上至左脚。
5
东方式正手完整技术动作挥拍完整动作练习
要求： 1.连续完整动作挥拍5次为一组，每组休息15秒，共15组。
前5组四个环节分解练习，再逐级叠加练习，后10组完整挥拍动作连贯练习。
（五）专项素质训练
1
原地慢跑
20秒为一组，共4组
2
跳跃千斤顶
要点：双脚同时打开，略比肩宽。控制好节奏
20秒为一组，共4组
3
双脚开合垫步下蹲
要点：垫步开始，双腿同时向两侧打开并下蹲，上体保持直立。
(进阶可负重体转）
10个为一组，共4组
4
放松活动
踏步上举摆臂
要点：曲臂放松上举，双腿放松踏步
